গ্লুট ব্রিজ: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

গল্ট ব্রিজ হল কয়েকটি ব্যায়াম যার মধ্যে আপনি শূন্য সরঞ্জাম নিয়ে মাটিতে কাজ করতে পারেন এবং এখনও আপনার গল্টকে গুরুতরভাবে লোড করতে পারেন। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটিকে অটোপাইলটে চালায় তিন সেট ১৫টি, একই ভাবে, কয়েক মাস ধরে। এখানে বাস্তব সংস্করণঃ কত সেট, কত রিপ, কত বিশ্রাম, এবং ঠিক কি আপনি পরিবর্তন যখন এটা সহজ হয়ে যায়.

ব্যায়াম আসলে কি করে?

গ্লুট ব্রিজ হল একটি হপ এক্সটেনশন যা শুয়ে করা হয়। প্রধান চালক হল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টর সাহায্য করে। এর মানে হল যে আপনার উরু উপরে, যখন আপনার উরু বাড়ানো হয় নিচে নয়। এর ফলে দুটি বিষয়ের পরিণতি হল: উপরের দিকে একটি বিরতি উচ্চতা অন্য দুই ইঞ্চি চেয়ে বেশি মূল্যবানএবং রিপ শেষ হয় যখন আপনার হাঁটু-হ্যাপ-খামার লাইন সোজা হয়, যখন আপনার পিঠের নীচের অংশটি কার্ভ হয় না।

আপনার পায়ে এমনভাবে রাখুন যাতে আপনার পায়ে পায়ে আপনার হাঁটুগুলির উপরে 203030 সেমি এগিয়ে থাকে। খুব দূরে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্রম্প; খুব কাছে এবং এটি একটি চতুর্ভুজ ব্যায়ামে পরিণত হয়।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

প্রথম ৩-৪ সপ্তাহ

১২-১৫ বার ২-৩ সেটসপ্তাহে তিনবার, সেটগুলির মধ্যে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। 2 সেকেন্ডের জন্য উপরের অংশটি ধরে রাখুন এবং ইচ্ছাকৃতভাবে চাপুন। যদি আপনি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে গল্টসের পরিবর্তে অনুভব করেন, 10 পুনরাবৃত্তিতে হ্রাস করুন এবং উপরের ধরনটি 3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন ধীর প্রায় সবসময় অনুভূতি সংশোধন করে।

একবার 3x15 সহজ

সরান ৩৪ সেট ১৫২০ শরীরের ওজন, অথবা প্রতিরোধ যোগ করুন এবং ফিরে ড্রপ ৩৪ সেট ৮১২. . বিশ্রাম নেয়া 90 সেকেন্ড। এখানে বেশিরভাগ মানুষই থেমে থাকে, কারণ তারা পরিবর্তে প্রতিনিধি যোগ করে। ৪০ এর সেটটা উন্নতি নয়, এটা আপনার গল্টের জন্য কার্ডিও।

একবার লোড করলে

৩৪ সেট ৬১০ পুনরাবৃত্তি২/৩ মিনিট বিশ্রাম। তোমার এখানে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার দরকার, অন্যথায় শুধু তোমার প্রথম সেটই কিছু মূল্যবান। সপ্তাহ জুড়ে লক্ষ্য করুন মোট ৮১৫ টি হার্ড গ্লুট সেট ২/৩ সেশনের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে; এর বেশি হলে খুব কমই ব্যথা ছাড়া কিছু পাওয়া যায়।

একটি ধীর গতি যা বোধগম্য

• লিফট: ১.২ সেকেন্ড, নিয়ন্ত্রণে আছে, কোন ঝাঁকুনি নেই।
• উপরের অংশে রাখাঃ প্রতি পুনরাবৃত্তি ২ সেকেন্ড, সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি ৩৫ সেকেন্ড।
• নীচেঃ ২-৩ সেকেন্ড। এখানেই সবচেয়ে বেশি মূল্যবান এবং এটা সবাই এড়িয়ে যায়।
• মেঝে থেকে ২৩ সেন্টিমিটার উপরে থামুন এবং সোজা ফিরে যান মাটিতে বিশ্রাম না করে।

অগ্রগতিঃ সঠিক আদেশ

এক সময়ে এক পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন। এই তালিকাটি কাজ করুন, এবং শুধুমাত্র পরবর্তী ধাপে যান একবার আপনি rep পরিসীমা উপরের আঘাত প্রতিটা সেট, দুইটি পরপর সেশনঃ

1. স্ট্যান্ডার্ড গ্লুট ব্রিজ, ১৫ টির ৩ টি সেট।
2. উপরে তিন সেকেন্ড ধরে রাখার সাথে একই জিনিস।
3. বেঞ্চ বা সিঁড়ির উপর পা ১৫-২০ সেন্টিমিটার উপরে।
4. একটি বেঞ্চ উপর কাঁধ (হ্যাপ ধাক্কা অবস্থান) একটি বৃহত্তর গতির পরিসীমা জন্য, 12 3 সেট।
5. হাঁটু ঘিরে রাখুন, হাঁটুকে সক্রিয়ভাবে বাইরে ঠেলে দিন।
6. কোমরের উপর বাহ্যিক চাপঃ ৫১০ কেজি দিয়ে শুরু করুন, ১০ এর ৩টি সেট।
7. একটি প্যাড দিয়ে কোমরের উপর ব্যারবেল, 6 10 এর 3 4 সেট, 20 60 কেজি থেকে উপরে কাজ করে।
8. একক পা সংস্করণ একটি আনুষাঙ্গিক হিসাবে, 2 3 সেট প্রতি পা 8 10।

ওজন যোগ করুন প্রতি ১/২ সপ্তাহে ২.৫৫ কেজি জাম্প যখন আপনি 812 পরিসরে আছেন। যখন আপনি লোড যোগ করেন, পুনরাবৃত্তিগুলি প্রত্যাশিত পরিসরের নীচে পড়ে যায়, আপনি পরবর্তী দুই বা তিন সেশনের মধ্যে তাদের পুনর্নির্মাণ করেন।

সাধারণ ভুল

• উপরে থাকা। আপনার পিঠের নীচের অংশে চাপের মানে আপনি নিরপেক্ষতা অতিক্রম করেছেন। আপনি তুলার আগে আপনার পাঁজরের কোষটি সামান্য ঢেকে রাখুন এবং পাঁজরের কোষগুলি নিচে রাখুন।
• দ্রুত হ্রাস পাচ্ছে। অর্ধেক কাজ নিচে নামার পর্যায়ে।
• হ্যামস্ট্রিং ক্রম্পস. পা ৩.৫ সেন্টিমিটার কাছে নিয়ে আসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি পায়ে নয়, পায়ে চালাচ্ছেন।
• ঘাড় ঘুরিয়ে। সামনে তাকানোর জন্য একটি জায়গা বেছে নিন; আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

গ্লুট ব্রিজ মেরুদণ্ডের জন্য নরম, কিন্তু এটা সব পরিস্থিতিতে ক্ষতিকর নয়। আপনার যদি এই সমস্যা থাকে তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা, প্রতিটি ঘাড়ে তীব্র গোঁফ বা কোমরের সামনে ব্যথা বা কম পিঠের ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ তোমার কৌশল ঠিক করার পরেও। একই কথা যদি আপনি গত ৬ মাসের মধ্যে আপনার হিপ, স্পিন, বা পেটের দেয়ালের অস্ত্রোপচার করেন অথবা আপনি গর্ভবতী এবং আগে এই আন্দোলনটি করেননি। রাতে বিশ্রামে ব্যথা বা জ্বরের সাথে দেখা হলে তা প্রশিক্ষণের বিষয় নয় প্রথমে এটি পরীক্ষা করে দেখুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শুরু হচ্ছে: সপ্তাহে তিনবার ১২-১৫ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ২ সেকেন্ড ধরে রাখো।
• লোডঃ ৩৪ সেট ৬১০ এবং ২৩ মিনিট বিশ্রাম; প্রতি সপ্তাহে ৮১৫ সেট গ্লুট।
• আপনি যদি প্রতি সেটে সর্বোচ্চ রেপ রেঞ্জ অর্জন করেন তাহলেই আপনি উন্নতি করবেন।
• প্রতি ১/২ সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন; ২০ এর বেশি গণনা করবেন না।
• পায়ে ব্যথা, নরমতা, বা পিঠের ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় তার মানে ডাক্তার, অন্য সেশন নয়।