পাশের বাড়া: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

সাইড ডেল্ট একটি ছোট পেশী যার ফাইবার ছোট এবং এটি আপনার বুক বা পিঠের মতো প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া দেয় না। এজন্যই অনেক মানুষ একই ড্যাম্বেল দিয়ে দশের তিন সেট দৌড়ায় এবং তাদের কাঁধগুলো একরকম দেখাচ্ছে। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: প্রতি সপ্তাহে কত সেট, প্রতি সেটে কত পুনরাবৃত্তি, এবং ঠিক কী পরিবর্তন করা উচিত সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে।

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

পার্শ্বীয় ডেল্টের জন্য বাস্তবসম্মত পরিসীমা হল সপ্তাহে ৮ থেকে ২২ টি কাজের সেট. . গরম করার সেট গণনা করা হয় না. যেখানে তুমি অবতরণ করবে সেটা প্রশিক্ষণের বয়সের উপর নির্ভর করে:

• ৬ মাসের কম প্রশিক্ষণঃ সপ্তাহে ৬-১০ সেট, দুদিনের মধ্যে ভাগ করে।
• মধ্যবর্তী (1-3 বছর): সপ্তাহে ১২-১৬ সেট, ২-৩ দিন ধরে।
• উন্নতঃ সপ্তাহে ১৮-২২ সেট, ৩-৪ দিন ধরে।

সেটগুলো কিভাবে বসাবেন সেটা মোটের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এক সেশনে দশটি সেট করা একই দশটি সেট তিন দিনের মধ্যে ভাগ করার চেয়ে কম কাজ করে, কারণ এই ছোট পেশীটিতে প্রায় ৬-৮ সেট করার পর সঙ্কটের গুণমান কমে যায় এবং আপনি ওজন সরিয়ে দিচ্ছেন। কার্যতঃ প্রতি সেশনে ৪ থেকে ৬ সেট, সপ্তাহে ২ থেকে ৪ বার. .

প্রতি সেটে কত বার

লক্ষ্য করা ১২ থেকে ২০ বার. . আটটি পুনরাবৃত্তির নিচে ড্যাম্বলটি যথেষ্ট ভারী হয়ে যায় যে আপনার ফাঁদ, হিপ সুইং এবং শরীরের শক্ততা উত্তোলন করে, তাই পাশের ডিল্টটি অর্ধেক ওজন থেকে কম কাজ করে। ২৫ বারের বেশি হলে আপনার হাত ধরে রাখার ক্ষমতা কমে যাবে এবং সাধারণত পেশীগুলোকে পুড়িয়ে ফেলার আগে পুড়ছে।

একটি সেট শেষ হওয়া উচিত ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড চাপের মধ্যে। যদি আপনার ১৫ সেট ১৮ সেকেন্ড সময় নেয়, আপনি পাশের বাড়াবেন না, আপনি ডাম্বেল ছুঁড়বেন।

ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ আপনার প্রথম সেট শেষ করুন রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বার, এবং শেষ সেটটি এমন জায়গায় নিয়ে যান যেখানে আপনি আপনার হাতকে কাঁধের উচ্চতায় না নিয়ে না দিয়ে না পেতে পারেন। এটা আপনার ব্যর্থতার পয়েন্ট, জ্বলন শুরু হওয়ার সময় নয়।

বিশ্রাম, গতি এবং গতির পরিসীমা

• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড। ৪৫ সেকেন্ডের কম সময় পরে, তুমি ক্লান্ত হয়ে পরের সেট শুরু করবে।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড উপরে, ১ সেকেন্ডের বিরতি উপরে, ২-৩ সেকেন্ড নিয়ন্ত্রণে নেমে আসছে।
• রেঞ্জঃ আপনার উরু থেকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত। কাঁধের উচ্চতা থেকে উপরে ফাঁদগুলো চলে যায়।
• শরীরের অবস্থানঃ সামনে ৫-১০ ডিগ্রি ঝুঁকে, ১০-১৫ ডিগ্রি বাঁকা এবং এই কোণে লক।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

ডাবল প্রগতি

এই একমাত্র সিস্টেম যা এত ছোট পেশীর জন্য যুক্তিযুক্ত। রেপ রেঞ্জ ঠিক করুন, ১২-১৮ বলো, আর এভাবে চালাও:

1. একটা ওজন বেছে নাও যা তুমি 12 বার করতে পারবে। বলো ৭ কেজি।
2. প্রতি সপ্তাহে একই ওজন দিয়ে প্রতিটি সেটে ১-২টি পুনরাবৃত্তি যোগ করার চেষ্টা করুন।
3. একবার তুমি ১৮ বার রিপ্লাই করলে তিনটি সেটওজন বাড়ান।
4. ভারী হ্যান্ডেল দিয়ে আপনি 12-13 পুনরাবৃত্তি ফিরে ড্রপ। এটা স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত।
5. চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।

যখন ২ কেজি জাম্প করা খুব বড়

৭ থেকে ৯ কেজি ওজন হ্রাস প্রায় ৩০ শতাংশের বেশি, এবং এটি সাধারণত ১২ এর পরিবর্তে ৮ বার করে। বিকল্পঃ

• মাইক্রো-প্লেট: 250 গ্রাম থেকে 1 কেজি পর্যন্ত অ্যাড-অন যা একটি হ্যাম্বেলের উপর ক্লিপ করে। ৫০০ গ্রাম জাম্প ঠিক আছে।
• হ্যান্ডব্লাসের পরিবর্তে তারের: বেশিরভাগ স্ট্যাক ২.৫ কেজি জাম্প করে, কিন্তু প্রতিরোধ পুরো পথ জুড়ে সমান, যা আন্দোলনের কাজকে আরও সহজ করে তোলে।
• ওজন যোগ করার আগে একটি সেট যোগ করুনঃ যদি আপনি ১৮ এর ৩ টি সেট করছিলেন, তাহলে একই লোড দিয়ে ১৪ এর ৪ টি সেটে যান।
• এক্সকন্ট্রিককে দীর্ঘ করুন: একই ওজন, একই পুনরাবৃত্তি, কিন্তু 2 এর পরিবর্তে 4 সেকেন্ডের জন্য কম। এক গ্রামও যোগ না করেই কার্যকরভাবে কঠিন।

৬ সপ্তাহের নমুনা ব্লক

1. সপ্তাহ ১ঃ সপ্তাহে দু'বার ৩ সেট এক্স ১২ রিপ এক্স ৭ কেজি।
2. সপ্তাহ ২ঃ ৩x১৪x৭ কেজি।
3. ৩য় সপ্তাহ: ৩x১৬x৭ কেজি।
4. চতুর্থ সপ্তাহ: ৩x১৮x৭ কেজি।
5. ৫ম সপ্তাহঃ ৩x১২x৭.৫ কেজি।
6. ৬ম সপ্তাহ: 3 x 14 x 7.5 কেজি, তারপর চক্র চালিয়ে যান।

ছয় সপ্তাহের মধ্যে অর্ধ কিলোগ্রাম উন্নতি হয়েছে এবং এটা হাস্যকরভাবে ছোট মনে হচ্ছে। কিন্তু এক বছরের মধ্যে আপনার পাশের ওজন বাড়াতে প্রায় ৪ কেজি যোগ করা হয়, যা বেশিরভাগ মানুষ পাঁচ বছরের এলোমেলো প্রশিক্ষণে যোগ করার চেয়ে বেশি।

সাধারণ ভুল

• কোমর থেকে ঝাঁকুনি। যদি তোমার হাঁটুগুলো প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে ডুবে থাকে, তাহলে ওজন অনেক বেশি।
• তোমার কানের দিকে কাঁধ বাড়িয়ে। মনে করুন আপনার কাঁধটি নিচে আটকে আছে আর হাতটা শরীর থেকে দূরে সরে যাচ্ছে।
• হাতকে কাঁধের উচ্চতার উপরে নিয়ে।
• ওজন জাম্প খুব বড়, তাই আপনি একই ড্যাম্বেলের উপর চার মাস বসে থাকবেন কারণ আপনি কখনোই ৯টি রিপ এর বেশি করতে পারবেন না।
• সপ্তাহে একবার ট্রেনিং সাইড ডেল্ট। এই পেশীর জন্য সপ্তাহে ২-৩ সেশন অনেক বেশি কার্যকর।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পাশের বাড়তি প্রায়ই কাঁধের সমস্যা প্রকাশ করে যা ইতিমধ্যে ছিল। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনার কাঁধের সামনের অংশ বা শীর্ষ অংশে তীব্র, সুনির্দিষ্ট ব্যথা অনুভব করেন যখন আপনার হাতটি প্রায় 60-90 ডিগ্রি অতিক্রম করে;
• ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে ২-৩ সপ্তাহ আর সে বিশ ্ রাম করে না ।
• রাতে ঘুম থেকে উঠেছেন বা পাশের দিকে শুয়ে থাকলে ব্যথা হয়;
• আপনার হাত বা বাহুতে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা আছে;
• আপনি নিজের হাতকে কাঁধের উচ্চতায় তুলতে পারবেন না, কিন্তু অন্য কেউ আপনার জন্য প্রতিরোধ ছাড়াই তুলতে পারবেন।

24-48 ঘন্টা স্থায়ী হালকা পেশী পোড়া এবং ব্যথা স্বাভাবিক। যেসব যৌথ ব্যথা প্রতি সেশনেই দেখা দেয়, তা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৮-২২ সেট, ২-৪ দিন, প্রতি সেশনে ৪-৬ সেট।
• প্রতি সেটে ১২-২০ বার, রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ১ সেকেন্ডের গতি, বিরতি, ২-৩ সেকেন্ডের গতি; কখনোই কাঁধের উচ্চতার উপরে নয়।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি সহ অগ্রগতিঃ প্রথমত রিপ্লাইগুলোকে উপরে নিয়ে যাও, তারপর ওজন।
• ০.৫-১ কেজি জাম্প ব্যবহার করুন; বড় জাম্প আপনাকে মাসখানেক ধরে একই ড্যাম্বলে পার্ক করে।