রোমানিয়ান ডেডলিফটস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
রোমানিয়ার মৃতদেহ উত্তোলনের জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনা: সপ্তাহে কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, কত ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে, এবং কিভাবে স্টল আউট ছাড়া লোড যোগ করতে হবে।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (আরডিএল) হল লিফট যেখানে আপনি আপনার পায়ে থেকে লাঠিটি নামিয়ে আনবেন, হাঁটু সামান্য বাঁকা, কোমর পিছনে ভ্রমণ করে। মূল কথা হচ্ছে যতটা সম্ভব ভারী ওজনকে মাটি থেকে সরানো নয়, কিন্তু হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টগুলিকে প্রসারিত অবস্থায় লোড করা। এটা আপনার সেট, রিপ এবং অগ্রগতি নির্বাচন করার পদ্ধতিকে পরিবর্তন করে যা আপনি একটি প্রচলিত ডেডলিফট এর তুলনায় করতে পারেন।
কেন এখানে রেপ পরিসীমা ভিন্ন
একটি প্রচলিত ডেডলিফট এ আপনি 1 থেকে 5 রিপ রেঞ্জের মধ্যে কাজ করতে পারেন কারণ আপনি পুরো শরীরের শক্তি পরীক্ষা করছেন। আরডিএল-এর ক্ষেত্রে এই যুক্তি ভেঙে যায়: খুব ভারী বার দিয়ে আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং আপনার কোমরগুলি হ্যামস্ট্রিংগুলি কোনও অর্থপূর্ণ উদ্দীপনা পাওয়ার আগে চলতে বন্ধ করে দেয়। উপযোগী পরিসীমা হল ৬ থেকে ১২ বারএবং বেশিরভাগ মানুষ ৮ থেকে ১০ বছর বয়সের মধ্যে সবচেয়ে ভালো অগ্রগতি করে। ১৫ বা তার বেশি সেটগুলি অতিরিক্ত ভলিউম হিসেবে কাজ করে, কিন্তু লোড সাধারণত এত কম পড়ে যে আপনি আন্দোলনের নীচে টেনশন হারাবেন।
প্রতি সপ্তাহে কত সেট
সাপ্তাহিক সেট সংখ্যা প্রশিক্ষণের বয়সের উপর নির্ভর করে এবং আপনি ইতিমধ্যে কত অন্যান্য হ্যামস্ট্রিং কাজ করেন (পায়ে curls, হিপ ধাক্কা, শুভ সকাল) ।
- প্রশিক্ষণের প্রথম ৬ মাসঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেট, সব এক সেশনে।
- ৬ থেকে ২৪ মাসঃ সপ্তাহে ৬ থেকে ৯ টি সেট, ২ টি সেশনে বিভক্ত (উদাহরণস্বরূপ ৪ + ৪) ।
- ২ বছরের বেশি সময়ঃ সপ্তাহে ৯ থেকে ১৪ টি সেট ২ থেকে ৩ টি সেশনে।
দূরত্বকে সম্মান করো। RDL এর পর হ্যামস্ট্রিং ব্যথা প্রায়ই 48 থেকে 72 ঘন্টা স্থায়ী হয়, তাই ছেড়ে দিন কমপক্ষে ৭২ ঘণ্টা আরডিএল সেশনের মধ্যে যতক্ষণ না আপনি অভিযোজিত হন, তারপর ৪৮ দিন।
কত ওজন দিয়ে শুরু করব?
যদি আপনি ইতিমধ্যে মৃত উত্তোলন, নিতে আপনার এক-প্রতিস্থাপনের সর্বোচ্চ ৪০ থেকে ৫০% এবং ৮ এর ৩ টি সেট করুন। যদি আপনার সর্বোচ্চ ওজন ১২০ কেজি হয়, তাহলে তা ৫০ থেকে ৬০ কেজি। যদি আপনি মৃতলিফট না করেন, তাহলে একটি খালি অলিম্পিক বার (২০ কেজি) বা দুইটি ৮ থেকে ১০ কেজি হ্যাম্বল দিয়ে ১০ টির ২টি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি কোথায় প্রসারিত অনুভব করছেন তা মনোযোগ দিন। যদি আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংসের পরিবর্তে আপনার পিঠের নীচে অনুভব করেন, তাহলে সমস্যা হচ্ছে চলাচলে, ভারবহন নয়।
গতি, বিশ্রাম এবং সেশনের বিন্যাস
- নামানোঃ ৩ সেকেন্ড, নিয়ন্ত্রণে, এমন পর্যায়ে যেখানে আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন এবং আপনার পিছন এখনও একটি সমতল লাইন ধরে রাখে (বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি মাঝখানে) ।
- নীচের অবস্থানঃ এক সেকেন্ডের বিরতি, কোন ঝাঁকুনি নেই।
- উত্তোলন: এক সেকেন্ড, পিছনে ঝুঁকে না গিয়ে গল্টগুলোকে উপরে চাপিয়ে দাও।
- বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট। ৯০ সেকেন্ডের নিচে এবং আপনার শেষ সেট ২ থেকে ৩ বার কমে যাবে।
- উষ্ণায়নঃ আপনার কাজের ওজনের ৫০% এবং ৭০% এ ৮ টির ২টি সেট।
- প্রচেষ্টাঃ প্রথম সেটে ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রাখুন, শেষ সেটে ১ বার।
কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি
সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি যা কয়েক মাস ধরে কাজ করে চলেছে তা হল ডাবল প্রগতিঃ প্রথমে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, তারপর ওজন। ৮ থেকে ১২ এর মধ্যে একটি পরিসীমা সেট করুন এবং এই অনুসরণ করুনঃ
- একটা ওজন বেছে নাও যেখানে তোমার প্রথম সেট তোমাকে ৮টি পরিষ্কার রিপ্লাই দেবে আর ২টি রিজার্ভ।
- প্রতিটি সেশনে, প্রতিটি সেটে ১টি করে রিপ যোগ করার চেষ্টা করুন।
- কখন? তিনটি সেট 12 টি পুনরাবৃত্তি আঘাত করুন, শক্তিশালী কৌশল দিয়ে, যোগ করুন ২.৫ থেকে ৫ কেজি. .
- নতুন ওজন নিয়ে আপনি ৮ বা ৯ বার ব্যায়াম করবেন। এটা প্রত্যাশিত, এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়।
৬ থেকে ২৪ মাসের প্রশিক্ষণ নিয়ে একজনের জন্য বাস্তবসম্মত গতি হল প্রতি ২ থেকে ৪ সপ্তাহে একটি ওজন লাফানো, এক বছরে প্রায় ২০ থেকে ৩০ কেজি যোগ করা। এর চেয়ে দ্রুত যোগ করুন এবং যা সাধারণত বৃদ্ধি পায় তা হল আপনার গতির পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করা, আপনার শক্তি নয়।
যদি আপনার পুনরাবৃত্তি এবং ওজন সেশন থেকে সেশনে পরিবর্তন হয় কোন নিয়ম ছাড়াই, এটা অগ্রগতি নয়, এটা আপগ্রেড। আপনার ফোন বা নোটবুকের মধ্যে প্রতিটি সেট লিখে রাখুন।
যখন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়
যদি আপনি দুই সপ্তাহ ধরে একটিও রিপ বা কিলোগ্রাম যোগ না করেন, তাহলে এই ক্রমে জিনিসগুলি পরীক্ষা করুন। প্রথমে ঘুম (৬ ঘণ্টার কম সময় একটি সাধারণ অপরাধী), তারপর প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম লক্ষ্য করুন, যা ৭০ কেজি ওজনের একজন উত্তোলকের জন্য ১১২ থেকে ১৫৪ গ্রাম। যদি উভয়ই ঠিক থাকে, ওজন ১০% কমাতে হবে, ৮ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে পুনরায় ওজন বাড়াতে হবে। প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি ডি-লোডের সময়সূচী করুন: এক সপ্তাহের জন্য অর্ধেক সেট এবং ১০ থেকে ১৫% কম ওজন।
সাধারণ ভুল
- মেঝেতে দৌড়াতে। আপনার স্পিনের পরিসীমা শেষ হয় যেখানে আপনার মেরুদণ্ড সমতল হওয়া বন্ধ হয়, যা কিছু মানুষের জন্য হাঁটু উপরে।
- নেমে আসার পথে হাঁটু বাঁকানো। হাঁটু স্থির কোণে থাকে; কোমর কাজ করে।
- ওজন খুব দ্রুত যোগ করা, তাই 10 সেট 6 অর্ধ পুনরাবৃত্তি পরিণত হয়.
- বারটি রিপ্লাইয়ের মাঝে মাটি থেকে ছুঁড়ে ফেলা। সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত বারটি অবতরণ করবে না।
- পায়ে হাত লাগানোর আগে হাত ধরে না। এটাকে স্ট্র্যাপ বা মিশ্র গ্রিপ দিয়ে ঠিক করুন, ওজন কমিয়ে নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার যদি:
- ৩ থেকে ৪ দিনের বেশি সময় ধরে বা রাতে আরও খারাপ হওয়া তীব্র নিম্ন পিঠের ব্যথা;
- পায়ে পায়ে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা;
- হ্যামস্ট্রিং বা সিট হাড়ের কাছে পপিং অনুভূতি সহ হঠাৎ ব্যথা;
- প্রথম সেশনের পর কালো প্রস্রাব এবং ভারী পেশী ফোলা;
- আপনি RDLs শুরু করার আগে একটি পরিচিত ডিস্ক হার্নিয়া, স্কোলিওসিস বা পূর্ববর্তী মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৬ থেকে ১২ রিপ রেঞ্জের মধ্যে কাজ করুন, সাধারণত ৮ থেকে ১০; অন্য লিফটগুলির জন্য ১ থেকে ৩ রিপ সেট ছেড়ে দিন।
- সাপ্তাহিক পরিমাণঃ শুরুতে ৩ থেকে ৪ সেট, মধ্যবর্তী ৬ থেকে ৯, উন্নত ৯ থেকে ১৪ সেট, সেশনের মধ্যে ৪৮ থেকে ৭২ ঘন্টা।
- আপনার সর্বোচ্চ ওজন থেকে ৪০ থেকে ৫০% বা ২০ কেজি খালি স্ট্রিং দিয়ে শুরু করুন।
- ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুনঃ ৮ থেকে ১২ বার করুন, তারপর ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
- ঘুম, প্রোটিন (১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি) এবং ১০% ওজন কমানোর সাথে স্টলগুলি ঠিক করুন, আরও সেট নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
