পায়ে কোঁকড়ানোঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি

পায়ে কার্ল করা ব্যায়াম হল কয়েকটি ব্যায়াম যার মাধ্যমে হাঁটু ফ্লেক্সিংয়ের মাধ্যমে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলো ভারী হয়। ঠিক এজন্যই ডেডলিফ্ট এর প্রতিস্থাপন করতে পারে না। বেশিরভাগ মানুষই দিনের শেষে এটি ব্যবহার করে, দুইটি অর্ধ-সাহসী সেট করে, এবং একই ওজন কয়েক মাস ধরে ব্যবহার করে। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: কত সেট, কত পুনরাবৃত্তি, এবং লোড যোগ করার নিয়ম।

পা কার্ল কি করে এবং কি না করে

তোমার হ্যামস্ট্রিংস দুটি কাজ করে: তারা হাঁটু বাঁকায় এবং কোমর বাড়ায়। রোমানিয়ান ডেডলিফট এবং গুড মর্নিং হিপকে ঢেকে রাখে, পায়ে কুলগুলি হাঁটুকে ঢেকে রাখে। এই পার্থক্য একাডেমিক নয়। বাইসপস ফেমোরিসের ছোট মাথাটি শুধুমাত্র হাঁটু জয়েন্টকে অতিক্রম করে, তাই এটি মৃতলিফট বৈচিত্র থেকে প্রায় কোন বাস্তব কাজ পায় না। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংস দুর্বল হয়, যদি আপনার স্কিট এবং স্প্রিন্ট অন্য সবকিছুর চেয়ে পিছিয়ে থাকে, অথবা আপনি যদি আগেও একটিতে চাপ সৃষ্টি করে থাকেন, তবে পায়ে কুলিংস একটি প্রধান বিষয়, একটি অতিরিক্ত বিষয় নয়।

বসে, শুয়ে বা দাঁড়িয়ে থাকা

• বসার জায়গাঃ হিপ প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বসে আছে, তাই হ্যামস্ট্রিং কাজ করে যখন এটি প্রসারিত হয়। পেশী বৃদ্ধির জন্য এটি সাধারণত সেরা পছন্দ।
• মিথ্যা কথা: উরুটি প্রসারিত হয় এবং পেশীটি একটি সংক্ষিপ্ত অবস্থানে কাজ করে। কঠিন, কিন্তু মানুষ এখানে প্রায়ই তাদের কোমর প্যাড থেকে তুলতে.
• একের পর এক পা দাঁড়িয়ে: বাম-ডান ফাঁক দূর করার জন্য সেরা হাতিয়ার। যদি এক পা ২ বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করে, তাহলে ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ ধরে এটি চালান।

যদি শুধু একটা বেছে নিও, তাহলে বসার জায়গা বেছে নাও। যদি আপনার দুইজনের জন্য জায়গা থাকে, তাহলে এক সেশনে বসে অন্য সেশনে শুয়ে থাকুন।

কত সেট

প্রতি সপ্তাহে মোট ১০ থেকে ১৬ টি সরাসরি হ্যামস্ট্রিং সেট গণনা করুন, ডেডলিফ্টের পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এর মধ্যে, পায়ে কোঁকড়া বহন করা যাক সপ্তাহে ৪ থেকে ৮ সেট, দুই সেশনে বিভক্ত, উদাহরণস্বরূপ সোমবার 3 সেট এবং বৃহস্পতিবার 3 সেট।

যদি আপনি একজন প্রকৃত শিক্ষানবিস হন, তাহলে প্রতি সেশনে ২টি সেট, অর্থাৎ সপ্তাহে ৪টি সেট, প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে উন্নতি করবে। সপ্তাহে ১০ সেটের বেশি পায়ে কোঁকড়ানো ব্যায়াম করা খুব কমই ফলপ্রসূ হয়, কারণ হ্যামস্ট্রিংগুলি ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার হয়। ব্যথা ৪৮ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে এবং পরবর্তী কোন পা সেশনে এটি খাওয়া হবে।

কত বার

ভিতরে থাকো। ৮ থেকে ১৫ বার পরিসীমা। ছয়বারের নিচে, কৌশল সাধারণত ভেঙে যায়, আপনার কোমর উঠে যায়, এবং আপনার নীচের পিঠটি নিয়ন্ত্রণ করে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি কার্যকরঃ বসে থাকা মেশিনে ৮ থেকে ১২ টির ৩টি সেট এবং শুয়ে থাকা মেশিনে ১২ থেকে ১৫ টির ৩টি সেট। সেটগুলির মধ্যে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

ব্যর্থতার কত কাছাকাছিঃ প্রথম দুই সেটে ১ থেকে ২টি পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ করে রাখুন এবং শেষ সেটটি এমন জায়গায় নিয়ে যান যেখানে একটি পুনরাবৃত্তি দৃশ্যমানভাবে ধীর হয়ে যায়। এর বাইরে যাওয়ার দরকার নেই।

কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি

একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ৮ থেকে ১২। একই ওজন ধরে থাকুন যতক্ষণ না আপনি তিনটি সেটে 12 পুনরাবৃত্তি করেন। তারপরেই সবচেয়ে ছোট উপলব্ধ লাফ যোগ করুন, সাধারণত ২.৫ থেকে ৫ কেজি। আপনার পুনরাবৃত্তি 8 বা 9 এ ফিরে আসে এবং চক্র আবার শুরু হয়।

ওজন যতক্ষণ না প্রতিটি সেটে পরিসীমাটির শীর্ষটি পরিষ্কারভাবে প্রদর্শিত হয় ততক্ষণ না ওজনটি সরানো হয়। বাকি সবই অনুমান, এবং অনুমানই হলো মানুষ কেন একই ৪০ কেজি দুই বছর ধরে দৌড়ায়।

বাস্তবিক সমস্যা: মেশিনের স্ট্যাক প্রায়ই ৫ কেজি পায়ে পায়ে লাফ দেয়, এবং এটা ১৫ থেকে ২০ শতাংশ বৃদ্ধি যখন আপনি ২৫ থেকে ৩০ কেজি দিয়ে কাজ করছেন। তিনটা সমাধান: পিনের উপর একটি ছোট 1.25 থেকে 2.5 কেজি প্লেট ঝুলান, 2 থেকে 3 সেকেন্ড থেকে কমিয়ে ফেজ প্রসারিত করুন, অথবা প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেট এক পুনরাবৃত্তি যোগ করুন যতক্ষণ না ব্যাপ্তি পূর্ণ হয়।

ছয় সপ্তাহ কেমন দেখাচ্ছে

1. সপ্তাহ ১ঃ ১০, ৯, ৮ জনের জন্য ৩০ কেজি
2. সপ্তাহ ২ঃ ১১, ১০, ৯ জনের জন্য ৩০ কেজি
3. ৩য় সপ্তাহ: ১২, ১১, ১০ জনের জন্য ৩০ কেজি
4. চতুর্থ সপ্তাহ: ৩০ কেজি ১২, ১২, ১২, ১২ এর জন্য।
5. ৫ম সপ্তাহঃ ৯, ৮, ৮ জনের জন্য ৩৫ কেজি
6. ৬ম সপ্তাহ: ১০, ৯, ৯ এর জন্য ৩৫ কেজি

৬ সপ্তাহে প্রায় ৫ কেজি। সারা বছর এইভাবে মসৃণ থাকবে না, এবং ২ থেকে ৩ সপ্তাহের স্টল স্বাভাবিক। যদি চার সপ্তাহের জন্য সংখ্যাগুলি না চলে যায়, ওজন ১০ শতাংশ কমিয়ে আবার উপরে উঠুন।

সবচেয়ে বেশি খরচ করে পাঁচটি ভুল

• হিপস প্যাড থেকে আসছে. হাতল ধরো, তোমার পেটকে শক্ত করো, আর যদি তারা এখনো উঠতে পারে, ওজনটা অনেক ভারী।
• ওজনটা আবার নিচে নামিয়ে দিচ্ছি। ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে আনুন। সেখানেই বেশিরভাগ কাজ হয়।
• দূরত্ব কমিয়ে আনছি। হাঁটুকে প্রায় সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন, ৫ থেকে ১০ ডিগ্রি রেখে দিন, এবং যন্ত্র যতটা সম্ভব ঘুরুন।
• একটা খারাপভাবে সেট করা মেশিন। আপনার হাঁটু জয়েন্টটি মেশিনের অক্ষের সাথে সারিবদ্ধ হতে হবে, এবং নীচের প্যাডটি আপনার পাদদেশের ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার উপরে অবস্থিত, অখিলের স্নায়ুর উপরে নয়।
• গোড়ালিটা পুরো সময় ধরে উপরে টানা ছিল। যদি আপনার পায়ে ক্রমাগত ব্যথা বা ব্যথা হয়, তাহলে এর পরিবর্তে আপনার পায়ে শিথিলতা আনুন।

ক্র্যাম্পিং

পায়ে কোঁকড়ানো অবস্থায় হ্যামস্ট্রিং ক্রমগুলি সাধারণ এবং সাধারণত আঘাতের সংকেত নয়। ১০ বার আপনার কাজের ওজনের ৪০ থেকে ৫০ শতাংশে ১ থেকে ২টি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন, বসার পর থেকে সরাসরি ঠান্ডা শুরু করবেন না এবং সেশনের সময় পানি পান করুন। যদি প্রতিবারই ব্যথা হয়, তাহলে দুই সপ্তাহের জন্য ২০ শতাংশ কমিয়ে নিন এবং আবার বাড়িয়ে নিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• উরু পিছনে তীব্র, হঠাৎ ব্যথা, বিশেষ করে একটি পপিং বা স্ন্যাপিং সংবেদন সঙ্গে।
• 24 থেকে 48 ঘন্টার মধ্যে প্রদর্শিত হওয়া ফোলা বা ব্লুজিং।
• হাঁটু থেকে নীচে যাতায়াত করে এমন জ্বালা, নরমতা বা ব্যথা, যা পেশী থেকে বেশি প্রায়ই আসে।
• ব্যথা যা কম লোডের ২ থেকে ৩ সপ্তাহ পরেও কমেনি।
• ঘাড়ের ফোলা, ঘাড়ের বাঁধা বা ঘাড়ের কোমলতা।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা অনুভব করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৪ থেকে ৮ বার দুই সেশনে পা ঘুরিয়ে নিন, এবং হিপ-হিংজ আন্দোলন করুন।
• ৮ থেকে ১২ বার ৩ সেট, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে নামার সময়।
• ডাবল প্রগতিঃ মাত্র ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন যখন আপনি প্রতিটি সেটে পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন।
• বসে থাকা পায়ে কুলস প্রথম পছন্দ, একক পায়ে কাজ যদি একপাশে 2 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি হয়।
• রক্তক্ষরণ সহ তীব্র ব্যথা, হাঁটু থেকে নীচে ঝাঁকুনি, অথবা ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য প্রশিক্ষণ চক্র নয়।