বেঞ্চ প্রেস: কৌশল, আঙ্গুলের প্রস্থ এবং স্পটারের ছাড়াই নিরাপদ থাকা
কাঁধের ব্লেড এবং পায়ে সেটআপ, বার পথ, কিভাবে গ্র্যাপ প্রস্থ চয়ন, এবং ঠিক কি করতে হবে যদি আপনি বার অধীনে আটকে একা.
বেঞ্চ প্রেস হল যেকোনো জিমে সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম এবং এটি সবচেয়ে বেশি খারাপভাবে করা হয় usually সাধারণত কারণ মানুষ শুধুমাত্র তাদের বাহুগুলিকে দেখেন যখন পিঠ এবং পা অর্ধেক কাজ করে।
সেটআপ
- বারের নিচে চোখ যখন তুমি শুয়ে থাকবে।
- মাটিতে পা স্থির এবং দৃঢ়ভাবেআপনার হাঁটুর নিচে বা সামান্য পিছনে। পুরো সেট জুড়ে তুমি মাটিতে চাপ দেবে।
- আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চাপুন যেন তাদের মধ্যে একটি পেন্সিল ধরে রেখেছি এবং পুরো সেট জুড়ে তাদের সেখানে রেখেছি। এটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশঃ স্থিতিশীল কাঁধের অর্থ শক্তিশালী অবস্থান এবং কম ব্যথা।
- পিঠের নিচের অংশে সামান্য কার্ভ এটা স্বাভাবিক এবং কাম্য; আপনার পিঠ বেঞ্চে থাকবে।
লিফটটা
- বার ধরো। তাই আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি উল্লম্ব হয় যখন বারটি আপনার বুকে স্পর্শ করে (সাধারণত প্রায় 1.5 কাঁধের প্রস্থ) ।
- নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন বুকের নিচের অংশে ঘাড়ে নয়।
- 456060° এ কোণে শরীরের দিকে, T আকৃতির আকারে ফুঁড়ে না।
- বারটি একটু পিছনে চাপুনতোমার চোখের দিকে, সোজা নয় পথটি একটি অগভীর বক্ররেখা।
গ্রিপ প্রস্থ
- বিস্তৃত গ্রিপঃ যদি আপনার কাঁধের সামনের অংশে ব্যথা হয়, তাহলে আপনার হাত সম্ভবত খুব প্রশস্ত।
- মাঝারি: বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে ভালো ট্রেড অফ।
- সংকীর্ণ (বাঁধের প্রস্থ): বেশি ট্রাইসেপস, কাঁধে আরো বন্ধুত্বপূর্ণ, যদি আপনার ব্যথা হয় তাহলে এটি একটি চমৎকার পছন্দ।
যদি আপনার কোন স্পটারের না থাকে
- নিরাপত্তা বার সহ একটি র্যাক ব্যবহার করুন বুকের উচ্চতার নিচে স্থাপন করা।
- কলি ব্যবহার করবেন না। saf সর্বশেষ উপায় হিসেবে আপনি বারটি কাত করে প্লেটগুলো স্লাইড করে দিতে পারেন।
- যদি আপনি আটকে যান: বারটা আপনার বুকে নামিয়ে নিন, পেটের উপর দিয়ে আপনার কোমরে ঘুরিয়ে নিন এবং উঠে বসুন। সেলফি তো নয়, কিন্তু নিরাপদ।
- বিকল্পঃ ডাম্বেলস আপনি তাদের অধীনে থেকে বের হতে হবে না, আপনি শুধু আপনার পাশের তাদের স্থাপন.
সাধারণ ভুল
- বুকের উপর থেকে ছোঁয়া। আপনি টেনশন হারাবেন এবং ঝুঁকি যোগ করবেন। স্পর্শ করো, তারপর চাপো।
- আপনার হপস তুলা. ওজন বেশি হওয়ার লক্ষণ।
- কাঁধের ব্লেড ছড়িয়ে দেওয়া (বাঁধির সামনে ঘুরতে) কাঁধের সামনে ব্যথার প্রধান কারণ।
- ব্যর্থতার জন্য অনেক সেট বেঞ্চেই ব্যর্থতা দ্রুততম কৌশল ধ্বংস করে।
যদি আপনার কাঁধ ব্যথা করে
- হাত ধরে কাঁধের প্রস্থ পর্যন্ত সংকীর্ণ করুন।
- একটি সামান্য ঢাল (153030°) বা ডাম্বেলের জন্য সমতল বেঞ্চটি স্যুইচ করুন।
- সপ্তাহে দু'বার কাঁধের উপর ব্যালান্সের মতো কাজ করুন।
- যদি ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, তবে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যান।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- কাঁধের ব্লেড চাপা, পা লাগানো, সামান্য কার্ভ।
- নীচে ভার্টিকেল আন্ডারব্রেক।
- কাঁধ 45 60 ° এ, বারের নীচের বুকে।
- প্রশিক্ষণ এককভাবে নিরাপত্তা বার বা হ্যান্ডব্লট মানে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
