ট্র্যাপ বার ডেডলিফট: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

ট্র্যাপ বার, যাকে হেক্স বারও বলা হয়, বেশিরভাগ মানুষ সপ্তাহের পর সপ্তাহ লড়াইয়ের কৌশল ব্যবহার না করেই দ্রুততম উপায় দিয়ে ডেডলিফটিংয়ে প্রবেশ করে। হাতলগুলো আপনার পাশে বসে আছে, লোড আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ, এবং আপনার নীচের পিঠটি একটি সোজা বারের তুলনায় কম কোণে কাজ করে। আসল প্রশ্নটা হচ্ছে এটা করার যোগ্য কিনা না, এটা কত সেট এবং রিপ্লাই চালানো এবং প্রথম মাসের পরও ওজন বাড়িয়ে রাখা।

কেন ফাঁদ বার ভিন্ন আচরণ করে

একটি সোজা বার দিয়ে লোড আপনার সামনে বসে, তাই আপনার শরীর 25 থেকে 45 ডিগ্রী মধ্যে কোথাও এগিয়ে ঝুঁকে। একটি ফাঁদ বার দিয়ে আপনি ফ্রেমের ভিতরে দাঁড়িয়ে থাকেন, ওজন আপনার মাঝের পায়ে বসে থাকে, এবং আপনার শরীর প্রায় ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি বেশি সোজা থাকে। বাস্তব ফলাফল: চতুর্ভুজ এবং গল্টস বেশি করে, মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং নীচের অংশ কম করে। এজন্যই বেশিরভাগ মানুষ একটি ফাঁকা বার দিয়ে একটি সোজা ব্যারের চেয়ে ৫ থেকে ১০ শতাংশ বেশি উত্তোলন করে এবং পরের দিন সকালে পিঠের নীচের অংশে স্নিগ্ধতা সাধারণত হালকা হয়।

যদি আপনার বারটির দুটি হ্যান্ডেল উচ্চতা থাকে, তাহলে নিম্ন হ্যান্ডেলগুলি একটি গভীর শুরু এবং প্রায় 5 থেকে 8 সেন্টিমিটার বেশি গতির পরিসীমা বোঝায়। উচ্চ হাতলগুলি হাঁটু এবং পিঠে সহজ এবং আপনার হিপ গতিশীলতা সীমিত হলে অথবা আপনি ছুটি থেকে ফিরে আসছেন। একটা উচ্চতা বেছে নাও আর পুরো ট্রেনিং ব্লক ধরে রাখো, অন্যথায় তুমি বলতে পারবে না তুমি শক্তিশালী হয়েছো নাকি শুধু টান কমিয়েছো।

আপনি একটি একক সেট গণনা করার আগে সেট আপ করুন

1. পায়ে কোমর, পায়ের গোড়ালি সোজা সামনে অথবা সামান্য বাইরে, হাতল সরাসরি আপনার মাঝের পায়ে।
2. আপনার উরুগুলি নীচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি পিছনে সমতল হয়ে হাতলগুলি ধরতে পারেন; আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে চলে, কখনই ভিতরে ঢুকতে পারে না।
3. পেটে শ্বাস নিন, আপনার abs স্ট্রেটস আপনি একটি পাঞ্চ নিতে যাচ্ছে মত, তারপর টান।
4. প্রথম পদক্ষেপ হচ্ছে আপনার পা দিয়ে মেঝেকে ঠেলে দেওয়া, হাত এবং কাঁধ দিয়ে টানতে হবে না।
5. উপরে আপনার গল্টস সংকীর্ণ, পিছনে ঝুঁকে না এবং কোন shoulderschracking.
6. ১ থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে কমিয়ে নিন; মাত্র আপনার সর্বোচ্চের প্রায় ৯০ শতাংশের উপরে বারটি নামিয়ে দিন।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

গল নির্বিশেষে গরম-আপ একইঃ খালি বার (সাধারণত 20 থেকে 25 কেজি) 8 জন্য, তারপর আপনার কাজের ওজন 50 শতাংশ 5, 70 শতাংশ 3 জন্য এবং 85 শতাংশ 1 জন্য শতাংশ। গরম করার সময় ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। চার বা পাঁচটি ওয়ার্ম-আপ সেট মোট, বেশি নয়।

যদি লক্ষ্য শক্তি হয়

আপনার অনুমানিত সর্বোচ্চের ৮০ থেকে ৮৮ শতাংশে ৩ থেকে ৫ টি ওয়ার্ক সেট ৩ থেকে ৫ পুনরাবৃত্তি। ২ থেকে ৪ মিনিট বিশ্রাম নিন, কারণ আপনার স্নায়ুতন্ত্র এখানে পুনরুদ্ধার করছে, শুধু পেশী নয়। যা ৯ থেকে ২০ গুণগত পুনরাবৃত্তি, সপ্তাহে একবার বা দুবার। শেষ সেটটি শেষ করুন 1 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি এখনও ট্যাঙ্কে ব্যর্থতার পরিবর্তে পিষতে।

যদি লক্ষ্য আকার হয়

৬ থেকে ১০ বার ৬৮ থেকে ৭৮ শতাংশ গতিতে ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রথম সেটে ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রাখুন এবং শেষ সেটে ১ বার। প্রতি সপ্তাহে ছয় থেকে দশটি কঠিন সেট তল টানতে যথেষ্ট।

আপনি যদি একজন নতুন বা ফিরে আসা হয়

প্রথম ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুবার অন্তত ১২ বার আপনি যে ওজন তুলতে পারবেন তার সাথে ৫ থেকে ৮ বার ২ থেকে ৩ সেট। এই উইন্ডোতে লক্ষ্য ক্লান্তি নয়, এটা হচ্ছে প্রতি সপ্তাহে ৩০ থেকে ৪৫ বার একই রকম দেখাচ্ছে প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত।

কিভাবে সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে উন্নতি করতে হয়

প্রথম ধাপ: শুধু ওজন যোগ করুন

প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের জন্য সবচেয়ে সহজ কাজটিই কাজ করে। যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পরিষ্কার হয়, পরের সেশনে ২.৫ কেজি যোগ করুন; যদি শেষ সেটটি সহজ মনে হয়, তাহলে ৫ কেজি যোগ করুন। যখন আপনি আপনার লক্ষ্য পুনরাবৃত্তি দুই পরপর সেশন মিস, 10 শতাংশ কাটা এবং আবার আরোহণ. দ্বিতীয় আরোহণ প্রায় সবসময়ই দ্রুত হয় এবং সাধারণত আপনাকে পুরোনো সিলিং অতিক্রম করতে ৫ থেকে ১০ কেজি সময় লাগে।

দ্বিতীয় ধাপ: দ্বিগুণ অগ্রগতি

যখন লিনিয়ার লোডিং স্টল, ওজন স্থির এবং পরিবর্তে reps আরোহণ। উদাহরণঃ ৩ সেট ৬ টি ১২০ কেজি ওজন, তারপর ৩ টি ৭ টি, তারপর ৩ টি ৮ টি। আপনি যদি ৩ টি ৮ টি সেট করেন তাহলেই আপনি ৫ কেজি যোগ করবেন এবং ৬ তে ফিরে আসবেন। এরকম একটি চক্রের জন্য ৩ থেকে ৫ সপ্তাহ সময় লাগে।

তৃতীয় ধাপ: মাসকে ঢেউয়ের মত করে

একবার আপনি দ্বিগুণ ওজন নিয়ে ট্রেনিং করলে, অথবা আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে ট্রেনিং করছেন, ফ্ল্যাট সাপ্তাহিক লোডিং কাজ করা বন্ধ করে দেয়। একটি মাসিক লেআউট যা অনুসরণ করা সহজঃ

• সপ্তাহ ১ঃ ৩ সেট x ৫ ৮০ শতাংশ
• সপ্তাহ ২ঃ ৪ সেট এক্স ৫ ৮২.৫ শতাংশ
• ৩য় সপ্তাহ: ৪ সেট x ৩ ৮৭.৫ শতাংশ
• চতুর্থ সপ্তাহ: ২ সেট x ৫ ৬৫ শতাংশে, ডিলোড

পরের মাসে, প্রতিটি ওজন ২.৫ থেকে ৫ কেজি বাড়িয়ে নিন। বাস্তবসম্মত গতিঃ একজন নতুন শুরু করে প্রথম ছয় মাসে ৪০ থেকে ৬০ কেজি যোগ করে, কেউ দুই বছর ধরে বছরে ১০ থেকে ২০ কেজি যোগ করে।

যদি আপনি শুধুমাত্র একটি সংখ্যা ট্র্যাক করেন, তাহলে মোট কাজের পুনরাবৃত্তিকে ওজন দ্বারা গুণ করুন। যখন এই সংখ্যাটি তিন সপ্তাহ ধরে চলতে থাকবে, তখন পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন, প্রচেষ্টা নয়।

সাধারণ ভুল

• প্রতি সেশনে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ। মৃত লিফটগুলি মনে হয় তার চেয়ে বেশি পুনরুদ্ধারের খরচ করে; মাসে দুই বা তিনবার সম্পূর্ণ সেশন সিলিং।
• ডি-লোড এড়িয়ে চলছি। প্রতি ৪ থেকে ৬ সপ্তাহে ৬৫ শতাংশের এক সপ্তাহের জন্য আপনার কোন খরচ হবে না এবং বেশিরভাগ সমভূমি পরিষ্কার হবে।
• প্রথম সেট থেকে বেল্ট লাগিয়ে দাও। ৮৫ শতাংশের উপরে ব্যবহার করুন; এর নিচে আপনার নিজের ট্রাঙ্ক কাজটি করুন।
• একই দিনে ট্র্যাপ বার, স্কিউটস এবং লেগ প্রেস। দুইটি ভারী পা সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় দিন।
• শেষ বার তোমার পিঠ ঘুরিয়ে দিয়েছিল। যদি পিছনের অবস্থান পরিবর্তন হয়, সেট শেষ, যাই হোক না কেন পরিকল্পনা বলেছিল.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পিছনে ট্র্যাপ বারটা নরম, কিন্তু এটা কোন চিকিৎসা নয়। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• পিঠের ব্যথা ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকে;
• আপনার এক পায়ে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনার মাঝখানে হঠাৎ তীব্র ব্যথা হয়েছে, বিশেষ করে একটি পপিং সংবেদন সহ;
• আপনার ব্লিস্টার বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণে সমস্যা বা বক্ষের চারপাশে নরমতা আছে, যেটা একই দিনে;
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ আছে, অথবা আপনি গর্ভবতী এবং শ্বাস ধরে ভারী সেট করার পরিকল্পনা করছেন।

যদি আপনার সাম্প্রতিক অপারেশন বা ডিস্কের আঘাত হয়, তাহলে প্রথম ৬ সপ্তাহ কাজ করে কাটান শুধুমাত্র ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে এবং একটি খালি বা প্রায় খালি বার।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শক্তিঃ ৩ থেকে ৫ সেট ৩ থেকে ৫ পুনরাবৃত্তি ৮০ থেকে ৮৮ শতাংশে, ২ থেকে ৪ মিনিট বিশ্রাম।
• আকারঃ ৬ থেকে ১০ বার ৬৮ থেকে ৭৮ শতাংশ গতিতে ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ।
• নতুনঃ সপ্তাহে দুবার ৫ থেকে ৮ বার ২ থেকে ৩ সেট, ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের জন্য।
• অগ্রগতিঃ কাজ করার সময় ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন, তারপর দ্বিগুণ অগ্রগতি করুন, তারপর প্রতি চার সপ্তাহে একটি ডিলোডের সাথে মাসিক তরঙ্গ।
• স্টল মানে ১০ শতাংশ কমানো এবং আবার আরোহণ করা; ১০ দিনের বেশি ব্যথা, অথবা পায়ে যন্ত্রণা, মানে ডাক্তারের কাছে যাওয়া।