দাঁড়িয়ে থাকা বাছুর উঠে: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

আপনার গোছাল সারাদিন আপনার ওজন বহন করে, তাই অর্ধ-সাহসী জিম কাজ খুব কমই তাদের সরিয়ে দেয়। যখন দাঁড়িয়ে থাকা বাছুর উত্থাপন করে তখন উত্পাদন বন্ধ হয়, কারণটি সাধারণত একটি সংক্ষিপ্ত গতির পরিসীমা, প্রসারিত অবস্থানে কোনও বিরতি নেই এবং খুব কম সাপ্তাহিক ভলিউম জেনেটিক নয়। নিচে আপনি সরাসরি একটি প্রশিক্ষণ লগ কপি করতে পারেন, এবং পরবর্তী তিন থেকে ছয় মাসের মধ্যে তাদের ধাক্কা করার জন্য একটি পরিকল্পনা।

আসলে এই আন্দোলন কি বোঝায়?

হাঁটু সোজা রেখে, দাঁড়িয়ে থাকা সংস্করণটি গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস-এর উপর বেশিরভাগ বোঝা চাপায়, যা দুই মাথাযুক্ত পেশী যা বাছুরকে তার দৃশ্যমান আকৃতি দেয়। হাঁটুকে প্রায় ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন, যেমন বসে থাকা সংস্করণে, এবং গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস সংক্ষিপ্ত হয় যখন নীচের সোলেসটি গ্রহণ করে। একটি অপরটির স্থলাভিষিক্ত নয়। যদি আপনার কাছে মাত্র একজনের জন্য জায়গা থাকে, তাহলে দাঁড়িয়ে থাকুন: এটি বড় পেশীকে আঘাত করে এবং ভারী লোড করা সহজ।

এর বাস্তব পরিণতি খুবই সহজ। হাঁটু বাড়িয়ে রাখুন কিন্তু শেষের দিকে শক্তভাবে লক করবেন না, এবং হিপস এবং রিবারগুলি একসাথে রাখুন। আপনি যখন হাঁটু বাঁকিয়ে লাফ দিতে শুরু করেন, আপনি কাজটির একটা অংশ চতুর্ভুজকে দিয়ে থাকেন এবং বাছুরের পথকে সংক্ষিপ্ত করে দেন।

কেমন দেখতে ভালো সেট

• ৮ থেকে ১২ সেমি উচ্চতার একটি প্ল্যাটফর্ম সামনে পায়ে, যাতে পায়ে ঠোঁট পায়ের আঙ্গুলের স্তরের নিচে পড়ে যায়।
• ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের অবতরণ একটি বাস্তব প্রসারিত মধ্যে calf এবং Achilles, কোন রিবাউন্ড ছাড়া.
• নীচে 1 থেকে 2 সেকেন্ডের বিরতি, পুরোপুরি রিবাউন্ড থেকে বেরিয়ে। এই অংশটিই বেশিরভাগ মানুষ এড়িয়ে যায়, এবং একই ওজন হঠাৎ দ্বিগুণ কঠিন হওয়ার কারণ।
• ১ সেকেন্ডের উপরে পূর্ণ উচ্চতা, তারপর একটি উপরে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন। পায়ে পায়ে।
• বড় পা এবং দ্বিতীয় পা দিয়ে চাপ, পায়ে বাইরের প্রান্ত দিয়ে নয়। যদি পাটা বেরিয়ে যায়, তাহলে ২০ থেকে ৩০ শতাংশের বেশি চাপ কমিয়ে ফেলুন।

পূর্ণ পরিসরে বলতে বোঝায় যে আপনার গোড়ালি চলমানতার উপর নির্ভর করে গোড়ালি মোট ১২ থেকে ১৮ সেন্টিমিটার পর্যন্ত ভ্রমণ করে। ১৫টি ছোট ৪ সেন্টিমিটার হপ করাটা অন্যরকম ব্যায়াম।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

8 থেকে 20 রেপ রেঞ্জের মধ্যে বাছুর ভাল সাড়া দেয়। ৮ এর নিচে আপনি গতি ধরে রাখতে এবং বিরতি নিতে পারবেন না; ২৫ এর উপরে আপনার জ্বলন্ত সহনশীলতা সাধারণত পেশীগুলি করার আগে বন্ধ হয়ে যায়।

• প্রথম ৬ থেকে ৮ সপ্তাহঃ সপ্তাহে দুবার ১২ থেকে ১৫ বার ৩ সেট সপ্তাহে ৬ সেট।
• তারপরেঃ সপ্তাহে দুই বা তিনবার ১০ থেকে ১৫ টির ৪ টি সেট সপ্তাহে ৮ থেকে ১২ টি সেট।
• যদি বাছুরগুলো সত্যিই দুর্বল হয়: প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২০ সেট, কিন্তু ৩ সেশনে ভাগ করে, একসাথে ২০ সেট কখনো নয়।

সেটগুলির মধ্যে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। যদি আপনি অন্য লিফটের সেটগুলির মধ্যে মেষের কাজ করেন, তাহলে ৬০ সেকেন্ড যথেষ্ট, কারণ এটি সাধারণ কন্ডিশনারকে খুব কমই ট্যাক্স করে। শেষ সেটটি এমন একটি বিন্দুতে নিয়ে যান যেখানে 1 থেকে 2 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি রিজার্ভে থাকে; প্রতিটি সেট ব্যর্থতার দিকে পৌঁছানোর প্রয়োজন নেই।

অগ্রগতিঃ ডাবল প্রগতি সবচেয়ে নিরাপদ রুট

১০ থেকে ১৫ পর্যন্ত রিপ রেঞ্জ বেছে নিন এবং ওজন ধরে রাখুন যতক্ষণ না প্রতিটি সেট এই রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যায়। তারপরই লোড যোগ করুন।

1. সপ্তাহ ১ঃ ৬০ কেজি ১২, ১১, ১০ জনের জন্য।
2. ৩য় সপ্তাহ: ৬০ কেজি ১৪, ১৩, ১২ জনের জন্য।
3. ৫ম সপ্তাহঃ ৬০ কেজি ১৫, ১৫, ১৫ সবগুলোই সিলিংয়ের উপরে।
4. ৬ম সপ্তাহ: ৬৫ কেজি, পুনরাবৃত্তি কমে ১১, ১০, ১০ এ এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়।

একটি যন্ত্রের উপর প্রতি ২ থেকে ৪ সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি বা ডাম্বেল ধরে রাখার সময় ১.২৫ থেকে ২.৫ কেজি। তিনটি ধারাবাহিক মাসের মধ্যে, কাজের ওজন ২০ থেকে ৩০ শতাংশ বৃদ্ধি হওয়া স্বাভাবিক ফলাফল; এর চেয়ে অনেক বেশি হলে সাধারণত এর অর্থ হল যে আপনি খুব হালকা শুরু করেছেন।

যখন ওজন স্টল হয়, তখনও আপনার কাছে দুটি লিভার থাকে। প্রথমত, ভলিউম: আপনার সিলিং পর্যন্ত প্রতি ২ থেকে ৩ সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন, তারপর আপনার প্রাথমিক সেট গণনাতে ফিরে যান। দ্বিতীয়ত, চাপের সময়ঃ একই লোডের সাথে 1 থেকে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের মধ্যে নীচের বিরতি বাড়ান। ৬০ কেজিতে তিন সেকেন্ডের বিরতি ৭০ কেজিতে বিরতি না নেওয়ার চেয়ে কঠিন।

আপনার যদি বাছুরের মেশিন না থাকে

• এক পা, শরীরের ওজনঃ প্রতি পায়ে ১৫ থেকে ২৫ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট, এক হাত শুধু ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়ালে।
• একক পা, লোডঃ এক হাতে ৮ থেকে ২০ কেজি ওজন হ্যান্ডবেল অথবা ১০ থেকে ১৫ কেজি ওজন থাকা ব্যাকপ্যাক, ১০ থেকে ১৫ কেজির ৩টি সেট।
• পিছনে স্মিথ মেশিন বা বারবেলঃ একটি প্লেট বা স্টেপ উপর সামনের পা, 10 থেকে 15 3 থেকে 4 সেট।

একবার এক পায়ে শরীরের ওজন বাড়লে, ২ সেকেন্ডের বিরতির সাথে ২৫টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করা হয়, এটি আরও পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে লোড বাড়ানোর সংকেত।

সাধারণ ভুল

• নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছে, অখিলের পেশীকে যা করতে হবে তা করতে দিচ্ছে।
• ওজন বেশি এবং ৫ সেন্টিমিটার দূরত্ব। পুরো রেঞ্জের সাথে ৩০% কম লোডিং প্রতিবারই এর চেয়ে ভালো।
• সেশনের সর্বশেষ, তাই শেষ দুই সেট একটি আনুষ্ঠানিকতা হয়ে যায়। সপ্তাহে অন্তত একবার বাছুরকে প্রথম স্থানে রাখুন।
• কয়েক মাস ধরে বসে থাকা ভার্সনকে উপেক্ষা করে। ১৫ থেকে ২০ জনের জন্য ৩ টি সেট থেকে একটি সাপ্তাহিক স্লট সোলিয়াসকে কভার করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

গরুর পা এবং অখিলের ব্যথা সবসময় সাধারণ ব্যথা নয়। যদিঃ

• টেনডন ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয় ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি কম চাপ সত্ত্বেও অথবা সকালের স্থিরতা সত্ত্বেও প্রথম ১৫ মিনিট ধরে হাঁটু গেঁথে থাকেন;
• আপনি হঠাৎ করেই একটি স্প্ল্যাশ বা পপ অনুভব করেছেন এবং আপনার পায়ে পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে পারবেন না যা জরুরিভাবে মূল্যায়ন করা প্রয়োজন;
• একটি বাছুরের ফোলা, উষ্ণ, লাল এবং স্পষ্ট কারণ ছাড়াই ব্যথা হয়, বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণের পরে বা একটি সময়ের জন্য অচল থাকার পরে;
• আপনার নরমতা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা আছে যা প্রশিক্ষণের পরেও দূর হয় না;
• আপনার ডায়াবেটিস আছে, পরিচিত পেরিফেরাল আর্টারিয়াল রোগ আছে, অথবা হাঁটার সময় পায়ের ব্যথা আছে এবং বিশ্রামের সাথে এটি কমতে পারে।

যতক্ষণ না আপনি পরীক্ষা করা হয়, ততক্ষণে আপনার ডাক্তার অন্যথায় পরামর্শ না দিলে, সম্পূর্ণরূপে চলাচল বন্ধ করার পরিবর্তে হালকা লোডের সাথে ব্যথা-মুক্ত পরিসরের মধ্যে থাকুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দাঁড়িয়ে গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াসকে লক্ষ্য করে, বসে থাকা সোলেসকে লক্ষ্য করে; উভয়ই প্ল্যানে রাখুন।
• সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ১০ থেকে ১৫ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট চালান, ৬ থেকে ১২ সেট।
• পুরো পরিসীমা, নীচে ১ থেকে ২ সেকেন্ডের বিরতি এবং উপরে ১ সেকেন্ড, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি দ্বারা অগ্রগতিঃ যখন প্রতিটি সেট ১৫ টিতে পৌঁছবে, তখন ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করে ১০ বা ১১-এ ফিরে আসবে।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে স্নায়ু ব্যথা, হঠাৎ করে আঙ্গুলের উপরে উঠতে না পারার সাথে সাথে একটি হঠাৎ ক্র্যাশ, অথবা একটি ফোলা লাল বাছুর সবই ডাক্তারের কাছে যাওয়ার দাবি।