সুমো ডেডলিফ্ট: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

সুমো ডেডলিফ্ট প্রচলিত টানার সহজ সংস্করণ নয়, এটি কাজের একটি ভিন্ন বিতরণঃ পিঠের নিচের অংশে কম চাপ, উরু, চতুর্ভুজ এবং আডাক্টরদের উপর অনেক বেশি চাপ। বারটি আট থেকে বারো সেন্টিমিটার কম গতিতে চলে, তাই বেশিরভাগ মানুষই পরিণত হয় প্রচলিত তুলনায় পাঁচ থেকে দশ শতাংশ বেশি সুমো টানতে, কিন্তু মাত্র কয়েক মাস ধরে এই অবস্থানের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার পরে। এখানে কংক্রিট অংশঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি চালাতে হবে, এবং কিভাবে ওজন বাড়িয়ে রাখা হবে যাতে ছয় সপ্তাহের পরে অগ্রগতি স্থবির না হয়।

পাঁচটি পয়েন্টে সেটআপ

ভুল অবস্থান থাকলে সংখ্যাগুলো কোন ব্যাপার না, তাই এখান থেকে শুরু করো:

• পা কাঁধের চেয়ে ১.৫ থেকে ২ গুণ বড়, পায়ের আঙ্গুল ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি পর্যন্ত।
• হাত পায়ে ঢোকাও, কাঁধের চওড়া ধরে নাও।
• পায়ে বারের উপরে, চামড়ার বুকে থেকে দুই থেকে তিন সেন্টিমিটার দূরে।
• প্রচলিত টানার তুলনায় নিচে কোমর, বুক উপরে, হাত লম্বা এবং শিথিল।
• প্রথম পদক্ষেপ হচ্ছে আপনার পা দিয়ে মেঝেকে ঠেলে দেওয়া, পিঠ দিয়ে টানতে হবে না।

যদি আপনার হাঁটু ভেঙে যায় অথবা আপনার কোমরটা ব্যারটি সরে যাওয়ার আগে উঁচু হয়ে যায়, তাহলে আপনার বর্তমান কোমরের গতিশীলতার জন্য ওজন অনেক বেশি। ১০ থেকে ১৫ শতাংশ কমিয়ে সঠিকভাবে করুন।

সপ্তাহে কতবার

সুমো থেকে পুনরুদ্ধার করা কঠিন কারণ এটি ভারী বোঝা এবং মেঝে থেকে খুব ধীর গতির শুরুকে একত্রিত করে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে তিন বা চার দিন প্রশিক্ষণ, সপ্তাহে একটি ভারী সুমো দিন যথেষ্ট। যদি আপনি আরো উন্নত হন এবং ৮৫ শতাংশের নিচে লোড রাখেন, দুই দিন কাজ: একটি ভারী সেশন এবং একটি প্রযুক্তিগত সেশন ৬০ থেকে ৭০ শতাংশে বার স্পিডে ফোকাস করে।

লোডের উপর নির্ভর করে প্রতি সেশনে মোট 10 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি রাখুন। ৮০ শতাংশের বেশি হলে পরের সেশনের অবস্থা খারাপ হবে, ভালো হবে না।

গোল অনুযায়ী সেট এবং পুনরাবৃত্তি

শক্তি

তিন থেকে পাঁচ সেট দুই থেকে চারটি পুনরাবৃত্তি আপনার এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ 80 থেকে 88 শতাংশ. সেটগুলির মধ্যে তিন থেকে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিন, এবং এর মানে হল আসল মিনিট, ফোনের দিকে স্ক্রোল করার সময় যে দুই মিনিট চলে যায় তা নয়। এখানে ছোট্ট বিশ্রাম সরাসরি ওজন কমাতে পারে যা আপনি সরিয়ে নিতে পারেন।

আকার এবং সাধারণ ফিটনেস

তিন থেকে চার সেট পাঁচ থেকে আট পুনরাবৃত্তি 70 থেকে 78 শতাংশ. দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম নাও। প্রতিটি রেপকে একটি মৃত স্টপ হিসেবে করো, বারটি নিচে রেখে আর সেট করে দাও, মেঝে থেকে লাফিয়ে পড়ার বদলে। ঝাঁপিয়ে পড়লে আপনার বারে বেশি সংখ্যা আসে আর আপনার কোমরে কম প্রভাব পড়ে।

কৌশল এবং নতুনদের জন্য

৬০ থেকে ৭০ শতাংশে তিনবারের পাঁচ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, প্রতিটি সেট যত দ্রুত সম্ভব টেনে নিন নিয়ন্ত্রিতভাবে নামিয়ে। লক্ষ্য ক্লান্তি নয়, এটা সব 15 পুনরাবৃত্তি একই চেহারা করা হয়। প্রথম ছয় থেকে আট সপ্তাহের সুমো প্রশিক্ষণের সময় প্রায় সব অগ্রগতি আসে কৌশল থেকে, পেশী থেকে নয়।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

1. যতক্ষণ এটা চলতে থাকে। আপনি একই সেট, পুনরাবৃত্তি এবং বার গতি রাখতে পারেন যতক্ষণ আপনি প্রতি সপ্তাহে 2.5 কেজি (প্রায় 5 পাউন্ড) যোগ করুন। যদি আপনার ওজন ৭০ কেজির নিচে হয়, ১.২৫ কেজি জাম্পিং ভালো কাজ করে।
2. ডাবল প্রগতি, যখন লিনিয়ার স্টল। ওজন ধরে রাখুন এবং 4x5 থেকে 4x6 থেকে 4x7 এ যান। একবার প্রতিটি সেট সাতটি পুনরাবৃত্তি করে, ৫ কেজি যোগ করুন এবং ৫-এ ফিরে যান।
3. ব্লক, যখন যে স্টল খুব. তিন সপ্তাহের নির্মাণ এবং এক সপ্তাহের ডি-লোড চালান ৬০ শতাংশে, তারপর পরবর্তী চক্র শুরু করুন আগের শুরু থেকে ৫ কেজি বেশি।

যদি প্রথম দশ সেন্টিমিটার সময় একই লোডে দুই সপ্তাহ ধরে বার গতি কমে যায়, তাহলে সেটা হচ্ছে জমা হওয়া ক্লান্তি, অলসতা নয়। দশ শতাংশ ছাড় নিয়ে যাও।

আট সপ্তাহের একটি নমুনা চক্র

একজনের ওজন সর্বোচ্চ ১৪০ কেজি, সপ্তাহে একদিন সুমো খেলা:

1. ৪x৫ ১০০ কেজি
2. 4x5 102.5 কেজি
3. ৪x৪ ১১০ কেজি
4. ৩x৫ ৯০ কেজি, লোড ছাড়াই
5. ৪x৩ ১১৫ কেজি
6. ৪x৩ ১২০ কেজি
7. ৩x২ ১২৫ কেজি
8. পরীক্ষাঃ একটি একক 142.5 থেকে 145 কেজি, অথবা একটি ট্রিপল 127.5 কেজি

আসলেই সুমো চালানোর জন্য আনুষাঙ্গিক

• দুই সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে ডেডলিফট করুন। মেঝে থেকে ৫ সেন্টিমিটার উপরে, ৩x৩ ৬৫ শতাংশ।
• সামনে লোড squat, 3x6, মেঝে থেকে চতুর্ভুজ শক্তি জন্য.
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, প্রতি পায়ে ৩x৮, হিপ স্থিতিশীলতার জন্য।
• ক্যাবল অ্যাডাকশন বা কোপেনহেগেন বোর্ড, প্রতি পাশে 3x30 সেকেন্ড।
• বাঁকা-ওভার সারি, 3x8, তাই উপরের পিছনে লকআউট সময়ে ভাঁজ না।

পুনরুদ্ধার, ঘুম এবং খাদ্য

শক্তি বৃদ্ধির জন্য, প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিনের উপর নির্ভর করুন, যা ৮০ কেজি উত্তোলকের জন্য ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। ভারী দিনের আগে কার্বসঃ প্রশিক্ষণের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে এক কিলোগ্রামের প্রতি ১ থেকে ২ গ্রাম। সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম; দুইটি পরপর ছয় ঘণ্টার কম রাত আপনার ওজনকে লক করতে পারে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা, কোনও ব্লিডার বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি বা স্বাভাবিক হাঁটার সময় দেখা দেয় এমন শৃঙ্গাকার ব্যথা থাকলে ডাক্তারের কাছে যান। একই কথা ব্যাক ব্যথা সম্পর্কেও সত্য যেটা সাত থেকে দশ দিন বিশ্রাম এবং হালকা গতিবিধি পরেও কমেনি, শরীরে ফোলা বা গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির গলির যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনার একটি পরিচিত হার্নিয়া থাকে, অথবা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার করা হয়েছে, তাহলে ৮০ শতাংশের বেশি কাজ করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে একটি ভারী সুমো দিন যথেষ্ট; দ্বিতীয় দিনটি 60 থেকে 70 শতাংশে প্রযুক্তিগত করুন।
• শক্তিঃ ৩-৫ সেট ২-৪ পুনরাবৃত্তি ৮০-৮৮ শতাংশে, ৩-৫ মিনিট বিশ্রাম। আকারঃ ৩-৪ সেট ৫-৮ ৭০-৭৮ শতাংশ।
• এটি কাজ করার সময় প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন; যখন এটি বন্ধ হয়ে যায়, তখন ডাবল প্রগতিতে স্যুইচ করুন, তারপর আট সপ্তাহের ব্লকগুলিতে।
• প্রতি সেশনে মোট ১০ থেকে ২৫ বার কাজ করুন; ভারী লোডের উপর এর বেশি হলে অগ্রগতি ধীর হয়ে যায়।
• পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা এমন কিছু নয় যা প্রশিক্ষণ দিয়ে করা যায়, এটি এমন কিছু যা পরীক্ষা করা উচিত।