হাঁটু চাপা: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

হাঁটু পিচ-আপ শুধু সহজ নয় যারা আসল ব্যায়াম করতে পারে না তাদের জন্য তারা বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের সামনের অংশের জন্য একটি বৈধ শক্তি ব্যায়াম। আপনার হাঁটুতে পড়ে যাওয়া লিভারকে ছোট করে তোলে, তাই আপনার শরীরের ওজন প্রায় ৬৪ শতাংশ চাপানোর পরিবর্তে আপনি ৪৯ শতাংশ চাপেন। একটি পরিকল্পনা যার মধ্যে প্রকৃত সংখ্যা রয়েছে, আপনার প্রথম হাঁটু পিচ-আপ থেকে আপনার প্রথম সম্পূর্ণ পিচ-আপ পর্যন্ত যাত্রা সাধারণত 8 থেকে 12 সপ্তাহ সময় নেয়।

সঠিক হাঁটু পিচআপ দেখতে কেমন

আপনি পুনরাবৃত্তি গণনা শুরু করার আগে, আপনি অবস্থান প্রয়োজন. যদি ভুল অবস্থান থাকে, তাহলে বাকি সব সময় নষ্ট।

• হাঁটু প্যাডড পৃষ্ঠের উপর (প্লেড তোয়ালে বা ম্যাট), পা উঠানো এবং কব্জি ক্রস।
• হাত কাঁধের চেয়ে একটু বড়, বুকের মাঝখানে সমান চোয়ালের নিচে নয়, পেটের নিচে নয়।
• হাঁটু থেকে হিপস থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সোজা লাইন। উরু আপ করা উচিত নয়; কেউ পাশ থেকে পর্যবেক্ষক একটি দেখেন যদি তাঁবু, আপনার হাঁটুগুলোকে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার পিছনে নিয়ে যান।
• তোমার শরীরের দিকে 45 ডিগ্রি পর্যন্ত হাতুড়ি, 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ানো নয়।
• বুকটা মাটির থেকে ৫-১০ সেন্টিমিটার নিচে নেমে আসে, আর উপরে হাতগুলো সম্পূর্ণরূপে বন্ধ হয়ে যায়।
• টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, একটা ছোট বিরতি, এক সেকেন্ড উপরে। মেঝে থেকে লাফানো যাবে না।

তোমার গল্টসকে চাপিয়ে দাও আর তোমার ভ্রূণের ব্যাক আপটা ঠিক করো যেন তুমি একটা লাঠি নিতে চলেছো। এটা আপনার পাঁজর এবং তিলের কোষকে সামঞ্জস্য রাখে যাতে আপনার পিঠের নিচের অংশটি শেষ কয়েকবারের জন্য ভেঙে না পড়ে।

প্রথম পরীক্ষাঃ আপনি আসলে কতটা করতে পারেন

টেকনিক্যাল ব্যর্থতা পর্যন্ত এক সেট করুন আপনার গতির অবনতি ঘটে বা আপনার কোমর স্ল্যাশ হতে শুরু করে, যেখানে আপনি ভেঙে পড়েন না। সংখ্যাটা লিখে রাখো, কারণ এটা সিদ্ধান্ত নেবে যে তুমি কোথায় শুরু করবে।

• ৫ এর কমঃ ৬০ থেকে ৯০ সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি পৃষ্ঠের উপর হাত রেখে (কুচিনের কাউন্টার, একটি কঠিন টেবিলের প্রান্ত) প্রসারিত করা শুরু করুন। একবার ১২ টির ৩ টি সেট করতে পারলে হাঁটুতে বসুন।
• ৫টা থেকে ১২টার মধ্যে। ঠিক এইখানেই তুমি থাকতে চাও। নিচের প্রোগ্রামটি আপনার জন্য লেখা হয়েছে।
• ১৫ এর বেশিঃ হাঁটু পিচআপ আপনার জন্য অনেক সহজ, সরাসরি পঞ্চম ধাপে চলে যান।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

মূল প্রেসক্রিপশনঃ সপ্তাহে তিনবার ৮ থেকে ১২ বার ৩ সেট, সেটগুলির মধ্যে 90 থেকে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম। এটি প্রতি সপ্তাহে 9 থেকে 12 টি ব্রেস্ট ওয়ার্কিং সেট, যা ক্লান্তি গর্ত খনন না করেই একজন নতুনদের জন্য অগ্রগতি করার জন্য যথেষ্ট।

মূল নিয়ম হল প্রতিটি সেট শেষ করা ট্যাংক মধ্যে দুই পুনরাবৃত্তি বাকি. . যদি প্রথম সেটে ১২টা করতে পারো আর মনে হয় আরও পাঁচটা করতে পারো, তাহলে ১৫টা করো। যদি আপনি তৃতীয় সেটে ৭ রান করেন, ৭ রানেই থেমে যান সেটগুলোতে সংখ্যা কমে যাওয়া স্বাভাবিক এবং এর মানে এই নয় যে সেশনটি ব্যর্থ হয়েছে।

সময়সূচী: সোমবার, বুধবার, শুক্রবার, অথবা মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার। বুকের সেশনের মধ্যে সর্বদা অন্তত একটি বিশ্রাম দিন দিন। প্রতিদিনের পিচ-আপগুলি ব্যর্থ হওয়ার দ্রুততম উপায় হল আপনার কাঁধ এবং কাঁধের অভিযোগ এক মাসের মধ্যে।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

অগ্রগতি দুটি অক্ষের উপর নির্ভর করে: প্রথমে আপনি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, এবং শুধুমাত্র তারপর আপনি ব্যায়াম নিজেই কঠিন করতে।

1. প্রতি সেটে একটি রিপ যোগ করুন। ৩x৮ দিয়ে শুরু করুন, পরের বার ৩x৯ দিয়ে শুরু করুন, তারপর ৩x১০ দিয়ে শুরু করুন। যদি সেশনটি খারাপ হয়, একই সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করুন শুধু পিছনে ফিরে যান না।
2. একবার আপনি 3x15 এ পৌঁছলে, পুনরাবৃত্তি যোগ করা বন্ধ করুন। এই সময় অতিক্রম করলে আপনি ধৈর্য্য গড়ে তুলবেন, শক্তি নয়।
3. ধীর গতিতে। ৩x৮ তে ফিরে যান কিন্তু ৪ সেকেন্ডের জন্য ২ এর পরিবর্তে কম যান। একই পুনরাবৃত্তি, অনেক বেশি কঠিন.
4. নীচে ২ সেকেন্ডের বিরতি যোগ করুন, বুকের মাটি থেকে প্রায় ৫ সেন্টিমিটার উপরে। আবার ৩x৮ থেকে শুরু করুন এবং ৩x১২ পর্যন্ত তৈরি করুন।
5. নেগেটিভ ফুল পিচ-আপ। আপনার পায়ে উপরে থেকে শুরু করুন, 5 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণের অধীনে কমিয়ে নিন, তারপর আপনার হাঁটু নামিয়ে নিন এবং আবার উপরে চাপুন। তিন থেকে পাঁচ সেট করে তিনবার করে।
6. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুলন্ত push-ups করুন। হাত ৪০ সেন্টিমিটার পৃষ্ঠের উপর, লক্ষ্যমাত্রা ৩x৮। যখন এটা সহজ মনে হবে, তখন 20 সেন্টিমিটার পর্যন্ত নিচে নামিয়ে আনুন।
7. মেঝেতে পুরো পিচ-আপ। প্রথম গোলটা একটা পরিষ্কার রেপ, তারপর ৩x৩, তারপর ৩x৮।

যদি আপনি একই নম্বরে দুই সপ্তাহ ধরে আটকে থাকেন, তাহলে আরও সহজ সপ্তাহ নিন: একই ব্যায়াম, অর্ধেক সেট। তারপর আপনি যে সংখ্যাটি জানেন তা দিয়ে আবার শুরু করুন এবং আবার যোগ করা শুরু করুন।

ভুল যা মানুষকে আটকে রাখে

• অর্ধেক গতির পরিসীমা. দশটা অর্ধেক পুনরাবৃত্তি পাঁচটা পূর্ণ পুনরাবৃত্তির চেয়ে কম মূল্যবান।
• হাঁটু খুব সামনে, তাই কোমর ভাঁজ এবং ব্যায়াম আঙ্গুলের সামান্য আন্দোলন সঙ্গে হাঁটু মধ্যে সক্রিয়।
• প্রতিটি সেট ব্যর্থতা। ক্লান্তি শক্তির চেয়ে দ্রুত জমা হয়। ওই দুইজনকে ছেড়ে দাও।
• কোন লগ. আপনার ফোনে তারিখ, সেট এবং রিপ লিখুন। আপনি যদি এটি না করেন তবে আপনি সত্যই জানেন না যে আপনি অগ্রগতি করছেন কিনা।
• শুধু পিচ-আপ। সপ্তাহে দু'বার রিং বা ব্যান্ড টান-অপার্টমেন্ট যোগ করুন যাতে কাঁধের বেল্ট ভারসাম্যপূর্ণ থাকে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পেশী ব্যথা যা এক-দুই দিন স্থায়ী হয় এবং নিজে থেকেই কমে যায় তা স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকা।
• নরমতা, পিন এবং সূঁচ, অথবা আপনার হাত এবং আঙ্গুলের দুর্বলতা।
• কব্জি বা কনুইতে তীব্র ব্যথা যা আপনি জয়েন্টটি লোড করার সাথে সাথে দেখা করে।
• হাঁটু ব্যথা যা এমনকি এর নিচে আরও ঘন প্যাডিং দিয়েও চলে না।
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা এগুলি অবিলম্বে বন্ধ করুন।

যদি আপনার সম্প্রতি কাঁধের অস্ত্রোপচার করা হয়েছে, আপনার বাহুতে একটি ভাঙ্গন হয়েছে, অথবা আপনি গর্ভবতী, তাহলে এই প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে তিনবার ৮-১২ বার ৩ সেট করে শুরু করুন, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
• প্রতি সেট শেষ করার সময় রিজার্ভের সাথে দুইজন রিপ্লাই করুন, কখনোই সম্পূর্ণ ব্যর্থতা না।
• প্রতি সেটে একটি রিপ যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 3x15 এ পৌঁছান।
• তাহলে এটাকে আরও কঠিন করে দাও: ৪ সেকেন্ডের নিচে নামানো, নীচের অংশে বিরতি, নেগেটিভ, পায়ে পিচ-আপ করা।
• সপ্তাহে তিনটি ধারাবাহিক সেশনের সাথে, প্রথম পূর্ণ পিচ-আপ বাস্তবসম্মতভাবে 8 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে আসে।