বেঞ্চ স্টেপ-আপসঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

বেঞ্চ স্টেপ আপ হল কয়েকটি ব্যায়াম যার মাধ্যমে একক পায়ে শক্তি, ভারসাম্য এবং হাঁটু নিয়ন্ত্রণ একই সময়ে গড়ে তোলা যায়। আর শুরু করার জন্য আপনার শুধু একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন প্রয়োজন। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষই এগুলো খুব দ্রুত করে, ভুল উচ্চতায়, এবং কোন অগ্রগতি পরিকল্পনা ছাড়াই, তাই ব্যায়ামটি বাস্তব কাজের পরিবর্তে উষ্ণায়নের মতোই শেষ হয়। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: কত সেট এবং রিপ, এবং কি ঠিক সপ্তাহে থেকে সপ্তাহে পরিবর্তন করতে হবে।

বেঞ্চের উচ্চতা প্রথম সিদ্ধান্ত

উচ্চতা কোন হ্যান্ডবলের চেয়ে বেশি কঠিনতা নির্ধারণ করে। মোটামুটি গাইডঃ

• ৩০৩৫ সেমি নতুন। সামনের হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রি বা তার একটু উপরে বসে আছে। এইখানেই আপনি প্যাটার্ন শিখবেন।
• ৪০45৪৫ সেমি ছয় মাসের প্রশিক্ষণ সম্পন্ন ব্যক্তির জন্য আদর্শ উচ্চতা। হাঁটু স্তরের নিচে হিপ পড়ে এবং গল্টস অনেক বেশি কাজ করে।
• ৫০ সেন্টিমিটার এবং তার বেশি উন্নত। এটা একবারের জন্য মূল্যবান যখন আপনি 45 সেন্টিমিটার থেকে 10 এর 3 সেট করতে পারেন কোন ঝাঁকুনি ছাড়া এবং পিছনের পা থেকে চাপ ছাড়াই।

সহজ পরীক্ষা: যদি আপনার শরীর উপরে উঠার পথে ৩০ ডিগ্রির বেশি এগিয়ে থাকে অথবা আপনার পিছনের পাটি ঠেলে দিতে হয়, তাহলে বেঞ্চটি অনেক উঁচু। ৫ সেন্টিমিটার কমিয়ে দাও।

পাঁচটি পয়েন্টে কৌশল

1. পুরো পা বেঞ্চে, শুধু সামনের অর্ধেক নয়। পায়ে থাকাটা জরুরি।
2. আপনার ওজন উপরে পায়ে heel মধ্যে স্থানান্তর এবং সঙ্গে ড্রাইভ আপ শুধু এই পাটা।. . নীচের পাটা যাত্রী, ইঞ্জিন নয়।
3. হাঁটুতে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় আঙ্গুলের উপর ছাপ আছে। এটা ভিতরে collapses না করা উচিত.
4. টেম্পো: দুই সেকেন্ড উপরে, উপরে ছোট বিরতি, তিন সেকেন্ড নিচে। অর্ধেক নামানো অর্ধেক ব্যায়াম।
5. পিছনে ফিরে যাওয়ার আগে আপনার হপকে লক করে উপরে সম্পূর্ণভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

এক বার প্রায় ৬ সেকেন্ড সময় লাগে। প্রতি পায়ে ১০ সেট সময় লাগে প্রায় ২ মিনিট যদি আপনি এটি ৪০ সেকেন্ডে শেষ করেন, আপনি অন্য কিছু করছেন, একটি ধাপ আপ করছেন না।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

একটি লাইন বেছে নিন এবং কমপক্ষে ৩ সপ্তাহ ধরে এটিতে লেগে থাকুন:

• নতুন (প্রথম ৩-৪ সপ্তাহ): প্রতি পায়ে ৮-১০ বার ২-৩ সেট, শুধুমাত্র শরীরের ওজন, ৩০-৩৫ সেন্টিমিটার বেঞ্চ, সপ্তাহে দুবার। বিশ্রাম 60 90 সেকেন্ড.
• মধ্যবর্তীঃ প্রতি পায়ে 81212 পুনরাবৃত্তি 34 সেট 820 কেজি মোট অতিরিক্ত লোড সঙ্গে, 404545 সেমি বেঞ্চ, সপ্তাহে দুবার। বিশ্রাম 90 120 সেকেন্ড।
• শক্তি ফোকাসঃ প্রতি পায়ে ৫/৬ বার ৪ সেট, শরীরের ওজন ২০/৩০ শতাংশ, ৪৫ সেন্টিমিটার বেঞ্চ, বিশ্রাম ২/৩ মিনিট।
• ধৈর্য্য অথবা চাকরিচ্যুত হওয়ার পর ফিরে আসা: ২/৩ সেট ১৫/২০ পুনরাবৃত্তি, ২০/২৫ সেন্টিমিটার বেঞ্চ, কোন লোড নেই, সপ্তাহে তিনবার পর্যন্ত।

আপনার একক পায়ে কাজ করার সময় প্রতি সপ্তাহে 6 থেকে 12 টি কাজ সেট প্রতি পায়ে রাখুন। এর বাইরেও হাঁটুতে জ্বালা দ্রুত বেড়ে যায়।

কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি

এক সময়ে এক পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন। যে আদেশ কাজ করে:

1. প্রথমেই রিপ। ৮ এর ৩ টি সেট দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি সেশনে একটি সেট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পরিষ্কার কৌশল দিয়ে 12 এর 3 সেট না পৌঁছেছেন।
2. তাহলে লোড করো। একবার আপনি 3x12 চাপলে, মোট 46 কেজি যোগ করুন (প্রতি হাতের জন্য ২3 কেজি) এবং 3x8 এ রিসেট করুন। চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
3. মাত্র দুই চক্রের পর উচ্চতা। যখন আপনি ২ বার ৮ থেকে ১২ এ চলে গেছেন, তখন বেঞ্চটি ৫ সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, ওজন নামিয়ে দিন এবং ৩x৮ এ আবার শুরু করুন।
4. ব্যাকআপ হিসেবে টেম্পো। কোন হ্যান্ডবুল এবং কোন উচ্চ বেঞ্চ পাওয়া যায়? ৩ থেকে ৫ সেকেন্ডের মধ্যে নিচে নামার সময় বাড়িয়ে দিন। একই পুনরাবৃত্তি, উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন কাজ.

সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি বাস্তবসম্মত হারেঃ ৮ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে, ৩০ সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যে ৩x৮ টির থেকে ৪০ সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যে ১০ কেজি সহ ৩x১০ টি পর্যন্ত। এটা একটা বড় পদক্ষেপ, হতাশা নয়।

আপনি যখন স্টল করবেন তখন পরিবর্তনগুলি

• পাশের ধাপে বেঞ্চের পাশে দাঁড়িয়ে পাশের দিকে এগিয়ে যান। গ্লুটাস মিডিয়াসকে আরো বেশি চাপ দেয়; আপনার হাঁটু যদি ভিতরে ঢুকতে থাকে তাহলে উপযোগী।
• এক পায়ে সব সেট পরিবর্তনের পরিবর্তে পরিবর্তনের আগে। ভারসাম্য এবং শ্বাস নিতে অনেক বেশি কষ্ট হবে।
• এক্সকন্ট্রিক স্টেপ ডাউন দুই পা দিয়ে উপরে উঠুন, এক পায়ে ৫ সেকেন্ডের বেশি নামান। যখন পুরো স্টেপ-আপগুলি হাঁটুটির সামনের অংশকে খারাপ করে তোলে তখন এটি একটি ভাল বিকল্প।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• পেছনের পাটাটা ঠেলে দিচ্ছি। চেক করুন: কেবল পায়ের নীচের অংশের পায়ে ভর দিয়ে মাটিতে রেখে নিন, নতুবা একেবারে তুলে নিন।
• একটি রাক বা একটি প্রাচীর ধরে। যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, বেঞ্চটি অনেক উঁচু।
• খুব দ্রুত নিচে নামছে। নীচের পায়ে পড়ে যাওয়া বেশিরভাগ উপকারিতা বাতিল করে দেয়।
• অসামান্য পুনরাবৃত্তি. সর্বদা দুর্বল পা দিয়ে শুরু করুন এবং অন্য পাকে একই সংখ্যা দিন, বেশি নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

স্টেপ-আপগুলি সাধারণত হাঁটুতে মঙ্গলজনক, কিন্তু এর কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে।

• ব্যায়ামের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনের বেশি ব্যথা, অথবা ব্যায়ামের পরে ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• হাঁটু ফোলা, বন্ধ হয়ে যাওয়া (জয়েন্ট আটকে যায়), অথবা বোঝা চাপের কারণে হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অনুভূতি।
• পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা।
• গোঁফ বা হিপ ব্যথা যা প্রতিটি পদক্ষেপে আরও খারাপ হয়।

যদি আপনার মেনিস্কাস সার্জারি করা হয়, ACL পুনর্নির্মাণ বা হিপ প্রতিস্থাপন করা হয়, তাহলে আপনি নিজের উপর শুরু করার আগে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে বেঞ্চের উচ্চতা এবং গণনা নির্ধারণ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• 303535 সেমি বেঞ্চ থেকে শুরু করুন; এটি 5 সেমি বাড়ান শুধুমাত্র একবার আপনি 3 x 12 করতে পারেন।
• শুরু ডোজঃ প্রতি পায়ে ৮-১০ বার ২-৩ সেট, সপ্তাহে দুবার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ২ সেকেন্ড উপরে, ৩ সেকেন্ড নিচে; ১০ বার সেট করতে ২ মিনিট সময় লাগবে।
• এই ক্রমে অগ্রগতিঃ পুনরাবৃত্তি ১২, তারপর ৪৬ কেজি লোড, তারপর বেঞ্চের উচ্চতা।
• প্রতি সপ্তাহে প্রতি পায়ে 612 টির মধ্যে কাজ করুন এবং 48 ঘন্টার বেশি সময় ধরে ফোলা, লকিং বা ব্যথা থাকলে ডাক্তারের কাছে যান।