পা বাড়ানোঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

পা এক্সটেনশন হচ্ছে কয়েকটি যন্ত্রের মধ্যে একটি যা সরাসরি চতুর্ভুজকে আঘাত করে, আপনার মেরুদণ্ডের উপর কোন চাপ ছাড়াই এবং কোন কৌশল যা শিখতে কয়েক মাস সময় লাগে না। ঠিক এজন্যই এটা খারাপভাবে করা হয়: খুব দ্রুত, খুব ভারী, এবং ওজন বাড়ানোর কোন পরিকল্পনা নেই। এখানে আপনার পরবর্তী সেশনে ব্যবহার করার জন্য কিছু নম্বর আছে।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

স্কিউট এবং লেগ প্রেসের বিপরীতে যেখানে হিপ এবং হাঁটু একসাথে কাজ করে, এই আন্দোলন শুধুমাত্র হাঁটুতে ঘটে। চতুর্ভুজগুলি হাত দিয়ে গল্ট এবং নীচের পিঠের দিকে কাজ করতে পারে না, তাই আপনি খুব কম সিস্টেমিক ক্লান্তির জন্য প্রচুর চতুর্ভুজ উদ্দীপনা পান। ব্যবহারিক শিক্ষাঃ পা বাড়ানো হচ্ছে স্কিটস এর জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং তাদের জন্য একটি খারাপ প্রতিস্থাপন।

মেশিনটি সেটআপ করতে ২০ সেকেন্ড সময় লাগে এবং সবকিছু বদলে যায়:

• পিঠটা প্যাডের দিকে, হিপটা ৯০ ডিগ্রি।
• মেশিনের পিভট আপনার হাঁটু এর পাশে অবস্থিত, এর সামনে অথবা পিছনে নয়।
• আপনার কব্জি জুটির উপরে এক ইঞ্চি উপরে বসে আছে, আপনার পাঁজরের অর্ধেকের উপরে নয়।
• হাত ধরে রাখো, পুরো সেট ধরে সিটে থাকো।

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

সাধারণ নিয়ম হিসাবে, চতুর্ভুজগুলি সমস্ত অনুশীলনের জন্য প্রতি সপ্তাহে 102020 হার্ড সেটকে ভাল সাড়া দেয়। এর ৩০-৪০ শতাংশের অংশই পা বাড়ানো; বাকি অংশের অংশটি করা হয় স্কিউট, লেগ প্রেস এবং লংজে।

• শিক্ষানবিস (ছয় মাসের কম প্রশিক্ষণ): সপ্তাহে একবার ২-৩ সেট।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে দু'বার ৩-৪ সেট, মোট ৬-৮ সেট।
• উন্নতঃ সপ্তাহে দুই তিনবার ৪-৫ সেট, মোট ৮-১২ সেট।

চতুর্ভুজ সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় দিন। যদি আপনি তাদের সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে সোমবার ও বৃহস্পতিবার সোমবার ও মঙ্গলবারের চেয়ে ভালো কাজ করে।

পুনরাবৃত্তি, গতি এবং বিশ্রাম

১০-২০ রিপ রেঞ্জ এখানে সুইট স্পট। আটটি পুনরাবৃত্তির নিচে বোঝা ভারী হয়ে যায় এবং হাঁটু ক্যাপের উপর শক্তি বেড়ে যায়, এবং আপনি 15টি হালকা পুনরাবৃত্তি থেকে যা পাবেন তা আপনি পান না। যদি আপনার একটি শুরু পয়েন্ট প্রয়োজন হয়, ব্যবহার করুন ১২১৫ এর ৩টি সেট. .

• লিফট: এক সেকেন্ড, নিয়ন্ত্রণে আছে।
• উপরের অংশে বিরতিঃ এক সেকেন্ড, হাঁটু সোজা রাখো।
• নীচেঃ ২৩ সেকেন্ড, কখনোই স্ট্যাককে ক্র্যাশ হতে দিবে না।
• স্ট্যাকের কাছে এক ইঞ্চি দূরে থামুন এবং অবিলম্বে পিছনে ফিরে যান।

এই গতিতে ১৫ সেট ৪৫/৬০ সেকেন্ডের জন্য, যা আপনি চান। 1220 পুনরাবৃত্তি সেটগুলির মধ্যে 609090 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, এবং 90120 সেকেন্ড যদি আপনি 810 এর ভারী সেটগুলি করছেন। আপনার প্রথম সেটগুলিতে 1 2 পুনরাবৃত্তি সংরক্ষণ করুন; শেষ সেটটি ব্যর্থ হতে পারে, যেহেতু এই মেশিনে ঝুঁকি কম।

লোডিং

আপনার কাজের ওজনের ৫০% এ ১৫টি গরম করুন, তারপর ৭০% এ ৮টি গরম করুন। তাহলে সেট কাজ শুরু করুন। চেকটা সহজ: যদি আপনার প্রথম কাজ সেট আপনাকে 20 সহজ পুনরাবৃত্তি দেয়, লোড খুব হালকা; যদি আপনি আপনার কোমরগুলি সিট থেকে ঝাঁকুনি ছাড়া 10 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি পেতে না পারেন, এটি খুব ভারী।

অগ্রগতিঃ দ্বিগুণ অগ্রগতি

এটি সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি যা বছরের পর বছর ধরে কাজ করে:

1. একটি পরিসীমা বেছে নিন, বলুন 121515 পুনরাবৃত্তি, এবং একটি সংখ্যা সেট, বলুন 3.
2. একই ওজন ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি 15 পুনরাবৃত্তি আঘাত তিনজনই। সেট।
3. তারপর সর্বনিম্ন উপলব্ধ লাফ যোগ করুনঃ পিন স্ট্যাকের উপর ৫ কেজি, অথবা অতিরিক্ত প্লেটের সাথে ১.২.৫ কেজি।
4. আপনার পুনরাবৃত্তি 1213 এ ফিরে আসবে। এটা প্রত্যাশিত। চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।

বাস্তবসম্মত গতিঃ একজন নতুন ব্যক্তি প্রতি ২/৩ সপ্তাহে একটি ছোট লাফ যোগ করেন; একজন এক বছরের বেশি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তি প্রতি ৬/৮ সপ্তাহে একটি লাফ যোগ করেন। এক বছরের মধ্যে, যা স্ট্যাকের উপর একটি গুরুতর বৃদ্ধি যোগ করে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি ওজন এবং পুনরাবৃত্তি লিখুন। একটি লগ ছাড়া, অধিকাংশ মানুষ একই সংখ্যা মাস ধরে পুনরাবৃত্তি করে না।

যখন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়, তখন আপনার তিনটি বিকল্প থাকে, এবং আপনি এক সময়ে শুধুমাত্র একটি ব্যবহার করেনঃ

• চতুর্থ সেট যোগ করুন এবং ৪ সপ্তাহ ধরে ধরে রাখুন।
• ৪৬ সপ্তাহের জন্য ভারী লোডের সাথে ৮-১২ বার করুন।
• লোড করাঃ এক সপ্তাহের জন্য দুই সেট ৬০ শতাংশ, তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে যান।

এক-পা সংস্করণ

আপনার কাজের ওজনের অর্ধেক দিয়ে প্রতিটি পা আলাদাভাবে পরীক্ষা করুন। যদি দুর্বল পাটি ২/৩ বার কম হয়, তাহলে ৬/৮ সপ্তাহ ধরে এক পা এক সময়ে ব্যায়াম করুন: ৩ টি ১২ টি সেট, সবসময় দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করা, এবং শক্তিশালী দিককে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দেওয়া, কখনো বেশি নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সেটের সময় পেশী পুড়ে যাওয়া এবং এর পর এক-দুই দিন কিছুটা টান লাগা স্বাভাবিক। আপনার যদি নিম্নলিখিত কোনটি থাকে তাহলে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন:

• ওজন এবং গতির পরিসীমা কমানোর পরেও হাঁটু ক্যাপের চারপাশে বা নীচে তীব্র ব্যথা যা 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• প্রশিক্ষণের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হাঁটু ফোলা।
• হাঁটু বন্ধ হয়ে যাচ্ছে, ছাড় দিচ্ছে, বা ব্যথার সাথে সাথে ক্লিক করছে।
• রাতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা, অথবা একটি যৌথ যে লাল এবং উষ্ণ।
• আগের লিগামেন্টের আঘাত বা হাঁটু অস্ত্রোপচারের পর কোনো লক্ষণ। এসিএল পুনর্নির্মাণের পর এই মেশিনে চলাচলের পরিসর সাধারণত প্রথম কয়েক মাসে সীমিত থাকে, তাই আপনার ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে যা বলে ঠিক তা অনুসরণ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দু'বার ১২-১৫ বার তিন সেট, বেশিরভাগ মানুষের যা প্রয়োজন তা কভার করে।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড উপরে, ১ সেকেন্ড প্যারা, ২৩ সেকেন্ড নিচে; ৬০৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন এবং শুধুমাত্র ওজন যোগ করুন যখন প্রতিটি সেট পরিসীমা শীর্ষে পৌঁছেছে।
• ওজন এবং পুনরাবৃত্তি রেকর্ড করুন, অথবা আপনি এটি বুঝতে না পেরে কয়েক মাস ধরে আটকে থাকবেন।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফোলা, বন্ধ বা ব্যথা হলে ডাক্তারকে দেখতে হবে, ইচ্ছাশক্তি বাড়বে না।