শুভ সকাল। কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

শুভ সকাল সহজ মনে হচ্ছে: তোমার পিঠে বার, কোমরে চক্রান্ত, ফিরে দাঁড়ানো. সমস্যা হচ্ছে এটা এমন এক লিফট যেখানে অতিরিক্ত ওজন শুধু ব্যাটকে কঠিন করে না, এটা সরাসরি আপনার পিঠের নিচের অংশে যায়। এখানে বাস্তব সংস্করণঃ কত সেট, কত রিপ, এবং কিভাবে সপ্তাহ ধরে ওজন বাড়াতে হবে অনুমান না করে।

লিফট আসলে কি ট্রেন

হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টসগুলি চলাচল করে; স্পিনাল ইরেক্টরগুলি ভারসাম্যপূর্ণভাবে কাজ করে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডকে লোডের অধীনে ধরে রাখতে। রোমানিয়ান ডেডলিফট এর বিপরীতে, যেখানে ওজন আপনার হাতে আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে, এখানে বারটি আপনার পিঠে। লিভার আর্ম বেশি, তাই আপনার পিঠের নিচের অংশে একই ওজন বেশি।

বাস্তবিক পরিণতি: সকালে ৬০ কেজি ওজন আপনার পিঠে অনেক বেশি কঠিন, আরডিএল-এ ৬০ কেজি ওজন তুলনায়। আপনার RDL ওজন প্রায় 30-50% ব্যবহার করার আশা করুন। যারা তাদের RDL নম্বর বহন করে তারা সাধারণত দুই বা তিন দিনের মধ্যে এই কথাটি শিখে নেয়।

মৃত্যুদণ্ড: যা সঠিক হতে হবে

1. উপরে বা সামান্য নিচে ফাঁদ, পায়ে হিপ-প্রস্থ থেকে প্রায় 10 সেমি প্রশস্ত।
2. হাঁটু 102020 ডিগ্রী বাঁকা এবং তারা সেখানে থাকে. . এটা কোন স্কিট নয়।
3. কোমর পিছনে চলে যায়; এর ফলে শরীরের তলদেশ নিচে নেমে যায়। লক্ষ্য হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা, কম শরীর নয়।
4. আপনার পিঠ যতটা সমতল থাকবে ততটা নিচে নামুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি তল থেকে ৩০-৬০ ডিগ্রি, সমান্তরাল নয়।
5. কোমর সামনে নিয়ে গিয়ে এবং গল্টস চাপিয়ে উঠে। উপরে পিছনে ঝুঁকে না।

শ্বাসঃ উপরে শ্বাস নিন, নীচে নেমে আসা এবং আরোহণের প্রথম অর্ধেক ধরে রাখুন, লকআউটের কাছাকাছি শ্বাস নিন। টেম্পো: ২৩ সেকেন্ড নিচে, নিচে বিশ্রাম নেই, ১২ সেকেন্ড উপরে। যদি তুমি এই গতি ধরে রাখতে না পারো, ওজন অনেক বেশি।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

প্রথম ৪/৬ সপ্তাহ

১০-১২ বার ২-৩ সেট। লোডঃ একটি খালি ২০ কেজি ওলম্পিক বার, অথবা ১০১৫ কেজি বার যদি ২০ কেজি আপনার পিঠ ঘুরিয়ে দেয়। বিশ্রাম 60 90 সেকেন্ড. লক্ষ্য লোড নয়, এটা যে rep 1 এবং rep 12 একই চেহারা।

মধ্যবর্তী

আপনার সেরা স্কিট এর প্রায় ২৫-৪০% এ ৮-১০ পুনরাবৃত্তি করে ৩-৪ সেট। যদি আপনি ১০০ কেজি কুঁচকে থাকেন, তাহলে তা ২৫-৪০ কেজি। বিশ্রাম 90 120 সেকেন্ড। রিজার্ভের জন্য ২৩ বার রিপ্লাই (আরপিই ৭৮) রেখে দিন।

উন্নত

৫/৮ পুনরাবৃত্তি ৩/৫ সেট, আপনার স্কিট এর প্রায় ৫০% পর্যন্ত, খুব কমই বেশি। বিশ্রাম 120150150 সেকেন্ড। এখনো সর্বোচ্চ চেষ্টা করা হয়নি: 1RM গুড মর্নিং পরীক্ষা করা ঝুঁকিপূর্ণ যা আপনি এটি থেকে শিখতে পারেন।

সাপ্তাহিক মোটঃ ৪৮ টি কাজের সেট, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধানের মধ্যে ২ টি সেশনে বিভক্ত। এর বেশি কিছু কমই যোগ করে এবং নীরবে আপনার স্কিউট এবং ডেডলিফট করার জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার করে।

সেশনে কোথায় যাবে

স্কিউট বা ডেডলিফট এর পর দ্বিতীয় বা তৃতীয় ব্যায়াম হিসেবে বেগ বা পিঠের ব্যায়াম করা ভালো। যদি আপনি এটি প্রথম রাখেন, আপনার প্রধান লিফট থেকে 58 মিনিট আগে ছেড়ে দিন এবং হালকা রাখুন। ভারী ডেডলিফট করার আগের দিন এটি চালাবেন না ইরেক্টররা তাদের মনে হয় তার চেয়ে ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে, প্রায়ই 487272 ঘন্টা।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

ডাবল প্রগতি এখানে সবচেয়ে নিরাপদ মডেল: প্রথমে রিপলস বাড়াও, তারপর ওজন।

1. ৩ টি ৮ টি সেট দিয়ে শুরু করুন, যার ওজন ১২ টির জন্য আপনি ধরতে পারবেন।
2. প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে একটি রিপ যোগ করুন, ৩x১২ পর্যন্ত।
3. একবার আপনি 3x12 এ ক্লিন ফর্ম দিয়ে আঘাত করলে, 2.55 কেজি যোগ করুন এবং 3x8 এ ফিরে যান।

৮ সপ্তাহের নমুনা ৪০ কেজি থেকে শুরুঃ সপ্তাহ ১ ৩x৮ ৪০ কেজি; সপ্তাহ ২ ৩x১০; সপ্তাহ ৩ ৩x১২; সপ্তাহ ৪ ৩x৮ ৪৫ কেজি; সপ্তাহ ৫ ৩x১০; সপ্তাহ ৬ ৩x১২; সপ্তাহ ৭ ৩x৮ ৫০ কেজি; সপ্তাহ ৮ ৩x১০ দুই মাসে ১০ কেজি, প্রায় ২৫% এবং এটা যথেষ্ট দ্রুত।

যদি আপনি একই পুনরাবৃত্তি গণনা দুই সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে, 10% বার কাটা এবং চক্র পুনরাবৃত্তি। যদি আপনার পিঠের নিচের অংশ জ্বলছে এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি কোনও অনুভূতি না পায়, তবে আপনি কতবার মোলিং করেছেন তা নির্বিশেষে ওজনটি খুব ভারী।

উপকারী বৈচিত্র্য

• বসে আছেন শুভ সকাল। হ্যামস্ট্রিং বের করে ইরেক্টরদের লক্ষ্য করে; ২০% ৩০% কম ওজন ব্যবহার করুন, ৩x৮% ১০।
• ব্যান্ড শুভ সকাল স্কিউটের আগে উষ্ণায়নের জন্য ১৫-২০ টন।
• সিকিউরিটি বার কাঁধে আরো সহজে লাগানো এবং পিঠের তলটা আরও সহজে রাখা।
• বিস্তৃত অবস্থান আরো গ্লুট এবং অ্যাডাক্টর, সাধারণত 510 কেজি বেশি অনুমতি দেয়।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন, তাই শেষ কয়েকটা রিপেইডের সময় পিঠের নিচের অংশটা ঘুরবে।
• নেমে যাওয়ার পথে হাঁটু বাঁকিয়ে এটাকে খারাপ জায়গায় পরিণত করে।
• বার খুব উঁচুতে বসে আছে, পেশী পরিবর্তে ঘাড়ে।
• নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছে।
• প্রতি সেশনে এটা চালিয়ে এবং মৃত উদ্ধার ধ্বংস।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নতুন উদ্দীপনার পর ১-৩ দিন ধরে পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা।
• ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা রাতে এবং বিশ্রামে আরও খারাপ হওয়া।
• মাঝখানে তীব্র ব্যথা যা আপনাকে রিপ বন্ধ করতে বাধ্য করে।
• ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের কোনো ক্ষতি একই দিনে জরুরী যত্ন।

আপনার যদি ডিস্ক হার্নিয়া, স্পন্ডিলোলিসিস বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকে, তাহলে আপনার কর্মসূচিতে শুভ সকাল যোগ করার আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে এটি পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• নতুনঃ ২৩ সেট ১০১২ এর সাথে ২০ কেজি খালি বার; মধ্যবর্তীঃ ৩৪x৮১০; উন্নতঃ ৩৫x৫৮।
• সপ্তাহে ৪৮ টি কাজের সেট, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধানের মধ্যে ২ টি সেশনে।
• আপনার স্কিট ওজন 25-50% ব্যবহার করুন এবং এই লিফটে কখনোই 1RM পরীক্ষা করবেন না।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি দ্বারা অগ্রগতিঃ ৩x১২ তে তৈরি করুন, তারপর +২.৫৫ কেজি এবং আবার ৩x৮ তে ফিরে যান।
• পায়ে ব্যথা, নরমতা, বা পায়ে দুর্বলতা মানে থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন।