সমান্তরাল বার ডাম্পঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

সমান্তরাল বারগুলিতে ডুব দেওয়া শরীরের ওজনকে এককভাবে তৈরি করে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষই হয় তাদের সময় কমিয়ে দেয় অথবা খুব দ্রুত পুনরাবৃত্তি যোগ করে এবং শেষ পর্যন্ত সামনে কাঁধে জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্ব নিচে একটি কংক্রিট সেট এবং স্তর অনুযায়ী rep পরিকল্পনা, প্লাস কিভাবে সপ্তাহে লোড যোগ করা হয়।

আসলে কি কি ডুব প্রশিক্ষণ

প্রধান কর্মীরা হলেন পিট্রালাস মেজর, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের সামনের অংশ, যখন স্কাপুলার স্ট্যাবিলাইজাররা আপনাকে বারগুলিতে রাখার জন্য পুরো সময় কাজ করে। বক্ষের পাতলা অংশ ভাগ করে নেবে: 20 থেকে 30 ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকুন এবং কোণাগুলি সামান্য উজ্জ্বল করুন এবং বুকে নিতে; কোণাগুলি পাঁজরের কাছে রেখে উল্লম্বভাবে থাকুন এবং ট্রাইসেপস বেশিরভাগ কাজ করে। বারের প্রস্থ আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত এবং ৫ থেকে ১০ সেমি 65 ৬৫ সেমি অতিক্রম করা হলে কাঁধের ক্যাপসুলের সামনের অংশটি প্রসারিত হবে।

আপনার প্রথম সেট আগে তিনটি পূর্বশর্ত

• আপনি আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের দিকে সরে না গিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য সোজা হাতের সহিত শীর্ষ অবস্থানে রাখতে পারেন।
• আপনি নিয়ন্ত্রণে 3 সেকেন্ডের জন্য নিচে নামতে পারেন যেখানে আপনার উপরের হাতটি মেঝেতে সমান্তরাল এবং সেখানে থামুন।
• আপনার সামনে কাঁধ, স্তনবৃন্ত বা কোণে কোন তীব্র ব্যথা নেই।

যদি তিনটার মধ্যে কোনটাতে ব্যর্থ হও, তাহলে এখনো সেট চাপো না। দুই থেকে তিন সপ্তাহের উপরে ধরে রাখা এবং ধীরে ধীরে কমিয়ে দেওয়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য ঠিক করে দেয়।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, স্তর দ্বারা

তুমি একটাও রেপ করতে পারবে না।

নেগেটিভ এবং হোল্ড। বিশেষ করেঃ ৩টি লোয়ারের ৪টি সেট, প্রতিটি নিচে 4 থেকে 5 সেকেন্ড সময় লাগে, আপনার পা দিয়ে, একটি লাফ বা মেঝে থেকে একটি ধাক্কা ফিরে উপরের পেতে। ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিন। ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য তিনটা শীর্ষ ধারণ যোগ করুন। সপ্তাহে দুই থেকে তিনটা সেশন অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা করে। বেশিরভাগ মানুষ এই ভাবে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে প্রথমবারের মত পরিষ্কার হয়ে যায়।

আপনি 1 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন

ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনার সর্বোচ্চ নিন, অর্ধেক এটি, এবং যে আপনার কাজ সেটঃ যদি আপনার সর্বোচ্চ ৪ হয়, তাহলে আপনার সেট ২ হবে। ২ থেকে ৩ বার ৫ থেকে ৬ সেটসপ্তাহে তিনবার দুই মিনিট বিশ্রাম নিন। সপ্তাহে মোট ৩০ থেকে ৪৫ বার, সব পরিষ্কার। এই রেঞ্জ আপনার রেপ ম্যাক্স দ্রুত বাড়ায় কারণ আপনি প্রায়ই অনুশীলন করেন এবং নিজেকে কখনো ধ্বংস করেন না।

আপনি 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন

এটি স্ট্যান্ডার্ড শক্তি এবং আকারের পরিসীমাঃ ৬ থেকে ১০ বার করে ৩ থেকে ৪ সেটসপ্তাহে দু'বার ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রাম নিন। শেষ সেটটা কঠিন হতে পারে, কিন্তু সবসময় রিজার্ভের জন্য ১-২টি রিপ ছেড়ে দিন। সপ্তাহে মোট ৪০ থেকে ৬০ বার পুনরাবৃত্তি করা যথেষ্ট; প্রায় ৮০ বার পার হলে বেশিরভাগ মানুষের সামনে কাঁধে জ্বালা দেখা যায়।

আপনি 15 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন

শরীরের ওজন এখন আর শক্তি তৈরি করে না, শুধু ধৈর্য ধরে। আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডুব বেল্ট, একটি লোড ব্যাকপ্যাক বা একটি ডাম্বেল দিয়ে লোড যোগ করুনঃ দিয়ে শুরু করুন ৫ কেজি এবং ৫ থেকে ৮ এর চারটি সেট ফিরে যান। রেফারেন্স হিসেবে, ২০ কেজি যোগ করে ৮ টির ৩টি সেট একটি সত্যিকারের শক্ত অপেশাদার স্তর, এবং বাস্তবে এক থেকে দুই বছর ধারাবাহিক কাজ লাগে।

কিভাবে উন্নতি করবেন: এই ক্রম অনুসারে তিনটি ধাপে

1. রিপ। প্রতি সপ্তাহে এক সেটে এক রিপ যোগ করো, প্রতিটি সেটে নয়। ৩x৬ থেকে ৬+৬+৭ তে চলে যায়, তারপর ৩x৭ তে চলে যায়, এবং এভাবেই চলে যতক্ষণ না প্রতিটি সেট পরিসরের শীর্ষে না পৌঁছায়।
2. সেট. একবার সব সেট পরিসীমা শীর্ষে আছে, একটি সেট যোগ করুন। প্রতি সেশনে ৫ থেকে ৬ টি কাজ বন্ধ করুন এর পরে আপনি বেশিরভাগ ক্লান্তি কিনবেন।
3. ওজন। তারপরই লোড যোগ করুন, +২.৫ কেজি, এবং রিপ রেঞ্জের নীচে ফিরে যান। যদি ২.৫ কেজি আপনার ফর্মকে অবিলম্বে নষ্ট করে দেয়, তাহলে ১.২৫ কেজি জাম্প ব্যবহার করুন। দীর্ঘমেয়াদী গতির জন্য বাস্তবিক গতি হল প্রতি ৩ থেকে ৪ সপ্তাহে ২.৫ কেজি, প্রতি সপ্তাহে নয়।

৩x৬ থেকে শুরু করে ৮ সপ্তাহের উদাহরণঃ সপ্তাহ ১ থেকে ৩ পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন ৩x১০ পর্যন্ত, সপ্তাহ ৪ সহজ (২x৬, কোন চাপ নেই), সপ্তাহ ৫ থেকে ৭ পর্যন্ত ৪x৮ তে যান তারপর ৪x১০, সপ্তাহ ৮ যোগ করুন ৫ কেজি এবং রিসেট করুন ৪x৬ তে। তারপর চক্র পুনরাবৃত্তি হয়।

যদি সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি প্রথমটির থেকে ভিন্ন হয়, সেট শেষ, পরিকল্পনা যাই বলে।

কৌশলঃ কাঁধকে রক্ষা করার জন্য পাঁচটি বিষয়

• আপনি নামার আগে আপনার কাঁধগুলোকে পিছনে টেনে নিচে নামিয়ে নিন, যেন সেগুলোকে আপনার পিছনের পকেটে ঢুকিয়ে দিচ্ছেন।
• উপরের হাতের সমান্তরাল গভীরতা যথেষ্ট। গভীরতর হলে খুব কমই যোগ হয় এবং সামনের কাঁধে চাপ বাড়ায়।
• টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, আধ সেকেন্ড প্যারা, এক সেকেন্ড উপরে। নীচে থেকে লাফানো যাবে না।
• হাতা পিছনে ফিরে যায়, শরীর থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি অতিক্রম করে না।
• পায়ে সামান্য এগিয়ে দিয়ে কব্জিগুলো ক্রস করে রাখা আপনাকে স্থির রাখে; ঝাঁকুনি মানে বোঝা খুব ভারী।

সাধারণ ভুল

• তিনবারের থেকে ১০ বারের তিন সেট করে দুই সপ্তাহের মধ্যে।
• সপ্তাহে তিনবার বুকে ১২টি অন্যান্য সেট বুক এবং ট্রাইসেপস দিয়ে ডুব দেওয়া কাজ করে, তাই কাঁধ কখনোই সুস্থ হয় না।
• চাপের সময় নিঃশ্বাস ছাড়ার বদলে সেট জুড়ে শ্বাস ধরে রাখা।
• পরের দিন আরও খারাপ ব্যথা অনুভব করে এবং একে স্বাভাবিক ব্যথা বলে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সেশনের দুই দিন পর বুক ও ট্রাইসেপসের ব্যথা স্বাভাবিক। নিম্নলিখিতগুলি নয়, এবং ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যাওয়ার যোগ্যঃ

• সামনে কাঁধে তীব্র ব্যথা যা ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি স্থায়ী হয় এবং বিশ্রামের সাথে সমাধান হয় না।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা সাধারণ গতিবিধিতে দেখা দেয়, যেমন জ্যাকেট পরার মতো।
• হাতের মধ্যে ক্লিকিং, ধরা বা দুর্বলতা বা হাতের দিকে নেমে যাওয়া ঝাঁকুনির অনুভূতি।
• যন্ত্রণা যেখানে পাঁজরটি বক্ষের সাথে মিলিত হয় যা গভীর শ্বাসের সাথে আরও খারাপ হয়।
• যদি আপনার কাঁধের অস্ত্রোপচার, একটি শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রবেশ পরীক্ষাঃ ৩০ সেকেন্ডের উপরে ধরে রাখবে আর ৩ সেকেন্ডের নিচে নিয়ন্ত্রণে রাখবে, ব্যথা ছাড়াই।
• এখনো রিপ্লে নেই: ৪x৩ নেগেটিভ ৪ থেকে ৫ সেকেন্ডের, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার।
• ৬ থেকে ১২ বারঃ সপ্তাহে দু'বার ৬ থেকে ১০ মিনিট বিশ্রামের ৩ থেকে ৪ সেট, সবসময় রিজার্ভের ১ থেকে ২ রিপ।
• এই ক্রমে অগ্রগতিঃ প্রথমে পুনরাবৃত্তি, তারপর সেট, তারপর +২.৫ কেজি প্রতি ৩ থেকে ৪ সপ্তাহে।
• সামনের কাঁধের ব্যথা যদি এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে তাহলে তা ব্যথা নয় থামুন এবং এটি পরীক্ষা করে দেখুন।