ইঙ্ক্লিন বেঞ্চ প্রেসঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

বেশিরভাগ মানুষই মাথা নাড়ার জন্য এক নম্বর ছাড়া কয়েক বছর ধরে বেঞ্চ প্রেস করে থাকে কখনও কখনও তিন সেট, কখনও কখনও চার, যে ওজনটা বারটিতে থাকে। সমস্যাটা এই ব্যায়াম নয়, এটা যে কিছুই ট্র্যাক করা হচ্ছে না এবং কিছুই বাড়ছে না। নিচে প্রকৃত সংখ্যা দেওয়া হল: বেঞ্চ কোণ, সাপ্তাহিক সেট সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি পরিসীমা, এবং ওজন যোগ করার সঠিক পদ্ধতি।

বেঞ্চের কোণঃ ৩০ ডিগ্রি

৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস সবচেয়ে ভালো সমাধান। ২০ ডিগ্রি এর নিচে এটি একটি সমতল প্রেসের কাছাকাছি হয়ে যায় এবং ৪৫ ডিগ্রি এবং তার উপরে সামনের ডেল্টটি আরও বেশি কাজ করে যখন উপরের বুকের অংশ কম হয়। যদি আপনার বেঞ্চের পিনের সেটিং স্থির থাকে, তাহলে ফ্ল্যাট এর উপরে প্রথম বা দ্বিতীয় খাঁজ ব্যবহার করুন যা সাধারণত ২৮ থেকে ৩৫ ডিগ্রি মধ্যে পড়ে। আপনার বুকে উপরে বারের নিচে নামিয়ে নিন, কোলাজোনে প্রায় ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার নিচে, আপনার কোমরগুলি আপনার শরীরের তুলনায় ৪৫ থেকে ৬০ ডিগ্রিতে ঢুকে আছে, ৯০ ডিগ্রিতে উজ্জ্বল নয়।

গ্রিপ এবং সেটআপ

• আপনার ফ্ল্যাট বেঞ্চের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণভাবে ধরে রাখুন আপনার স্বাভাবিক চিহ্নের মধ্যে এক বা দুই আঙুলের প্রস্থের মধ্যে নির্দেশক আঙ্গুলগুলি।
• কাঁধের ব্লেড একসাথে টেনে নিচে নিয়ে যাও, এবং পুরো সেট ধরে তাদের সেখানে রাখুন।
• পা লাগানো. পিঠের নিচের অংশে ছোটখাটো কার্ভ ঠিক আছে, কিন্তু বড় ব্রিজটি পিছনের দিকে চাপা চাপা চাপা চাপা চাপা করে দেয়।
• প্রায় ২ সেকেন্ড নিচে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি বুক থেকে কোন রিবাউন্ড ছাড়া, তারপর নিয়ন্ত্রণে আপ ধাক্কা কিন্তু দ্রুত.

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

পুরো বুকে প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ২০টি হার্ড সেট প্রায় সবার জন্য অনুশীলন করার জন্য যথেষ্ট। এই সেটগুলির মধ্যে 4 থেকে 9 টির জন্য ইঞ্চি প্রেশারকে দায়ী করা উচিত, আদর্শভাবে দুটি সেশনে বিভক্ত করা উচিত একের পরিবর্তে ডাম্প করা উচিত। বিশেষ করেঃ

• নতুন (এক বছরের কম গুরুতর প্রশিক্ষণ): সপ্তাহে দুবার তিন সেট, মোট ৬টি।
• মধ্যবর্তী: সপ্তাহে দুবার ৪ টি সেট, মোট ৮ টি, বাকি বুকের ভলিউম মাছি বা মেশিন প্রেস থেকে আসে।
• যদি আপনি সপ্তাহে একবার বুকের ব্যায়াম করেন: সেশনে ৫ থেকে ৬ সেট ঢাল চাপুন, আর এটাই সর্বোচ্চ সীমা।

বুকের সেশনের মধ্যে ৪৮ থেকে ৭২ ঘন্টা সময় দিন। ৪৮ ঘণ্টার কম সময় এবং দ্বিতীয় সেশনটি প্রথমের চেয়ে দুর্বল হয়ে উঠেছে, যা আপনি সরাসরি রিপ্লাইতে হ্রাস হিসাবে দেখতে পাবেন।

রেপ পরিসীমা এবং ব্যর্থতার কাছাকাছি কত

পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার বেশিরভাগ কাজ ৬ থেকে ১০ পুনরাবৃত্তি পরিসরে করুন। একটি বাস্তব বিশ্লেষণঃ

• ৪ থেকে ৬ বার যখন বারের উপর শক্তি লক্ষ্য হয়, 2 থেকে 3 সেট দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে।
• ৬ থেকে ১০ প্রধান পরিসীমা, যেখানে আপনার বেশিরভাগ সেট বাস করে।
• ১০ থেকে ১৫ বছর সাধারণত ডাম্বেলের সাথে বা শেষ সেট হিসাবে, বিশেষ করে যদি আপনার কাঁধ ভারী বার সহ্য করতে না পারে।

রিজার্ভের ২ থেকে ৩ বার এবং শেষ সেটটি ০ থেকে ১ বার করে শেষ করুন। রিজার্ভের প্রতিনিধি মানেঃ আপনি পরিষ্কার কৌশল দিয়ে আরো অনেক কিছু করতে পারেন। যদি বারটি কুলুঙ্গি বা এক হাত অন্য হাতের চেয়ে দ্রুত সোজা হয়, তাহলে গণনা নির্বিশেষে সেট শেষ। সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিন; ৯০ সেকেন্ডের মধ্যে আপনার পুনরাবৃত্তি ২ থেকে ৩ শতাংশ কমে যাবে এবং আপনার মোট টনওয়ালও তাদের সাথে কমে যাবে।

কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি

ওজন এবং পুনরাবৃত্তি এলোমেলোভাবে পরিবর্তন করবেন না। এটা এভাবে করো:

1. একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ৬ থেকে ৯ বার বলো, আর ওজন যা প্রথম সেটে ৭ হবে।
2. প্রতিটি সেশনে, সেটগুলোর যেকোনো একটিতে একটি রিপ যোগ করার চেষ্টা করুন।
3. যখন তিনটি সেট একই ওজন দিয়ে 9 পুনরাবৃত্তি করে, তখন 2,5 কেজি দুটি 1,25 কেজি প্লেট যোগ করুন।
4. পুনরাবৃত্তি 6 বা 7 এ নেমে যাবে। এটা ঠিক, চক্র আবার শুরু হয়।

ডাম্বেলের ক্ষেত্রে সবচেয়ে ছোট লাফ প্রায়ই মোট ৪ কেজি, প্রতি হাতে ২ কেজি, যা খুব বড় একটি পদক্ষেপ। তাই ডাম্বেলের ক্ষেত্রে, ৮ থেকে ১২ এর মধ্যে আরও বেশি পরিসীমা ব্যবহার করুন এবং একবার প্রতিটি সেট ১২ এ পৌঁছলে কেবল উপরে যান।

বাস্তবসম্মত অগ্রগতির হার: একজন নতুন শিক্ষার্থী প্রথম কয়েক মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করতে পারে। এক বছরের প্রশিক্ষণের পর প্রতি ৪ থেকে ৬ সপ্তাহে ২.৫ কেজি ওজন করা ঠিক আছে। যদি আপনি এর চেয়ে বেশি আশা করেন, তাহলে আপনি প্রতি তিন সেশনেই প্রোগ্রাম পরিবর্তন করবেন কোন কারণ ছাড়াই।

৮ সপ্তাহের একটি উদাহরণ চক্র

• ১ থেকে ৩ সপ্তাহঃ ৩ সেট ৬ থেকে ৯ বার, ২ থেকে ৩ রিজার্ভ, ২.৫ মিনিট বিশ্রাম।
• ৪ থেকে ৬ সপ্তাহঃ ৬ থেকে ৯ জনের চারটি সেট, শেষ সেট, রিজার্ভের মধ্যে ১ জন।
• সপ্তম সপ্তাহঃ চার সেট, শেষ সেটটি প্রযুক্তিগত ব্যর্থতার কারণে।
• ৮ম সপ্তাহ: ৬ টির ২ টি সেট ৭ম সপ্তাহের ওজন প্রায় ৬০ শতাংশে।

শেষ পর্যন্ত, আপনার সেরা সেটটি ৮ সপ্তাহ আগের সেটের সাথে তুলনা করুন। যদি ওজন এবং পুনরাবৃত্তি একই হয়, সমস্যা সাধারণত ব্যায়াম নয় কিন্তু খাদ্য এবং ঘুমঃ প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন।

যখন এটি বন্ধ হয়ে যায়

যদি পরপর তিনটা সেশনে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি না হয়, তাহলে একটা জিনিস পরিবর্তন করো, চারটা নয়:

• ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের জন্য ৮ থেকে ১২ এর মধ্যে পরিবর্তন করুন, তারপর আরও ভারী হয়ে ফিরে যান।
• এক মাসের জন্য হ্যাম্বল দিয়ে ব্যারবেল বদল করুন।
• ফ্ল্যাট বেঞ্চের পরিবর্তে সেশনের প্রথম ব্যায়ামে ঢাল চাপুন।
• প্রতিটি কাজের আগে বিশ্রামের সময় বাড়িয়ে ৩ মিনিট করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধের সামনে ব্যথা যা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় এবং ওজন কমানোর সাথে সাথে এটি কম হয় না।
• হাত বা বাহুতে জ্বালা, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা।
• একটি সেটের সময় কাঁধ বা বুকের পেশীগুলিতে একটি পপিং সংবেদন সহ তীব্র ব্যথা, বিশেষত কবর বা দৃশ্যমান ডাম্পের সাথে।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রাম নিতে না পারার ব্যথা।
• চাপ, চাপ, বা বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, বা মাথা ঘোরা সময় অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং জরুরী যত্ন নিন।

সাধারণ নিয়ম: আপনার উষ্ণায়ন সেটগুলির পরে প্রায় 3 টির মধ্যে 10 টির মধ্যে অস্বস্তি যা বিবর্ণ হয় তা সাধারণত উদ্বেগের কারণ নয়। সেশনের সময় যে ব্যথা বাড়বে সেটা হবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেঞ্চ 30 ডিগ্রী, খালি বেঞ্চের চেয়ে একটু সংকীর্ণ গ্রিপ, বারের উপরে বুকের দিকে।
• সপ্তাহে ৪ থেকে ৯ টি হার্ড সেট, আদর্শভাবে ৪৮ থেকে ৭২ ঘন্টা ব্যবধানে দুটি সেশনে বিভক্ত।
• বেশিরভাগ সেট ৬ থেকে ১০ পুনরাবৃত্তি পরিসরে, ২ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ, শেষ সেট ০ থেকে ১।
• ডাবল প্রগতিঃ যখন প্রতিটি সেট পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে যায়, তখন ২.৫ কেজি যোগ করে আবার শুরু করা হয়।
• প্রথম বছর পর বাস্তবসম্মত অগ্রগতি হচ্ছে প্রতি ৪ থেকে ৬ সপ্তাহে ২.৫ কেজি, প্রতি সপ্তাহে নয়।