স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস: সেট, পুনরাবৃত্তি এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস হল লিফট যেখানে আপনি আপনার কাঁধ থেকে একটি বারকে লক আউট বাহুতে কোনও পা ড্রাইভ ছাড়াই চাপুন। এটি বেঞ্চ প্রেস বা ডেডলিফ্টের চেয়ে অনেক ধীর গতিতে চলে, তাই বেশিরভাগ মানুষ এটি শুরু করার আগে এটি ছেড়ে দেয়। এখানে আসল সংখ্যাগুলো দেওয়া হল: কত সেট এবং রিপ, কত যোগ করা, এবং যখন এটি স্টল কি করতে হবে।

সপ্তাহে কতবার

যদি সপ্তাহে ৩-৪ দিন ট্রেনিং করেন, তাহলে দুইটা প্রেস সেশনই ভালো। সপ্তাহে একবার কাজ করে, কিন্তু অগ্রগতি ধীর কারণ উত্তোলন প্রযুক্তিগত এবং কৌশল পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন। সপ্তাহে তিনবার শুধুমাত্র যদি অন্তত একটি সেশন হালকা হয় (সর্বোচ্চ ৬০-৭০%) অন্যথায় কাঁধ এবং কনুই সাধারণত ৪-৬ সপ্তাহের পর অভিযোগ শুরু করে।

যদি আপনি সপ্তাহে দুবার প্রেস করেন, তাহলে সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় রাখুন এবং সেশনের মধ্যে পার্থক্য করুনঃ একটি দিন কম পুনরাবৃত্তি সঙ্গে ভারী, একটি হালকা দিন উচ্চ পুনরাবৃত্তি সঙ্গে। সপ্তাহে দু'বার একই ওজন নিয়ে ৩x৫ দৌড়ানো কিছুই অর্জন করে না।

স্তর অনুযায়ী সেট এবং পুনরাবৃত্তি

নতুনঃ প্রথম ৬ মাস

• ৫-৮ বার ৩ সেটসপ্তাহে দুবার।
• সেটগুলির মধ্যে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন। আরাম কম হলে ২ আর ৩ সেটে রিপেইড কমবে।
• একটি খালি অলিম্পিক বার (20 কেজি) বা 5-8 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। যদি খালি বারটি 5 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি না করে, এটি না হওয়া পর্যন্ত হ্যাম্বলগুলি ব্যবহার করুন।
• প্রতি সেটে ২-৩ বার রিজার্ভ রাখুন। প্রথম ছয় মাসে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ কিছুই যোগ করে না এবং শুধুমাত্র পুনরুদ্ধার প্রসারিত করে।

মধ্যবর্তীঃ ৬ মাস থেকে ২ বছর পর্যন্ত

• কঠিন দিন: ৪-৫ সেট ৩-৫ বার প্রায় ৮০-৮৭%।
• হালকা দিন: ৩-৪ সেট ৮-১২ বার ৬০-৭০%।
• প্রতি সপ্তাহে মোট ৮-১২ টি হার্ড সেট সরাসরি ওভারহেড প্রেসিং। ৬ বছরের কম বয়সী শিশুরা সাধারণত অগ্রগতি করতে খুব কম; ১৬ বছরের বেশি বয়সী শিশুরা এই প্রচেষ্টাকে খুব কমই সফল করে।

উন্নতঃ ২+ বছর

• ৪-৬ সপ্তাহের ব্লক চালান: দুই সপ্তাহের জন্য ৫x৫ ৭৫% তে, তারপর ৪x৩ ৮৫% তে, তারপর এক সপ্তাহ ৪০-৫০% কম সেট দিয়ে।
• মাসে একবার বা দুবার, একক একক 90% + নিন যাতে ভারী ওজন বিদেশী মনে হয় না।

৮ মিনিটের উষ্ণায়ন

1. ২ মিনিট সহজ কার্ডিও (বাইক, জাম্পিং রোপ) ।
2. ১০টি কাঁধের বৃত্ত এবং ১০টি স্কাপুলার রিট্রাকশন, কোন লোড নেই।
3. খালি বার, 8 পুনরাবৃত্তি 2 সেট।
4. 50% কাজের ওজন x 5, 70% x 3, 85% x 1, তারপর আপনার প্রথম কাজ সেট.

ওজন বাড়ানোর উপায়

ডাবল প্রগতি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি: সেট সংখ্যা ঠিক করুন, একটি পুনরাবৃত্তি পরিসীমা মধ্যে কাজ, এবং ওজন যোগ শুধুমাত্র যখন আপনি পরিসীমা উপরের আঘাত প্রতিটি সেট.

উদাহরণঃ ৪০ কেজি, ৩ সেট, ৬-৮ জনের মধ্যে। প্রথম সেশন ৮/৭/৬, দ্বিতীয় সেশন ৮/৮/৭, তৃতীয় সেশন ৮/৮/৮ শুধুমাত্র তখনই আপনি ২.৫ কেজি যোগ করেন এবং ৬-৭ বার ফিরে যান।

ওভারহেড প্রেসে ২.৫ কেজি জাম্প করা অনেক বড়। ০.৫ এবং ১.২৫ কেজি ভঙ্গুর প্লেটগুলি ফাসিং নয় তারা অগ্রগতি এবং স্ট্যাকিংয়ের মধ্যে পার্থক্য।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: প্রথম ২-৩ মাস ধরে একজন নতুন যাত্রী প্রতি ১-২ সপ্তাহে ২.৫ কেজি ওজন যোগ করে। এর পর মাসে ১-১.২৫ কেজি। একজন মধ্যবর্তী উত্তোলকের জন্য, পুরো বছরে ১০-১৫ কেজি উন্নতি একটি শক্ত ফলাফল, হতাশা নয়।

যখন আপনি বিলম্বিত

ধারাবাহিকভাবে কোন অগ্রগতি ছাড়া তিন সেশন একটি সংকেত, খারাপ ভাগ্য নয়. এই ক্রমে কাজ করুন:

• বার থেকে ১০% কমিয়ে আনুন এবং আগের চেয়ে ছোট লাফ দিয়ে ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসুন।
• সপ্তাহে দু'বার অতিরিক্ত কাজ যোগ করুন: বসার জন্য ডাম্বেল প্রেস 3x8-10, পাশের উত্থাপন 3x12-15, ডাইপ বা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন 3x8-12.
• বিরক্তিকর জিনিসগুলো দেখো: ৭-৮ ঘন্টা ঘুম এবং প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন।
• যদি আপনার ক্যালোরির ঘাটতি থাকে, তাহলে ওভারহেড প্রেসই প্রথম লিফট যা বন্ধ হয়ে যায়। এটা স্বাভাবিক তাহলে লক্ষ্য হচ্ছে আপনার সংখ্যা ধরে রাখা, রেকর্ড স্থাপন করা নয়।

পাঁচটি সাধারণ ভুল

• বারটি উপরে যাওয়ার পরিবর্তে সামনে চলে। মাথাটা একটু পিছনে টেনে নিয়ে যাও, তারপর বারটার নিচে ঠেলে দাও যত তাড়াতাড়ি বারটা তোমার কপালে ঢুকে যাবে।
• পিঠের তলভাগের অতিরিক্ত কার্ভ। আপনার পিঠের ব্যথা কমিয়ে আনুন।
• একটানা কয়েক মাস ধরে একই রেপ রেঞ্জে বসে আছি।
• খুব বড় করে ধরো। আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি নীচে উল্লম্ব হওয়া উচিত, যার অর্থ সাধারণত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে 5-10 সেমি প্রশস্ত।
• প্রতি সপ্তাহে ব্যর্থতা পর্যন্ত পিষন। আপনার দিনের শেষ সেট জন্য ব্যর্থতা সংরক্ষণ করুন, সর্বোচ্চ প্রতি 2-3 সপ্তাহে একবার।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কাঁধের সমস্যাগুলো খুব কমই ঠিক হয়ে যায়। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুনঃ

• কাঁধের ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা;
• হাত, হাত বা আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা বা নরমতা;
• হঠাৎ শক্তি হ্রাস বা 90 ডিগ্রি উপরে হাত তুলতে অক্ষমতা;
• মাথা ঘোরা, চাপের সময় মাথা ব্যথা, অথবা উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ ভারী ভারী সেট করার আগে এটি পরীক্ষা করে দেখুন।

এক কোণে দেখা যায় এবং এক-দুই দিনের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায় এমন ব্যথা সাধারণত কৌশল বা উষ্ণায়ন এড়িয়ে যাওয়া। ব্যথা যা আপনাকে জিম এর বাইরে অনুসরণ করে তা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুবার প্রেস ওভারহেডঃ এক কঠিন দিন (3-5 পুনরাবৃত্তি), এক হালকা দিন (8-12).
• নতুনদের জন্য: ৫-৮ এর ৩ সেট, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম, ২-৩ বার রিজার্ভ বাকি।
• সপ্তাহে ৮-১২ টি হার্ড সেট করার লক্ষ্য রাখুন; কম বেশি, অনেক বেশি নষ্ট হয়।
• ২.৫ কেজি জাম্পের পরিবর্তে ডাবল প্রগতি এবং ০.৫-১.২৫ কেজি ফ্রেকশনাল প্লেট দিয়ে অগ্রগতি করুন।
• যখন আপনি বিলম্ব করবেন: ১০% কমানো, ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে পুনর্নির্মাণ করা এবং ঘুম, প্রোটিন এবং কাঁধ বা ট্রাইসেপস অ্যাক্সেসরিজ কাজ ঠিক করা।