হিপ থ্রাস্টঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি

হিপ থ্রাস্ট এমন কয়েকটি লিফট যেখানে অগ্রগতি পরিমাপ করা সহজ বারটি উপরে যায়, লোড উপরে যায়, এবং এটি কাগজে প্রদর্শিত হয়। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ সপ্তাহে খুব কম সেট করে বা ওজন বাড়ানোর জন্য এমন সেটআপ করে যা অর্ধেক কাজ পিঠের নিচের অংশে করে। এখানে আসল সংখ্যাগুলো দেওয়া হল: কত সেট, কোন রেপ রেঞ্জ, এবং কিভাবে লোড যোগ করতে হবে যাতে আপনি তিন মাস ধরে একই ওজন নিয়ে বসে না থাকেন।

কিপ থ্রাস্ট কি করে এবং কি করে না

হিপ থ্রাস্ট হুইপ এক্সটেনশনের শীর্ষে গল্টগুলিকে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয় exactly ঠিক যেখানে স্কিউট এবং ডেডলিফ্ট সহজ হয়। এটাকে স্কিউট এবং লংজের পরিপূরক হিসেবে দেখো, এর প্রতিস্থাপন নয়। যদি এটি আপনার একমাত্র শরীরের নীচের অংশের লিফট হয়, তাহলে আপনি গভীর হিপ ফ্লেক্সিংয়ের ভারী কাজ এড়িয়ে যাবেন, যেখান থেকে বেশিরভাগ কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং আকার আসে।

সেটআপঃ পাঁচটি বিস্তারিত যা সবকিছু সিদ্ধান্ত নেয়

• বেঞ্চের উচ্চতাঃ ৩৫৪৫ সেন্টিমিটার। আপনার কাঁধের নীচের প্রান্তটি বেঞ্চের প্রান্তে অবস্থিত আপনার ঘাড় নয়, মাঝারি পিঠ নয়।
• পা: আপনার হপসের সামনে 202525 সেমি, হপস প্রস্থ বা সামান্য বেশি। চেক করুন: উপরে, আপনার বাম হাত উল্লম্ব হওয়া উচিত।
• পাঁজর এবং চোয়াল: চিবুক সামান্য ঢেকে, চোখ সামনের দিকে এবং নিচে পুরো সেট মাধ্যমে. ছাদে তাকাও আর পিছনের অংশটা সামলাবে।
• গতির পরিসীমাঃ উপরের অংশে, শরীর এবং উরু এক সরল লাইন গঠন করে। পিঠের নিচের অংশের অতিরিক্ত কার্ভটি আরো এটা অন্যরকম ব্যায়াম।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড উপরে, ১-২ সেকেন্ড প্যারা উপরে, ২ সেকেন্ড নিচে। এই বিরতি হল যা আপনার হপস দিয়ে একটি বার নিক্ষেপ থেকে একটি হপ ধাক্কা আলাদা করে।

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

মোট ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 1020 হার্ড সেট। হিপ থ্রাস্ট এর মধ্যে ৪9৯ টিকে আচ্ছাদিত করে, দুটি সেশনে বিভক্ত ছয়টি ভারী সেটের একটি সেশন সাধারণত শেষ দুটি মানের ছিল বলে।

• শিক্ষানবিস (ছয় মাসের কম প্রশিক্ষণ): সপ্তাহে দুবার ৮১২ এর ৩ সেট।
• মধ্যবর্তীঃ ৩/৪ সেট, সপ্তাহে দুবার, দুই সেশনে ভিন্ন ভিন্ন রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করে।
• উন্নতঃ প্রতি সেশনে ৪৫ সেট, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, এর মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা।

কাজ সেট চালান 1 3 পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতা লজ্জা। শুধু শেষ সেটে ব্যর্থতা, প্রতি সপ্তাহে নয়।

রেপ রেঞ্জঃ তিনটা বেছে নাও, সেগুলোকে অন্য কাজে ব্যবহার করো।

• ৫৮ বারঃ শক্তির কাজ, সেটগুলির মধ্যে 2.53 মিনিট বিশ্রাম। মাত্র ৮-১০ সপ্তাহের স্ট্যাবল টেকনিকের পরেই যোগ করা উচিত।
• ৮১২ বারঃ আকারের জন্য ডিফল্ট পরিসীমা, ২ মিনিটের বিশ্রাম। এখানে বেশিরভাগ সময় কাটান।
• ১৫-২৫ বারঃ একটি হালকা ফিনিশিং সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। উপকারী, কিন্তু এটা দিয়ে পুরো প্রোগ্রাম বানাব না।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল ডাবল প্রগতিঃ রিপস প্রথমে উঠে, লোড দ্বিতীয় উঠে।

1. একটা রেঞ্জ বেছে নিন, বলুন ৮১২ এর ৩টি সেট।
2. প্রথম সেটে ৮/৯ বার রিপ্লাই দিয়ে শুরু করুন। রিজার্ভের মধ্যে ২ বার।
3. প্রতিটি সেশনে, এক বা দুই সেটে ১/২ পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
4. যখন তিনটি সেট ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করবে, ওজন যোগ করবে এবং আবার নিচের দিকে নামবে।

জাম্প সাইজঃ ৫ কেজি যখন আপনি ১০০ কেজির নিচে থাকবেন, তার থেকে ২.৫ কেজি বেশি। আপনার জিমে যদি ১.২৫ কেজি ওজনের প্লেট না থাকে, তাহলে একটি প্যারে কিনুন। 120 তাদের ছাড়া, ১২০ কেজি অতিক্রম করে অগ্রগতি অনুমান হয়ে যায়।

প্রথম বছরে প্রতি মাসে ৫.১০ কেজি এবং দ্বিতীয় বছরে প্রতি মাসে ২.৫.৫ কেজি। দ্রুত গতিতে যা কিছু হয় তার মানে হল যে গতির পরিসীমা নীরবে হ্রাস পাচ্ছে।

৬০ কেজি থেকে শুরু করে ৮ সপ্তাহের দৌড়: সপ্তাহ ১ ৩x৮ ৬০ কেজিতে; সপ্তাহ ৩ ৩x১১ ৬০ কেজিতে; সপ্তাহ ৪ ৩x৮ ৬৫ কেজিতে; সপ্তাহ ৬ ৩x১২ ৬৫ কেজিতে; সপ্তাহ ৭ ৩x৮ ৭০ কেজিতে; সপ্তাহ ৮ ডিলোড, ৬ টির ২ টি সেট ৫৫ কেজিতে।

যখন আপনি বিলম্বিত

যদি দুই সপ্তাহ ধরে সংখ্যাটি সমান থাকে, তাহলে একটি ডি-লোড সপ্তাহ নিনঃ আপনার স্বাভাবিক লোডের প্রায় ৭০ শতাংশে অর্ধেক সেট। যদি এটি তাকে নাড়া দেয়, তাহলে ঘুম (৭ ঘণ্টার কম সময় সাধারণত দোষী হয়), প্রোটিন (প্রতি কেজি দৈনিক ১.৬-২.২ গ্রাম লক্ষ্য) এবং গত মাসে আপনি অন্য কোন হপ ব্যায়াম করেছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন।

সাধারণ ভুল

• একটি বেঞ্চ 55 সেমি বা উচ্চতর, তাই লিফটের শীর্ষ অংশটি একটি নিম্ন-পিঠের কার্ হয়ে যায়।
• পা খুব সামনে, তাই হ্যামস্ট্রিংস কাজ করে যা গল্টসকে করতে হবে।
• উপরে কোনো বিরতি নেই এবং হিপ সোয়িং সংখ্যা বাড়ছে, উত্তেজনা নেই।
• পুরো সেট জুড়ে শ্বাস ধরে রাখা, উপরে যাওয়ার পথে নিঃশ্বাস ছাড়ার পরিবর্তে।
• কোমরের উপর কোনো প্যাডিং নেই, তাই ব্যথা থেকে শেষ হয়, ক্লান্তি থেকে নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ভারী সেশনের পর এক-দুই দিন ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। যদি আপনার শরীরে ব্যথা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনার শরীরে বা কোমরের সামনে তীব্র ব্যথা থাকে যা বিশ্রামের পরেও দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা হয়, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা, লোমের হাড়ের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা বা কোনও লক্ষণ যা পড়ে বা আঘাতের পরে শুরু হয়েছিল। আপনি যদি গর্ভবতী হন অথবা প্রথম কয়েক মাস প্রসবোত্তর অবস্থায় থাকেন এবং পেলক চাপ অনুভব করেন অথবা চাপের কারণে প্রস্রাব হয়, তাহলে অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার আগে ডাক্তার বা পেলক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৪-৯ বার হার্ড হিপ থ্রাস্ট সেট করুন, দুই সেশনে ভাগ করুন।
• আপনার বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ 812 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা, ব্যর্থতা থেকে 13 পুনরাবৃত্তি ব্যয় করুন।
• উপরে ১.২ সেকেন্ডের বিরতি এবং উল্লম্ব শিন অতিরিক্ত ১০ কেজি এর চেয়ে বেশি মূল্যবান।
• ডাবল প্রগতিঃ পরিসরের শীর্ষে পৌঁছানোর পর ২.৫৫ কেজি যোগ করুন এবং আবার নিচে নামুন।
• দুই সপ্তাহের জন্য কোন আন্দোলন না করার মানে হচ্ছে ডিলোড, আরেকটি সেট নয়।