শূন্য থেকে টান-আপঃ কিভাবে আপনার প্রথম এক পেতে

টান-আপ হল সেরা ব্যাক ব্যায়াম এবং নতুনদের জন্য সবচেয়ে হতাশার। সমাধান হচ্ছে "প্রতিদিন চেষ্টা করুন" না বরং তিন ধাপে শক্তি গড়ে তোলা।

প্রথম ধাপ: নেগেটিভ (সপ্তাহ ১৩)

উপরে অবস্থানে একটি বক্স উপর পদক্ষেপ এবং জন্য নিজেকে নিচে নামান ৫ সেকেন্ড।. . সপ্তাহে দু'বার তিনজনের চারটি সেট। এই হল দ্রুততম উপায় অবস্থান শিখতে এবং শক্তিশালী পেতে.

দ্বিতীয় ধাপ: ব্যান্ড বা মেশিন (সপ্তাহ ৩-৬)

আপনার ঘাড়ের নিচে এবং বারের উপরে একটি ব্যান্ড আপনার ওজন কিছুটা সরিয়ে দেয়। ৪x৫ ব্যান্ড দিয়ে করুন যা ঠিক পাঁচটি ভাল রিপল করতে দেয়। যখন আপনি 4x8 করতে পারবেন, তখন পাতলা ব্যান্ডে স্যুইচ করুন।

তৃতীয় ধাপ: সহায়তা কাজ (সমগ্র)

• ল্যাট টানুন 3 × 810; আপনার শরীরের ওজন প্রায় 70% হ্যান্ডলিং মানে আপনার প্রথম টান আপ কাছাকাছি।
• ক্যাবল বা ডাম্বেলের সারি ৩ × ১০।
• মৃতের ফাঁসি 3 × 203030 সেকেন্ডের জন্য গ্রিপ এবং কাঁধের জন্য।

কতবার

সপ্তাহে দুই-তিনবার, কখনো পরপর দিনে নয়। পিঠ আর বাইসপসকে ৪৮ ঘণ্টা লাগবে।

সাধারণ ভুল

• পা দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়া এটি পেশীকে ঠকায় এবং কাঁধকে ঝুঁকিতে ফেলে।
• আংশিক পরিসীমা চোয়ালের বারের উপর থেকে হাত সরিয়ে নিতে হবে এবং নীচে হাত সোজা করতে হবে।
• প্রতিদিন একটি করে চেষ্টা কোন পরিকল্পনা নেই, কোন অগ্রগতি নেই।

কখন এটি আশা করা যায়

এই পরিকল্পনা অনুসরণ করে একজন গড় পুরুষ ৬-১০ সপ্তাহে সেখানে পৌঁছে যায়; মহিলারা সাধারণত ১০-১৬ সপ্তাহে, কারণ শরীরের উপরের অংশের শক্তি ও ভর এর অনুপাত ভিন্ন। যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন বহন করেন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রাম হারালে টানতে সহজ হবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• নেগেটিভ → ব্যান্ড → প্রথম টান।
• সপ্তাহে ২/৩ বার ৪৮ ঘন্টা।
• শরীরের ৭০% ওজন নিয়ে লাট টানলে বোঝায় আপনি প্রস্তুত।