পা চাপুন: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

পা চাপানো এমন কয়েকটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার মেরুদণ্ড বা ভারসাম্যকে সীমাবদ্ধ করার কারণ ছাড়াই ভারী ওজন চাপতে পারেন। এটি চতুর্ভুজ এবং গল্টের জন্য ভলিউম যোগ করার একটি শক্তিশালী উপায়, হয় স্কিউটের পাশাপাশি অথবা যদি স্কিউটিং আপনার জন্য টেবিলের বাইরে হয় তবে মূল আন্দোলন হিসাবে। এখন প্রশ্ন হচ্ছে, আপনার কতটুকু প্রয়োজন এবং প্রথম মাস পার হলে কীভাবে ওজন বাড়বে?

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

পা প্রেসকে আলাদাভাবে গণনা করবেন না। এটাকে আপনার মোট পায়ের ভলিউমের অংশ হিসেবে গণনা করুন। অধিকাংশ মানুষের জন্য, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট যেখানে বৃদ্ধি ঘটে, এবং পা প্রেস সাধারণত এর এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক লাগে।

• প্রশিক্ষণের প্রথম ৬ মাসঃ সপ্তাহে ৩-৪ টি কাজ করে, এক বা দুই সেশনে।
• এক বছর পর: সপ্তাহে ৬-৮ টি কাজের সেট, দুটি সেশনে বিভক্ত (3+৩ বা 4+৪) ।
• উন্নতঃ সপ্তাহে ৯-১২ টি কাজ করা হয়, যা প্রায় পুনরুদ্ধারের আগে শূন্যতা।

সপ্তাহে দুইটা সেশন একই পরিমাণে এক সেশনের চেয়ে বেশি। একদিনে আটটি সেট মানে শেষ দুই বা তিনটি সেট ক্লান্ত পায়ে করা হয়, এবং এগুলোই আপনাকে সবচেয়ে কম ব্যাক দেয়। সপ্তাহে তিনদিন ট্রেনিং? ৩+৩+৩ ভাগ করে নিন।

কত বার

পা প্রেস অনেক রেপ রেঞ্জের উপর কাজ করে, কিন্তু ৫ রেপের নিচে যাওয়ার কোন মানে হয় না। যন্ত্রটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টাকে পুরস্কৃত করে না, এবং হাঁটু এবং নীচের পিঠের উপর চাপ ফিরে না আসার জন্য আরোহণ করে।

• ৬-১০ বারঃ যা সপ্তাহে সপ্তাহে সহজেই ট্র্যাক করা যায়। আপনার প্রথম কাজের জন্য ভালো পছন্দ।
• ১০-১৫ বারঃ পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রধান পরিসীমা এবং সবচেয়ে সহজ এক মধ্যে কৌশল রাখা।
• ১৫-২৫ বারঃ যদি আপনি চান তবে আপনার শেষ সেটে এটি ব্যবহার করুন, কিন্তু এর পরে 2-3 মিনিটের জন্য শ্বাসকষ্টের আশা করুন।

এক সেশনের জন্য একটি বাস্তবিক বিন্যাসঃ তিনটি কাজ সেট, প্রথমটি ৮ বার, দ্বিতীয়টি ১০-১২ বার, তৃতীয়টি ১২-১৫ বার।, প্রয়োজন হলে সেটগুলির মধ্যে ওজন ১০-১৫% কমিয়ে দিন।

ব্যর্থতার কত কাছে

রিজার্ভের রিপ্রেজেন্টদের জন্য RIR ব্যবহার করুনঃ তুমি সেটটা নষ্ট করার সময় আর কত বার করতে পারতে। আপনার প্রথম সেট চালান RIR ২-৩ এবং শেষটা RIR 0-1. . এই যন্ত্রের প্রকৃত ব্যর্থতার অর্থ হল স্ল্যানে অর্ধেক পথ থেমে যায়, এবং আপনি আপনার হাঁটু এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সপ্তাহ ধরে অনুভব করেন, পেশীকে কোন অতিরিক্ত সুবিধা ছাড়াই।

উষ্ণতা এবং বিশ্রাম

1. খালি স্ল্যানে অথবা সবচেয়ে হালকা প্লেট, 15 পুনরাবৃত্তি পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে.
2. কাজের ওজনের ৫০%, ৮ বার।
3. ৭৫% কাজ করার ওজন, ৫ বার।
4. ৯০% ওয়ার্কিং ওজন, ২-৩ বার, তারপর ২ মিনিট বিশ্রাম নিন এবং প্রথম ওয়ার্কিং সেট শুরু করুন।

কাজ করার সময় বিশ্রামঃ ২-৩ মিনিট। ৮-১৫ বারের সেটগুলির জন্য, যদি আপনি ৮ এর নিচে কাজ করেন তবে ৪ মিনিট পর্যন্ত। ৬০ সেকেন্ডের বিশ্রাম আপনাকে বাড়তি বৃদ্ধি দেয় না, তারা কেবল ওজন কমাতে পারে যা আপনি পরবর্তী সেটে পরিচালনা করতে পারেন।

কিভাবে উন্নতি করবেন: দ্বিগুণ অগ্রগতি

একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ১০-১৫ বার বলো, আর তিন সেট। আপনি একই ওজন ধরে রাখবেন যতক্ষণ না তিনটি সেটই পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে যায়, এবং তারপরে আপনি লোড যোগ করেন।

1. সপ্তাহ ১ঃ ১০, ১০, ৯ জনের জন্য ১৪০ কেজি।
2. সপ্তাহ ২ঃ ১৪০ কেজি ১২, ১১, ১০ জনের জন্য।
3. ৩য় সপ্তাহ: ১৪, ১৩, ১২ জনের জন্য ১৪০ কেজি।
4. চতুর্থ সপ্তাহ: ১৫, ১৫, ১৫ এর জন্য ১৪০ কেজি, তাই ওজন যোগ করা হয়।
5. ৫ম সপ্তাহঃ ১১, ১০, ১০ এর জন্য ১৫৫ কেজি এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়।

একটি লাফ 10 কেজি, যার অর্থ প্রতি পাশে 5 কেজি, এখানে বাস্তবসম্মত কারণ একটি পা প্রেস উপর পরম লোড বড়। আপনি যদি নতুন হন, তাহলে প্রথম ২-৩ মাস আপনি সপ্তাহে ১০-২০ কেজি যোগ করবেন। এটি মূলত আপনি পেশী তৈরির পরিবর্তে আন্দোলন শিখছেন, তাই আপনার প্রত্যাশা এই গতিতে নির্ধারণ করবেন না।

যখন আপনি নিয়মিত ঘুম এবং খাবার নিয়ে দুই সপ্তাহ ধরে আটকে থাকেন, তখন ওজন ১০% কমিয়ে একই ভাবে ফিরে আসুন। ৬-১০ সপ্তাহের উন্নতির পর, এক সপ্তাহের জন্য সহজ হয়ে যাবে: অর্ধেক সেট 70% লোড এ।

আর একটা কথা: স্ল্যানে থাকা সংখ্যা দুটি ভিন্ন মেশিনে একই অর্থ বোঝায় না। ৪৫ ডিগ্রি কোণ, স্ল্যানে ওজন এবং রেলের ওজন সবই আলাদা, তাই নিজেকে গত সপ্তাহের সাথে তুলনা করুন অন্য কারও সংখ্যার সাথে নয়।

প্রযুক্তিগত বিবরণ যা আসলে গুরুত্বপূর্ণ

• পা: উরু বা সামান্য বেশি, পায়ে 15-30 ডিগ্রী, হাঁটু পায়ে উপরে অনুসরণ করে।
• প্ল্যাটফর্মে স্থাপনঃ পা কম হলে আরো চতুর্ভুজ থাকে, পা বেশি হলে আরো গল্ট এবং হ্যামস্ট্রিং থাকে। পার্থক্য বাস্তব কিন্তু নাটকীয় নয়, এবং এটা 5-10 সেন্টিমিটার পর্যন্ত আসে উভয় উপায়।
• গভীরতা: আপনার পাঁজরের আসনটির সাথে সমতল না হওয়া পর্যন্ত কম করুন। যখনই আপনার পিঠের নীচের অংশটা খুলে যাবে এবং ঘূর্ণায়মান হবে, আজকের জন্য আপনার পরিসীমা হবে।
• লকডাউনঃ পুরো প্রসারিত হওয়ার সময় ৫-১০ ডিগ্রি থামো এবং কখনোই লোডের নিচে হাঁটু সোজা করো না।
• হাত: হাতলগুলোতে, কখনো তোমার হাঁটুতে নয়।
• টেম্পো: প্রায় ২ সেকেন্ড নিচে, নীচে কোন রিবাউন্ড নেই, নিয়ন্ত্রণ করা চাপ ফিরে আপ.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ ওজন এবং গতির পরিসীমা কমানোর সত্ত্বেও।
• হাঁটুতে ফোলা, যৌথ বন্ধন, বা পায়ে অনুভূতি পথ দেওয়া যখন তুমি হেঁটে যাও।
• আপনার পিঠ থেকে পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা।
• চাপ দেওয়ার সময় একটি ফুটো বা ভ্রূণের ব্যথা, যা একটি হার্নিয়া হতে পারে।
• এক সেটের সময় মাথা ঘোরা, মাথায় ভারী চাপ, বা দৃষ্টিতে অন্ধকার দাগ, বিশেষ করে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে। রক্তচাপ চেক করে নাও আর পুরো সেট জুড়ে শ্বাস আটকে রাখা বন্ধ কর।

যদি আপনি হাঁটু বা হপ অপারেশন বা ডিস্কের আঘাত থেকে ফিরে আসছেন, তাহলে আপনি প্লেট যোগ করতে শুরু করার আগে আপনার গতির পরিসীমা এবং শুরু লোডের বিষয়ে একটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• যদি আপনি নতুন হন তবে সপ্তাহে ৩-৪ টি ওয়ার্কিং সেট, মধ্যম স্তরে ৬-৮ টি, উন্নত স্তরে ৯-১২ টি, দুটি সেশনে বিভক্ত।
• ৬-১৫ বার ব্যায়াম করুন এবং ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন।
• প্রথম সেট RIR 2-3 এ, শেষ সেট RIR 0-1 এ, প্রতিটি সেটে কোনও পশ্চাদ্ধাবন ব্যর্থতা ছাড়াই।
• ডাবল প্রগতিঃ প্রতিটি সেট পর্যন্ত ওজন বজায় রাখুন, তারপর 10 কেজি যোগ করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হাঁটু ব্যথা, ফোলা বা পায়ে নরম হওয়া ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ, হালকা হওয়ার নয়।