মেশিন হিপ অপহরণ: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

বসে থাকা হিপ অপহরণ মেশিন হচ্ছে যেখানে আপনি বসে আপনার হাঁটুগুলোকে একটি প্যাডের বিরুদ্ধে ঠেলে দেন। এটি কোন কিছুকে আকৃতি দেয় না এবং এটি স্কিট বা হিঞ্জের স্থলাভিষিক্ত হয় না, কিন্তু এটি হল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মিনামাসকে লোড করার সবচেয়ে সরাসরি উপায়, যা আপনার পাঁজরের স্তরকে এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকার সময় সমান রাখে। এখানে একটি যুক্তিসঙ্গত সেট এবং রিপ প্রেসক্রিপশন দেখতে কেমন, এবং কিভাবে এটি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহ এগিয়ে নিয়ে যাওয়া যায়।

যন্ত্রটি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

অপহরণ মানে পাকে মাঝারি লাইন থেকে দূরে সরানো। প্রধান কর্মীরা হলেন গ্লুটাস মিডিয়ামস এবং গ্লুটাস মিনিমাস, টেনসর ফ্যাসিয়া লেটে এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের উপরের ফাইবারগুলির সাহায্যে। সোজা বসে থাকা টিএফএল এবং মিডিয়াসের সামনের অংশের উপর বেশি কাজ করে। ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকলে টানার রেখা পরিবর্তন হয় এবং উপরের গ্লুট ম্যাক্সের পরিমাণ বাড়ায়। কোন সংস্করণ সঠিক নয়, তাই উভয় চালানঃ দুইটা সেট সোজা, আর দুটো সেট সামনের দিকে ঝুঁকে আছে।

প্রথম সেট আগে সেট আপ

1. প্যাডগুলি হাঁটু জয়েন্টের বাইরে, হাঁটু জয়েন্টের প্রায় ৫ সেন্টিমিটার উপরে বসে থাকে, হাঁটু নিজেই নয়।
2. পিঠটা প্যাডের দিকে, পা প্ল্যাটফর্মে, হাঁটু ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা।
3. শুরুতে আপনার হাঁটুগুলো একসাথে রাখতে হবে। মেশিনের দেওয়া সবচেয়ে সংকীর্ণ স্টার্ট পজিশন ব্যবহার করুন।
4. হাতগুলি টানতে না গিয়ে হ্যান্ডলগুলিতে বিশ্রাম নেয়। হ্যান্ডলগুলো অবস্থানের জন্য, অতিরিক্ত শক্তির জন্য নয়।
5. আপনার কাজের ওজনের ৪০ থেকে ৫০ শতাংশে ১৫ বার করে এক বার উষ্ণায়ন করুন।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

এটি একটি ছোট পেশী গ্রুপ যা একটি সংক্ষিপ্ত পরিসরে কাজ করে, এবং এটি উচ্চতর পুনরাবৃত্তি ভাল সহ্য করে। ভারী ট্রিপল এখানে কোন মানে হয় না, কারণ আপনার ফর্ম পেশী লোড করা হয় অনেক আগে ভেঙ্গে যায়.

যদি আপনি নতুন হন

• ২ থেকে ৩ সেট প্রতি সেশনে ১২ থেকে ১৫ বার. .
• সপ্তাহে দুবার, তাই পুরো সপ্তাহে মোট ৪ থেকে ৬ টি সেট।
• শেষ দুই থেকে তিনটা পুনরাবৃত্তি কঠিন হবে, কিন্তু এত ভারী হবে না যে, তোমার শরীরটা এতে ঢুকে যাবে।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ডের বাইরে, শেষ পরিসরে ১ সেকেন্ডের বিরতি, ২ সেকেন্ড পিছনে.

যদি আপনি ছয় মাস বা তার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন

• ৩ থেকে ৪ সেট এ ১৫ থেকে ২৫ বার, ব্যর্থতার জন্য ১ থেকে ২ বার থামানো।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, জন্য সপ্তাহে ৮ থেকে ১৪ টি সেট. . ১৬ থেকে ১৮ সেট পার হলে, আপনি বেশিরভাগই ব্যথা অনুভব করেন।
• সেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এর চেয়ে বেশি সময় এই আন্দোলনে সময় নষ্ট।
• এক সেটকে ড্রপ সেট করুনঃ ১৫ বার, ৩০% লোড খুলে ফেলুন, তারপর ১০ থেকে ১২ বার।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুনঃ রিপস প্রথমে উঠে যায়, তারপর লোড হয়। একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ১২ থেকে ২০।

1. প্রথম সেটে ১২ বার পরিষ্কার করে নিতে পারলে ওজন বেছে নাও।
2. প্রতি সেশনে, একই ওজন দিয়ে প্রতি সেটে ১ থেকে ২টি পুনরাবৃত্তি যোগ করার চেষ্টা করুন।
3. কখন? প্রতিটি সেট 20 এ পরিসীমা শীর্ষে আঘাত করে, যোগ করুন ২.৫ থেকে ৫ কেজি, অথবা এক প্লেট যদি স্ট্যাক বড় লাফ মধ্যে সরানো হয়.
4. রিপ্লাই কমে যাবে ১২ থেকে ১৪ জনের মধ্যে। এটা প্রত্যাশিত। চক্রটি আবার শুরু করো।

যখন লোডটি 3 থেকে 4 সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে স্ট্যাক হয়, তখন স্ট্যাকটি জোর করবেন না। সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন, শেষ পরিসীমা বিরতি ২ সেকেন্ডে বাড়ান, অথবা দ্বিতীয় বক্ষ কোণ আনুন। এই তিনটিই ওজন বাড়িয়ে না দিয়ে কাজ যোগ করে।

যদি আপনার তিলের কোমর একপাশে থেকে অন্যপাশে ঝাঁকুনি দেয় অথবা আপনার পিঠ প্যাড থেকে সরে যায়, তাহলে ওজন অনেক বেশি। ১০ থেকে ১৫ কেজি হারা, আবার নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আবার বাড়াও।

আট সপ্তাহের উদাহরণ

• ১-২ সপ্তাহঃ সপ্তাহে দুবার, ১২ থেকে ১৫ জনের তিনটে সেট, রিজার্ভের তিনটা। লক্ষ্য হচ্ছে প্যাটার্নটি শেখা।
• ৩-৪ সপ্তাহঃ সপ্তাহে দু'বার, ১৫ থেকে ১৮ জনের তিনটে সেট, দুটো রিজার্ভ। একই লোড, আরো পুনরাবৃত্তি.
• ৫-৬ সপ্তাহঃ সপ্তাহে তিনবার, ১৫ থেকে ২০ জনের ৩ টি সেট, ১ থেকে ২ জন রিজার্ভ। তৃতীয় সেশনের ওজন হালকা রাখুন, আপনার কাজের ওজনের ৭০ শতাংশ।
• সপ্তম সপ্তাহঃ সপ্তাহে তিনবার, ১৫ থেকে ২০ টির চারটি সেট, শেষ সেটটি ড্রপ সেট হিসেবে।
• ৮ম সপ্তাহ: লোড ডাউন করুন। সপ্তাহে দুবার, ৬০ শতাংশে ১২ সেট। তারপর নতুন চক্র শুরু করুন যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন সেখানে ২.৫ থেকে ৫ কেজি উপরে।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন আর গতি। যদি আপনি পিছনে ঝুঁকে প্যাডগুলোকে বের করতে চান, তাহলে আপনার ট্রাঙ্ক কাজটি করবে।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. পুরো রেঞ্জের মধ্য দিয়ে ২০ কেজি ১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস দিয়ে ৫০ কেজিকে ছাড়িয়ে যাবে।
• রিটার্ন বাদ দেওয়া। প্যাড বন্ধ করা অর্ধেক সেট ফেলে দেয়। ফিরে আসতে ২ সেকেন্ড সময় লাগবে।
• এটাকে তোমার একমাত্র গল্টের কাজ হিসেবে ব্যবহার করছ। অপহরণ হপ থ্রাস্ট, লং এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট এর সাথে সম্পূরক। এটা তাদের প্রতিস্থাপন করে না।

যেখানে এটি একটি সেশনে ফিট করে

দুইটা বিকল্প। অথবা আপনার স্কিউটের আগে উষ্ণায়নের অংশ হিসেবে ১৫টি করে হালকা ২টি সেট, যা আপনার পাশের হপকে জাগিয়ে তোলে এবং হাঁটুকে ভেঙে পড়ার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে; অথবা একটি পা দিবসের শেষে ৩ থেকে ৪টি সেট কাজ, যখন ক্লান্তি আপনাকে কিছুই খরচ করে না। ভারী কাজগুলি ভারী স্কিউটের ঠিক আগে করবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অপহরণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ একটি আন্দোলন, কিন্তু কোমরের বাইরের অংশে ব্যথা হল গ্লুটিয়াল টেনডিনোপ্যাথির একটি সাধারণ লক্ষণ, এবং শেষ পরিসরের লোডিং এটিকে জ্বালাতন করে।

• বাহ্যিক হিপ ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ থেকে ৩ সপ্তাহ পিছিয়ে পড়ার পরেও।
• যে ব্যথা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি যখন সেই দিকে শুয়ে থাকেন তখন দেখা দেয়।
• পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা।
• ব্যথা থেকে ক্লিক করা, অথবা হিপ স্থান থেকে স্যুইচ করার অনুভূতি।
• গর্ভাবস্থায় বা প্রসব পরবর্তী প্রথম কয়েক মাসে গর্ভাবস্থায় বা পেলেভিক ব্যথা।

যতক্ষণ না আপনাকে দেখা যায়, ততক্ষণে একেবারে থামার পরিবর্তে দূরত্ব এবং লোড অর্ধেক করুন। যদি এখনও ব্যথা হয়, থামুন এবং মূল্যায়নের জন্য অপেক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ১২ থেকে ২০ বার ২ থেকে ৪ সেট, সপ্তাহে ৬ থেকে ১৪ সেট।
• ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন; শেষ পরিসরে বিরতি সহ ১-১-২ টাইম।
• ডাবল প্রগতিঃ প্রতি সেটে ২০ বার করে, তারপর ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
• উভয় উল্লম্ব এবং সামনের দিকে ঝুঁকানো সেট চালান; 30 থেকে 45 ডিগ্রী ঝুঁকানো উপরের গ্লুটকে আরও আঘাত করে।
• বাইরের হপ ব্যথা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি, রাতের ব্যথা, বা পায়ে ঝাঁকুনির অর্থ ডাক্তারের কাছে যাওয়া।