ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এমন একটা লিফট যা আপনি বছরের পর বছর ধরে চালাতে পারেন, যতক্ষণ আপনার সাপ্তাহিক সেট গণনা এবং ওজন জাম্প যুক্তিসঙ্গত থাকে। বেশিরভাগ মানুষ দুইটি দিকের একটিতে ব্যর্থ হয়: একই ড্যাম্বল দিয়ে পাঁচ বছর ধরে ৩x১০ করতে, অথবা প্রতি সেশনে ব্যক্তিগত রেকর্ডের পিছনে দৌড়াতে যতক্ষণ না আমার কাঁধের সমস্যা হয়। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: প্রতি সপ্তাহে কত সেট, কোন রেপ রেঞ্জ এবং ওজন যোগ করার নিয়ম।

সাপ্তাহিক সেট

শুধু এই ব্যায়াম নয়, সব ব্যায়ামেই বুকের সংখ্যা গণনা করো। হার্ড সেট মানে আপনি ট্যাঙ্কে ১ থেকে ৩টি রিপ এর বেশি না রেখে শেষ করেছেন।

• নতুন (এক বছরের কম গুরুতর প্রশিক্ষণ): সপ্তাহে ১০ থেকে ১২ টি বুকের সেট, এর মধ্যে ৬ থেকে ৮ টি হ্যান্ডবেল প্রেসে।
• মধ্যবর্তী (১ থেকে ৩ বছর): ১৪ থেকে ১৮ সেট, ৬ থেকে ৯ সেট হ্যান্ডবেল প্রেসে।
• উন্নত: ২০ পর্যন্ত। এটিকে অতিক্রম করা কেবলমাত্র যদি আপনি ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমান এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে খান; অন্যথায় আপনি কেবল ক্লান্তি জমা করছেন।

এগুলোকে আলাদা করে দাও। সপ্তাহে দুইটি সেশন৪৮ থেকে ৭২ ঘন্টা পর পর। চার সেটের দুই সেশন ৮ সেশনের একটি সেশনের চেয়ে ভালো, কারণ দ্বিতীয় ক্ষেত্রে শেষ তিন সেট ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং খারাপ কৌশল নিয়ে।

রেপ রেঞ্জ

পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রায় সবকিছুই এর মধ্যে রাখুন। ৬ এবং ১২ বার. . ডাম্বেলস ৩ থেকে ৫ জনের জন্য খুব ভালো নয়: তারা অবস্থান পেতে অস্বাভাবিক এবং অস্বাভাবিক থেকে পালাতে যখন একটি প্রতিনিধি স্টল.

• প্রথম ২ সেট: ৬ থেকে ৮ বার, আরও ভারী।
• শেষ দুই সেট: ১০ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন, ডাম্বেল প্রতি ২ থেকে ৩ কেজি কম।

আপনি যদি হালকা কাজও চান, সেশনের শেষে ১২ থেকে ২০ বার করা এক সেট যথেষ্ট। পুরো ওয়ার্কআউটটা সেখানে কাটানোর কোন কারণ নেই।

ওজন দিয়ে কোথায় শুরু করবেন?

আপনি চাপ দিতে পারেন এমন হ্যাম্বলগুলি বেছে নিন ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি, কোন কাঁধ সামনে ঘুর এবং বুক থেকে কোন ঝাঁকুনি ছাড়া. এটা আপনার কাজের ওজন ৮ থেকে ১২ এর মধ্যে। যদি আপনি ১৫ বা তার বেশি করেন, তাহলে এটি খুব হালকা; যদি আপনি ৮ এ আটকে যান, তাহলে এক ধাপ নামুন।

মোটামুটি দিকনির্দেশনাঃ প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পুরুষরা সাধারণত ১০ থেকে ১৬ কেজি ওজনের হ্যান্ডবেল দিয়ে শুরু করে, নারীরা ৫ থেকে ১০ কেজি ওজনের হ্যান্ডবেল দিয়ে শুরু করে। এটা একটা সূচনা পয়েন্ট, কোন মানদণ্ড নয়।

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম

• ৬ থেকে ৮ বারের সেটঃ ২ থেকে ৩ মিনিট. .
• ১০ থেকে ১২ সেটঃ ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড. .

৬০ সেকেন্ডের নিচে বিশ্রামের জন্য সাধারণত পরবর্তী সেটে ২ থেকে ৩ বার ব্যায় করতে হয়। এটা কঠিন ব্যায়াম নয়, এটা একই সময়ে কম কাজ।

কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি

এটি সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি যা আসলে ধরে রাখে। প্রতি সেশনে ওজন যোগ করার পরিবর্তে, আপনি প্রথমে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন এবং তারপর ওজন।

1. একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ৮ থেকে ১২ বার বলো, আর একটা সেট গণনা করো, বলো ৪।
2. প্রথম সেটে ৮ বার করতে পারার জন্য একটা ওজন বেছে নিন।
3. প্রতিটি সেশনে, যতটা সম্ভব সেটগুলিতে একটি পুনরাবৃত্তি যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
4. একবার তুমি ১২ বার আঘাত করলে প্রতিটি সেট, সর্বনিম্ন উপলব্ধ লাফ যোগ করুন, সাধারণত ডাম্বেল প্রতি ২ থেকে ২.৫ কেজি।
5. নতুন ওজন আপনাকে ৮ বা ৯ বার করে দেবে। এটা প্রত্যাশিত, এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়।

সংখ্যাগুলোতে কি দেখতে?

• সপ্তাহ ১ঃ ২২ কেজি, ৮, ৮, ৭, ৭ টার সেট
• সপ্তাহ ২ঃ ২২ কেজি, ৯, ৯, ৮, ৮ টি সেট
• ৩য় সপ্তাহ: ২২ কেজি, ১০, ১০, ৯, ৯ প্যাকেজের সেট
• ৫ম সপ্তাহঃ ২২ কেজি, ১২, ১২, ১২, ১১ টির সেট
• ৬ম সপ্তাহ: ১২ টির চারটি সেটের জন্য ২২ কেজি, তারপর পরবর্তী সেশনে ২৪ কেজিতে চলে যান এবং ৮ টায় আবার শুরু করুন।

বাস্তবসম্মত গতিঃ একজন শিক্ষানবিস প্রতি ২ থেকে ৩ সপ্তাহে ২ কেজি যোগ করে; এক বছরের প্রশিক্ষণের পর একই লাফ ৬ থেকে ১০ সপ্তাহ লাগে। প্রথম বছরে ড্যাম্বেল প্রতি ১২ কেজি থেকে ২২ থেকে ২৬ কেজি হ'ল একটি শক্তিশালী ফলাফল।

যদি ২.৫ কেজি জাম্প খুব বড় হয়, তাহলে প্রথম সেটের জন্য নতুন ড্যাম্বেল ব্যবহার করুন এবং বাকি তিনটির জন্য পুরনো ড্যাম্বেল ব্যবহার করুন। পরের সেশনে, নতুন ওজন দিয়ে দুই সেট, এবং যতক্ষণ না চারজনই এতে আছে ততক্ষণ চালিয়ে যান।

আপনার কাঁধ রক্ষা করার কৌশল

• তোমার কাঁধের ব্লেডগুলো একসাথে ধরো আর পুরো সেটটা ধরে রাখো। ওজন কমার সাথে সাথে কাঁধের সামনে যাওয়া উচিত নয়।
• হাতের কোণে রাখুন ৪৫ থেকে ৬০ ডিগ্রি তোমার শরীর থেকে, 90 পর্যন্ত ফ্লেয়ার না।
• প্রায় ২ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে দাও, ১ সেকেন্ডের জন্য চাপ দাও। বুকের উপর থেকে কোন ঝাঁকুনি নেই।
• উপরের অংশে ড্যাম্বেলের মধ্যে ৩ থেকে ৫ সেমি ফাঁক রেখে দিন এবং হাতা বন্ধ করার ঠিক আগে থামুন।
• হাঁটু দিয়ে ডাম্বেলগুলোকে একের পর এক জায়গায় ঠেলে দিন এবং শেষের দিকে একই ভাবে নামিয়ে আনুন।

যদি আপনার কাঁধ সামনে বাড়াতে হয় অথবা আপনার পিঠের নীচের অংশটি বাঁকা করতে হয়, তাহলে এই পুনরাবৃত্তি গণনা করা হয় না এবং ওজন খুব ভারী।

যখন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়

যদি তিন সপ্তাহ অতিক্রম করে একটিও রিপ যোগ না করে, এই তালিকাটি অনুসরণ করুনঃ

1. এক সপ্তাহের জন্য ১০ শতাংশ কম ওজন নিয়ে একই সংখ্যক সেট করুন, তারপর আপনার পুরনো লোড-এ ফিরে যান।
2. ঘুমের পরীক্ষা কর। সপ্তাহে ছয় ঘণ্টার নিচে রাত্রি যাপন করাটা সংখ্যাগরিষ্ঠতা দেখায়।
3. প্রোটিন পরীক্ষা করুন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম।
4. যদি আপনার ক্যালোরির ঘাটতি থাকে, তাহলে লক্ষ্য আপনার ওজন ধরে রাখা, তা বাড়ানো নয়। একটা মালভূমি ভুল নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

স্বাভাবিক ব্যায়াম ব্যথা ২ থেকে ৪ দিনের মধ্যে কমে যায়। পরীক্ষা করিয়ে নিনঃ

• কাঁধ বা বুকের ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয় দুই সপ্তাহের বেশি বিশ্রামের পরেও;
• ব্যথা আপনাকে রাতে জাগায় অথবা বিশ্রামের সময় দেখা দেয়;
• আপনার হাত বা বাহুতে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনি একটি ক্লিকের শব্দ শুনতে পান, এর পরে ব্যথা হয়, অথবা কোনও প্রভাব ছাড়াই ফোলা বা ব্লুজিং দেখতে পান।

বুকের চাপ, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, অথবা পরিশ্রমের সময় ঠান্ডা ঘাম নামার কারণগুলি কল করার কারণ জরুরী সেবা, সেট শেষ করতে না. যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা সম্প্রতি কাঁধে অস্ত্রোপচার করা হয়, তাহলে শুরু করার আগে আপনার প্রশিক্ষণ লোডটি ডাক্তারের সাথে পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৬ থেকে ৯ বার হ্যান্ডবেল চাপুন, দুই সেশনে ভাগ করুন।
• ৬ থেকে ১২ বার ব্যায়াম করুন এবং সেট-সেট করে ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
• ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুনঃ প্রথমে পুনরাবৃত্তিগুলো সর্বোচ্চ করে নিন, তারপর ডাম্বেল প্রতি ২ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• প্রতি ২ থেকে ৩ সপ্তাহে ২ কেজি জাম্প করা একজন নতুনদের জন্য ভালো গতি; পরে প্রতি ৬ থেকে ১০ সপ্তাহে।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি থাকলে, ডাক্তারের কাছে যান, অন্য সেটে নয়।