আর্নল্ড প্রেস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

আর্নল্ড প্রেস হল একটি ওভারহেড প্রেস বৈচিত্র্য যেখানে আপনি আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে শুরু করেন এবং আপনার উপকরণগুলি প্রায় 180 ডিগ্রী উপরে ঘুরিয়ে দেন। এই ঘূর্ণন হ্যান্ডবেলের পথকে দীর্ঘায়িত করে এবং স্ট্যান্ডার্ড হ্যান্ডবেল প্রেসের চেয়ে কাঁধের সামনের অংশকে বেশি সময় ধরে টানতে থাকে। বাস্তবিক ফলাফল সহজঃ একই ভারে এটি উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন, তাই এটি বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে হালকা এবং পরিষ্কার করা উচিত।

ব্যায়াম কি করে এবং কি না করে

ডেল্টোয়েডের সামনের এবং পাশের মাথা বেশিরভাগ কাজ করে, উপরের বুকের অংশটি নীচে সাহায্য করে এবং ট্রাইসেপসগুলি প্রতিস্থাপনের কাজ শেষ করে। এখানে ট্রাইসেপস ব্যারবেল প্রেসের চেয়ে কম কাজ করে, কারণ আন্দোলনের একটা অংশ ঘূর্ণন করতে ব্যয় করা হয়। তাই আর্নল্ড প্রেস ভারী প্রেসিংয়ের বিকল্প নয় এটি একটি পরিপূরক, একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি ব্যক্তিগত রেকর্ডের পরিবর্তে গতির গুণমান এবং কাঁধের চাপের পিছনে ছুটেন।

যদি আপনার কাঁধের ঘূর্ণন সীমিত হয়, তাহলে এই আন্দোলন তাৎক্ষণিকভাবে এটিকে প্রকাশ করবে। এটা এড়ানোর কোনো কারণ নয়, কিন্তু ভর ও ওজন কমানোর কারণ।

ছয় পয়েন্টে কৌশল

1. ৮০/৯০ ডিগ্রি বেঞ্চে বসুন অথবা পায়ে কোমরের সমান দূরত্ব রেখে দাঁড়ান। আপনি যখন প্যাটার্ন শিখবেন তখন ব্যাকপ্যাটারটিই ভালো পছন্দ।
2. চিবুকের উচ্চতায় হ্যান্ডেল রাখুন, হাতের মুঠো শরীরের সামনে রাখুন, হাতের তালু মুখের দিকে রাখুন।
3. আপনার ভ্রূণের কোমর বন্ধ করুন এবং আপনার পাঁজরগুলিকে নীচে টানুন আপনার পিঠের নীচের অংশটি পিছনে আর্ক করবেন না।
4. একই সময়ে হাতের দু'পায়ে চাপ দিন এবং ঘোরান; প্রায় অর্ধেক উপরে, হাতের তালুগুলি সামনের দিকে মুখ করে থাকা উচিত।
5. উপরে হাত প্রায় সোজা, কাঁধের উপরে ড্যাম্বেল, কোন ঝাঁকুনি নেই, হাতুড়ি নরম।
6. ২৩ সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে নিন এবং উলটো ঘূর্ণনটি করুন যতক্ষণ না কাঁধের উচ্চতা কম হয়।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

আর্নল্ড প্রেস মধ্যম এবং উচ্চতর রেপ পরিসীমা মধ্যে ভাল কাজ করে। ৬টি পুনরাবৃত্তির নিচে, কৌশল প্রায় সবসময় পা চালানোর জন্য ভেঙে যায়, এবং অতিরিক্ত উপকারের জন্য কাঁধের ঝুঁকি বাড়ায়।

• প্রধান কাঁধ ব্যায়াম হিসাবেঃ ৩/৪ সেট ৮/১২ বার, ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ভারী চাপানোর পর আনুষাঙ্গিক হিসেবে: ১০-১৫ বার ২-৩ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• প্রথম ৪-৬ সপ্তাহঃ খুব হালকা ডাম্বেল দিয়ে 10 পুনরাবৃত্তি 2 3 সেট; লক্ষ্য ঘূর্ণন শিখতে হয়, ক্লান্ত না।
• সাপ্তাহিক পরিমাণঃ প্রতি সপ্তাহে পুরো কাঁধের জন্য 10 20 টি কাজের সেট, যার মধ্যে 3 6 টি আর্নল্ড প্রেস থেকে 2 সেশনে আসে।

শেষ সেট শেষ করুন রিজার্ভের সাথে ১/২ রিপ বাকি আছে। যদি আপনার পায়ে বা পিঠে গাড়ি চালাতে হয়, তাহলে এই নাম গণনা করা হবে না।

ওজন কিভাবে বেছে নেবেন

পরীক্ষাটি একটি সেট নেয়ঃ তুমি ১৫ বার হ্যান্ডবুল নিয়ে চাপ দাও যতক্ষণ না তাপ কমছে। যদি ১৫ বা তার বেশি হয়, তাহলে ২ কেজি বাড়াও। আপনার কাজের ওজন হল যেটা আপনাকে প্রথম সেটে ১০/১২ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি দেয়, ট্যাঙ্কে এখনও প্রায় দুইটি আছে।

একটা মোটামুটি তথ্যের জন্য: যে কেউ একটি স্ট্যান্ডার্ড ড্যাম্বল ওভারহেড প্রেস করে যার ওজন প্রতি হাতের ২০ কেজি হয়, তারা সাধারণত ১০১২ কেজি থেকে আর্নল্ড প্রেস শুরু করে। কেউ যদি ১০ কেজি চাপ দেয় তাহলে তার ওজন ৫/৬ কেজি থেকে শুরু হয়। এগুলো শুরু পয়েন্ট, মানদণ্ড নয়।

আপনি যদি শান্তভাবে এবং জোক ছাড়াই শীর্ষে ড্যাম্বলটি থামাতে না পারেন, ওজনটি খুব ভারী আপনি কতবার মোলিং করতে সক্ষম হন না কেন।

অগ্রগতিঃ দ্বিগুণ অগ্রগতি

সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি হল ডাবল প্রগতি আপনি প্রথমে পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি, এবং শুধুমাত্র তারপর কিলোগ্রাম।

1. একটি পরিসীমা বেছে নিন, উদাহরণস্বরূপ 812 পুনরাবৃত্তি 3 সেট, এবং একটি ওজন যা আপনার প্রথম সেট 89.9 এ রাখে।
2. প্রতি সেশনে, সেটগুলোর মধ্যে একটিতে একটি রিপ যোগ করার চেষ্টা করুন।
3. একবার তিন সেট ১২ টা করলে, পরের সেশনে ডাম্বেলে ২ কেজি যোগ করুন এবং ৮-৯ বার ফিরে যান।
4. চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।

ধরার ব্যাপার হচ্ছে যে ১০ কেজি ওজন ওজনের ড্যাম্বেলের উপর ২ কেজি জাম্প করা ২০ শতাংশ জাম্প। যখন এই লাফটা ৮ বারের নিচে নেমে আসবে, তখন মধ্যবর্তী ধাপগুলো ব্যবহার করুন:

• ভারী হ্যান্ডবেল দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার আগে তিনটি সেটেই ১৪/১৫ বার চাপ দিন।
• লোড যোগ করার আগে একই ওজন একটি চতুর্থ সেট যোগ করুন।
• একই পুনরাবৃত্তি গণনায় 2 থেকে 344 সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে ফেলার সময় বাড়ান।
• একই কর্মক্ষমতা বজায় রেখে বিশ্রামের সময় 120 থেকে 90 সেকেন্ডে কাটুন।

বাস্তবসম্মত অগ্রগতির হার: একজন নতুন ব্যবহারকারী প্রথম ৬ মাস ধরে প্রতি ৩/৪ সপ্তাহে ২ কেজি যোগ করতে পারেন। এক বছরের প্রশিক্ষণের পর, একই লাফাতে ৮-১২ সপ্তাহ সময় লাগে, এবং সেটা ঠিক আছে। যদি পরপর তিনবার সেশন না হয় এবং এক কিলোগ্রামও না হয়, তাহলে একই সংখ্যক সেট দিয়ে ১০-১৫ শতাংশ হালকা করে দুই সপ্তাহ সময় নিন, তারপর পুরনো লোডে ফিরে আসুন।

উদাহরণস্বরূপ, আট সপ্তাহের ব্লক 10 কেজি থেকে শুরু হয়ঃ সপ্তাহ ১২, ১০ এর তিন সেট; সপ্তাহ ৩৪, ১২ এর তিন সেট; সপ্তাহ ৫, ৮ এর তিন সেটের জন্য ১২ কেজিতে চলে যান; সপ্তাহ ৬৮, ৮ থেকে ফিরে ১২ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত বাড়ান।

সেশনে যেখানে এটির স্থান আছে

ভারী ব্যারবেল বা ডাম্বেল চাপানোর পরে এবং পাশের উত্থাপনের আগে এটি দ্বিতীয় বা তৃতীয় রাখুন। উষ্ণায়নের জন্য, ২৩ মিনিট কাঁধ ঘুরিয়ে দেওয়া এবং খালি হাতে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করা বা ২ কেজি যথেষ্ট।

সর্বাধিক সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন, তাই ঘূর্ণন হিপ ড্রাইভ হয়ে যায়।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তিঃ কাঁধের উচ্চতায় হাতের আঙ্গুল থামবে না।
• পিঠের নিচের অংশটা বাঁকা এবং পাঁজরগুলো বড়, বিশেষ করে শেষ তিনটা রুপে।
• উপরে ড্যাম্বেলগুলোকে একসাথে ঠেলে দিয়ে, যা কাঁধের চাপ কমিয়ে দেয়।
• টেম্পো লক্ষ্য বাড়িয়ে ১2২ সেকেন্ড, ২৩ সেকেন্ড কমিয়ে আনুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নতুন ভলিউম পাওয়ার পর হালকা ব্যথা কয়েক দিনের মধ্যে কমে যায়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি যদি আপনার মাথার উপর চাপ দেওয়া বন্ধ করে দেন, তবেও আপনার কাঁধের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়;
• রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি সেই দিকে ঘুমাতে পারেন না;
• আপনার হাত এবং বাহুতে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনি 90 ডিগ্রি উপরে হাত তুলতে পারবেন না, অথবা আপনি ধারালো ব্যথা সঙ্গে ক্লিক শুনতে;
• হঠাৎ ব্যথা, জোক বা পতনের সাথে;
• আপনি যদি ওভারহেড কাজ করার সময় মাথা ঘুরতে থাকেন আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মূল ব্যায়াম হিসাবে 81212 পুনরাবৃত্তি 34 সেট; আনুষাঙ্গিক হিসাবে 101515 এর 23 সেট।
• বিশ্রাম করুন ৯০-১২০ সেকেন্ড এবং শেষ সেট শেষ করুন রিজার্ভের ১-২ বার।
• স্ট্যান্ডার্ড হেন্ডবেল ওভারহেড প্রেসের জন্য আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তার প্রায় অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি সহ অগ্রগতিঃ প্রথমে প্রতিটি সেটে ১২ বার করুন, তারপর ২ কেজি যোগ করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, রাতে ব্যথা বা হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি মানে ডাক্তারি পরীক্ষা।