পিচ-আপঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
একটি কংক্রিট পিচ-আপ পরিকল্পনাঃ আপনার বর্তমান স্তরে কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি করতে হবে, কিভাবে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহের অসুবিধা যোগ করতে হবে, এবং কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
পিচ-আপ এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা আপনি যে কোন জায়গায় করতে পারেন এবং এখনও সৎভাবে পরিমাপ করতে পারেন। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটাকে এলোমেলোভাবে চালায়: তারা মনে রাখলে তিন সেট ব্যর্থতা, এবং তারপর তারা 20 পুনরাবৃত্তি জন্য মাস বসে। এখানে কিভাবে এটিকে গঠন করা যায় যাতে সংখ্যাগুলো আসলে চলতে পারে।
কি একটি পিচ-আপ আসলে প্রশিক্ষণ
পিচ-আপ হল অনুভূমিক চাপ। বুকে, সামনের ডেল্টাস এবং ট্রাইসেপস বেশিরভাগ কাজ করে, কিন্তু আপনার পেট এবং গল্টসকে সারা সময় শরীরকে সোজা রাখতে হবে। এই কারণেই খারাপ পিচ-আপ প্রায়ই একটি ট্রাঙ্ক সমস্যা, একটি বাহু সমস্যা নয়ঃ যখন আপনার কোমরটা নিচু হয়ে যায়, তখন আপনার বুকে নয়, পিঠে চাপ আসবে।
স্ট্যান্ডার্ড পিচ-আপের সময় আপনি আপনার শরীরের ওজন থেকে ৬৫-৭০% চাপ দেন। আপনার হাত 60 সেমি পৃষ্ঠের উপর রাখুন এবং এটি প্রায় 40-45% কমে যায়। এটা জানার দরকার আছে, কারণ এটা ব্যাখ্যা করে যে কেন ১০০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি একই প্রশিক্ষণের ৬৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির চেয়ে ২০ বার ধীর গতিতে হাঁটতে পারে। এটা বোঝা সমস্যা, ইচ্ছার সমস্যা নয়।
সংখ্যাগুলির আগে কৌশল
- হাত কাঁধের নিচে অথবা ৫-১০ সেন্টিমিটার বেশি, আঙ্গুলগুলো সামনে বা সামান্য বাইরে।
- হাতুড়ি প্রায় 45 ডিগ্রীতে শরীরের দিকে, সরাসরি পাশের দিকে উজ্জ্বল নয়।
- ট্রাঙ্ক সজ্জিতঃ পেট ও গল্টস, পাঁজর নিচে, মাথা থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত সোজা লাইন।
- গভীরতা: বুকের উপর থেকে ৩-৫ সেমি উপরে, অথবা হালকা স্পর্শ। অর্ধেক পুনরাবৃত্তি গণনা করা হয় না.
- টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, নীচে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি, এক সেকেন্ড উপরে। কোন ঝাঁপ দাও না।
যদি আপনি শরীরের লাইন হারিয়ে ফেলেন অথবা পুরো গভীরতা পৌঁছাতে না পারেন, সেট শেষ হয়ে যাবে, আপনি যে সংখ্যাটি পরিকল্পনা করেছিলেন তা নির্বিশেষে।
কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি
শক্তি এবং আকারের জন্য, লক্ষ্য করুন প্রতি সেশনে 30-60 গুণগত প্রতিনিধি ৩-৬ সেট জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে, বেশিরভাগ সেটে ২-৩ রিপ রিজার্ভ রাখা। সেটগুলির মধ্যে 90-180 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার আসল ব্যর্থতার দিকে এক সেট নিন; ব্যর্থতার দিকে যাওয়া প্রতিটি সেট আপনাকে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আরও দীর্ঘ পুনরুদ্ধার কিনে দেয়, আরও অগ্রগতি নয়।
আপনি যদি বর্তমানে 0-5 পিচ-আপ করেন
টেবিলের প্রান্ত, বেঞ্চ বা জানালার প্রান্তে হাত তুলে পিচ-আপ ব্যবহার করুন। এমন উচ্চতা বেছে নিন যেখানে ৮ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি সম্ভব, সাধারণত ৬০-৯০ সেমি। পরিকল্পনাঃ সপ্তাহে ৩ বার ৬-১০ বার ৪ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম. . একবার আপনি এই উচ্চতায় ১২ এর ৪ টি সেট আঘাত করলে, পৃষ্ঠটি ১০-১৫ সেন্টিমিটার কমিয়ে আবার শুরু করুন। নেগেটিভও যোগ করুন: চারটি সেট, তিনবার নামিয়ে, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য, উপরের অবস্থান থেকে মেঝে পর্যন্ত।
যদি আপনি ৬-১৫ টি পিচ-আপ করেন
এখানে সর্বোচ্চের নিচে সেট কাজ করে। আপনার সর্বোচ্চ পরীক্ষা করুন, এর 60% নিন, এবং করুন এই সংখ্যা 5 সেট, 120 সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে 3 বার. . যদি আপনার সর্বোচ্চ ১২ হয়, তাহলে ৭ এর ৫ সেট হবে, তাই প্রতি সেশনে ৩৫ বার। প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে একটি করে রিপ যোগ করো। চার সপ্তাহের পর আপনি ১১ এর ৫ সেট পাবেন এবং তারপর আপনি সর্বোচ্চ পরীক্ষা করবেন।
যদি আপনি ২০ টির বেশি পিচ-আপ করেন
এই বিন্দু অতিক্রম করে পুনরাবৃত্তি যোগ করা সহনশীলতা প্রশিক্ষণ দেয়, শক্তি নয়। পরিবর্তে ব্যায়ামকে কঠিন করুন: ৫-১০ কেজি ওজনের একটি ব্যাকপ্যাক, ৩০-৪০ সেমি উচ্চতায় পা, ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখা বা ৪ সেকেন্ডের অবতরণ। লক্ষ্য হল আবারো ৬-১০ বার ৪-৫ সেট. . যখন ব্যাগে ১০ কেজি থাকলে ১০ টির ৪ টি সেট পাবেন, তখন আরও ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন।
অগ্রগতি সিঁড়ি
- হাত 90 সেমি পৃষ্ঠের উপর, তারপর 60 সেমি, তারপর 30 সেমি.
- পুরো গভীরতায় স্ট্যান্ডার্ড ফ্লোর পিচআপ।
- ৩-৪ সেকেন্ডের কমিয়ে নেওয়ার সময় দিয়ে ফ্লোর পিচ-আপ।
- পা ৩০-৪০ সেন্টিমিটার উপরে।
- ওজনযুক্ত পিচ-আপ, একটি ব্যাকপ্যাকের মধ্যে 5 কেজি থেকে শুরু করে।
- ঘনিষ্ঠভাবে হাত ধরে পিচ-আপ এবং পরে, এক হাতের কাজ উচ্চতায় হাত দিয়ে।
পরের ধাপে চলে যাও যখন বর্তমানের ধাপে তোমাকে ১০-১২ টি সেট দিয়ে পরিষ্কার কৌশল দিয়ে যাবে।
ফ্রিকোয়েন্সি এবং পুনরুদ্ধার
বুক এবং ট্রাইসেপস ২৪-৪৮ ঘণ্টার মধ্যে পুনরুদ্ধার হয় যখন আপনি ব্যর্থতার জন্য পিষন করছেন না, তাই সপ্তাহে ২-৪ টি সেশন দরকারী পরিসীমা। সপ্তাহে তিনবার, অন্তত একটি বিশ্রামের দিন, অধিকাংশ মানুষকে কভার করে। প্রতিদিনের পিচ-আপগুলো কম ভলিউমে কাজ করে, বলুন ৩ সেট ৮ টি যখন আপনার সর্বোচ্চ ২৫ হয়; অন্যথায় আপনার হাতা এবং কাঁধ আপনার পেশীগুলির আগে অভিযোগ করে।
খাবারও গুরুত্বপূর্ণ: প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় ১.৬-২.০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭-৮ ঘন্টা ঘুম। এটি ছাড়া, অগ্রগতি সাধারণত 6-8 সপ্তাহের পরে স্টল হয়।
সাধারণ ভুল
- অর্ধেক পুনরাবৃত্তি গণনা করছি। আটটা পূর্ণ শট ২০টা সংক্ষিপ্ত শটকে পরাজিত করে।
- প্রতি সেটে ব্যর্থতা, তাই পুনরুদ্ধার কখনোই ধরা দেয় না।
- মাথা সামনে, উঁচুতে কোমর। তোমার বুকের প্রথম জিনিসটি নীচে পৌঁছাতে হবে।
- লোড পরিবর্তন না করে, শুধু রিপলস বাড়িয়ে দিবে যতক্ষণ না তুমি ৫০ টি সেট করবে।
- টানতে না দেখে। প্রতিটি চাপ সেটের জন্য অন্তত একটি সারি বা টান-আপ সেট যোগ করুন যাতে কাঁধগুলি ভারসাম্যপূর্ণ থাকে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বেশিরভাগ মানুষের জন্য পিচ-আপ নিরাপদ, কিন্তু যদিঃ
- কাঁধ বা কনুইর ব্যথা ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হয়;
- আপনার হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
- আপনার তীব্র ব্যথা আছে যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি আপনার হাত মাথা উপরে তুলতে পারেন না;
- আপনি কাঁধ, মেরুদণ্ড বা হার্নিয়া অস্ত্রোপচারের পরে পুনরুদ্ধার করছেন, অথবা আপনি গর্ভবতী এবং নতুন প্রশিক্ষণের জন্য;
- আপনি একটি সেটের সময় বুকের চাপ, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন।
প্রশিক্ষণের পর এক-দুই দিন বুক ও ট্রাইসেপসে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। যৌথ ব্যথা যা চলে না যায় তা নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- লক্ষ্য 30-60 পূর্ণ পুনরাবৃত্তি প্রতি সেশনে 3-6 সেট জুড়ে, বিশ্রাম 90-180 সেকেন্ড।
- এখনই ৫ বারের নিচেঃ হাত উঁচুতে, সপ্তাহে তিনবার ৬-১০ সেট।
- ৬টা থেকে ১৫টার মধ্যে। ৫ সেট, আপনার সর্বোচ্চ ৬০%। প্রতি সপ্তাহে এক সেট যোগ করুন।
- ২০ বছরের বেশিঃ পুনরাবৃত্তি যোগ করা বন্ধ করুন, একটি ব্যাকপ্যাক মধ্যে 5-10 কেজি রাখুন এবং 6-10 সেট ফিরে যান।
- সপ্তাহে ২-৪ বার ট্রেনিং করুন, সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার ব্যর্থতা অর্জন করুন এবং প্রতিদিন ১.৬-২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি খান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
