বসে থাকা বাছুর বড় হয়: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

বসে বাছুর বাড়ানো হল এমন একটি ব্যায়াম যা মানুষ বছরের পর বছর ধরে একই ভাবে করে থাকে: তিন সেট, দ্রুত, অর্ধ-দুরত্ব, একই ওজন। তারপর তারা সিদ্ধান্ত নেয় যে তাদের গরুর জিনগত অবস্থা খারাপ। সাধারণত সমস্যাটা সহজ সপ্তাহ থেকে সপ্তাহের জন্য সমস্যাটিকে আরও কঠিন করার কোন পরিকল্পনা নেই।

এই ব্যায়াম আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রি বাঁকা থাকলে, গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস (পাঁজরের দৃশ্যমান, পৃষ্ঠের অংশ) হাঁটু জয়েন্ট জুড়ে সংক্ষিপ্ত হয় এবং চলাচলে অনেক কম অবদান রাখে। কাজটি স্থানান্তরিত হয় সোলিয়াস, এর নিচে বৃহত্তর, ঘন পেশী। এটি ধীর গতির ফাইবার দ্বারা প্রভাবিত হয়, তাই এটি অন্যান্য পেশীগুলির তুলনায় উচ্চতর পুনরাবৃত্তি এবং আরো ঘন ঘন প্রশিক্ষণ সহ্য করে।

দুইটা বাস্তব পরিণতি। প্রথমত, বসে থাকা ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে থাকা ব্যায়ামের বিকল্প নয় এগুলি ভিন্ন ব্যায়াম এবং আদর্শভাবে আপনি উভয়ই করেন। দ্বিতীয়ত, পাশ থেকে দেখলে শাড়ির বেগকে বেগম করে তোলে এবং হাঁটা, দৌড়ানো এবং ভঙ্গুর স্থিতিশীলতার ক্ষেত্রে এটি অনেক বেশি বোঝা বহন করে। এটা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের যোগ্য।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

সংখ্যা যা অধিকাংশ মানুষের জন্য কাজ করে:

• নতুন (প্রথম ৮ সপ্তাহ): সপ্তাহে দুবার ১২-২০ বার কাজ করার জন্য ২-৩ টি সেট। যা সপ্তাহে ৪৬ সেট।
• মধ্যম এবং উপরেঃ সপ্তাহে দুই বা তিনবার ১০-২৫ বার ৩-৪ সেট। মোট ৮১২ সেট সাপ্তাহিক, উপরের সীমা প্রায় ১৬।
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ শেষ ২/৩ বার কঠিন হতে হবে। রিজার্ভের জন্য ১/২ বার লক্ষ্য করুন, ৬ বার নয়।
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ ৯০ ১২০ সেকেন্ড। এর চেয়ে কম এবং দ্বিতীয় সেটটি জ্বলন দ্বারা সীমাবদ্ধ, শক্তি দ্বারা নয়।

কোন জাদুকরী রেপ রেঞ্জ নেই। ভারী লোড সহ 812 এর সেট এবং হালকা লোড সহ 1825 এর সেটগুলি একই ফলাফল দেয় যখন উভয়ই ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া হয়। সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল তাদের একত্রিত করাঃ সপ্তাহে একটি ভারী সেশন (101414 পুনরাবৃত্তি) এবং একটি হালকা, দীর্ঘ এক (182525).

ফলাফল পরিবর্তনকারী কৌশল

• প্যাড নীচের উরুতে বসে, প্রায় ৩.৫ সেন্টিমিটার হাঁটু থেকে উপরে। সরাসরি হাঁটু ক্যাপের উপর এবং আপনার হাঁটু আপনার বামন আগে ছেড়ে দেবে।
• পুরো রেঞ্জ। আপনার পায়ে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ে টান কমিয়ে নিন, তারপর পুরো প্রসারিত হওয়ার জন্য উঠে আসুন। ৮১২ সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি প্ল্যাটফর্ম যথেষ্ট।
• টেম্পো: ২ সেকেন্ড নিচে, ১ সেকেন্ড প্যারা নিচে স্নায়ুতে শিথিল না হয়ে, উপরে চালান, ১ সেকেন্ড উপরে চাপ দিন। ১৫ টি সেট করতে ৬০৭৫ সেকেন্ড সময় লাগে। যদি আপনার ওজন ২০ সেকেন্ডের বেশি হয়, তাহলে আপনি ওজনটা তুলেছেন না, আপনি তা ছোঁড়ছেন।
• পা সমান্তরাল, বড় পা এবং পায়ের বুকে চাপ দিন, বাইরের প্রান্তে নয়।

কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি

এই অংশটি আসলে ফলাফল নির্ধারণ করে। একটি পরিসীমা বেছে নিন বলুন 12 20 পুনরাবৃত্তি এবং নিয়ম অনুসরণ করুনঃ

1. প্রথম সেটে 12 বার পরিষ্কার করার জন্য আপনি যে লোডটি পরিচালনা করতে পারেন তা বেছে নিন।
2. প্রতি সেশনে, প্রতি সেটে ১/২ বার যোগ করার চেষ্টা করুন।
3. যখন তিনটি সেট 20 টি রিপ্লাইতে 1 2 রিজার্ভের সাথে পৌঁছে যায়, 5 কেজি যোগ করুন (বা 2.5 কেজি যদি মেশিনটি সূক্ষ্ম লাফগুলি অনুমোদন করে) ।
4. পুনরাবৃত্তি 121414 এ ফিরে আসে এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়।

বাস্তবসম্মত হার: প্রথম তিন মাসে প্রতি ২-৩ সপ্তাহে ২.৫ কেজি, তারপর প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে ২.৫ কেজি। যখন লোড স্টল হয়, তখন আপনার কাছে তিনটি অন্যান্য লিভার থাকে: নীচের বিরতি ১ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে বাড়িয়ে নিন, একটি সেট যোগ করুন, অথবা সপ্তাহে তৃতীয় সেশন যোগ করুন।

আট সপ্তাহের উদাহরণ

ধরুন আপনি মেশিনে ৪০ কেজি দিয়ে শুরু করেছেন, সপ্তাহে দুইবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধান।

• ১-২ সপ্তাহঃ ভারী দিন 3 x 121414 40 কেজি; হালকা দিন 2 x 202525 30 কেজি সঙ্গে 3 সেকেন্ডের নীচের বিরতি।
• ৩-৪ সপ্তাহঃ ভারী দিন 3 x 151717 40 কেজি; হালকা দিন 3 x 2025 30 কেজি।
• ৫-৬ সপ্তাহঃ ভারী দিন 3 x 1820 40 কেজি; হালকা দিন 3 x 2025 32.5 কেজি।
• ৭-৮ সপ্তাহঃ ভারী দিন ৩ x ১২১৬ ৪৫ কেজিতে; হালকা দিন ৩ x ১৮২২ ৩৫ কেজিতে।

কোন মেশিন নেই? একটি বেঞ্চে বসে আপনার পায়ের গোড়ালিগুলি একটি প্লেট বা পদক্ষেপে রাখুন এবং আপনার নীচের উরুতে 203030 কেজি হ্যাম্বলটি বিশ্রাম করুন। এক পায়ে কাজ করার জন্য, 15 25 কেজি সাধারণত 15 রেপ পরিসরে অবতরণ করতে যথেষ্ট।

সাধারণ ভুল

• তল থেকে ছুটে আসা তন্তু শক্তি ফেরত দেয়, পেশী নয়।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি খুব ওজন সঙ্গে। ৪০ কেজি পূর্ণ পরিসরে ৭০ কেজি পাঁচ সেন্টিমিটার অতিক্রম করে।
• সব সময় শেষের দিকে বালককে প্রশিক্ষণ দাও, যখন ফোকাস হারিয়ে যাবে। সপ্তাহে অন্তত একবার, তাদের প্রথম স্থানে রাখুন।
• দ্রুত ফলাফল আশা করছি। একটি পরিমাপযোগ্য 0.51 সেমি বাছুরের পরিধি 46 মাসের ধারাবাহিক কাজ, চার সপ্তাহ নয়।
• কিছুই লিখছি না। লোড এবং পুনরাবৃত্তি ছাড়া, ডাবল অগ্রগতি বিদ্যমান নেই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য ব্যায়াম নিরাপদ, কিন্তু এগুলো ব্যায়ামের জন্য নয়ঃ

• হঠাৎ করেই আপনার পায়ে বা পায়ে আঘাত হলে আপনার পায়ে উঠতে না পারা একই দিনে চিকিৎসকের কাছে যাওয়া, সম্ভবত তন্তু ভেঙে যাওয়া।
• একটি পায়ে ফোলা, গরম, লালন এবং স্পষ্ট আঘাত ছাড়াই হাঁটার সময় ব্যথা urgent জরুরি, সম্ভাব্য কোল্ডের কারণে।
• ২৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অখিলের ব্যথা, সকালের শক্ততা ৩০ মিনিটের বেশি বা পাদদেশের উপরে ২৬ সেমি পুরু হওয়া।
• ১০০-৩০০ মিটার হাঁটার পর পায়ে ব্যথা হলে কয়েক মিনিটের বিশ্রামের পর তা কমে যায় রক্তনালী পরীক্ষা করতে বলুন।
• নরমতা, ঝাঁকুনি বা পা তোলার দুর্বলতা এটি একটি স্নায়বিক সমস্যা, প্রশিক্ষণের নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বসে থাকা সংস্করণটি সোলেসকে লক্ষ্য করে; এটি দাঁড়িয়ে থাকা উত্থাপনের পাশাপাশি করুন, এর পরিবর্তে নয়।
• সপ্তাহে ২/৩ বার ১০/২৫ বার ২/৪ সেট, মোট ৮/১২ সেট।
• ২ সেকেন্ডের গতি কমিয়ে, ১ সেকেন্ডের বিরতি, ১ সেকেন্ডের চাপ; ১৫ সেট প্রায় এক মিনিট সময় নেয়।
• ডাবল প্রগতিঃ পরিসরের উপরের অংশে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, তারপর ২.৫৫ কেজি যোগ করুন এবং আবার শুরু করুন।
• একপাশের গোড়ালি ফোলা, পায়ে ব্যথা, বা হাঁটার ব্যথা যা বিশ্রামের সাথে কম হয় তার অর্থ ডাক্তার, অন্য কোন সেট নয়।