বাদাম, বাদাম ও ক্যাশু: আপনি ক্যালোরি জন্য কি পেতে
কত প্রোটিন, ফাইবার এবং কত ক্যালোরি এক হাত মটরশুটি বাদাম, বাদাম বা ক্যাজু আপনাকে দেয় এবং কিভাবে এটি একটি সীমাবদ্ধ দিনে ফিট করে।
এক হাত নট আপনার জন্য প্রায় ২০০ ক্যালোরি খরচ করে। এটা প্রায় দেড়টা কলা, শুধু এই ব্যাপারটা যে আধা মিনিটের মধ্যে বাদামগুলো অদৃশ্য হয়ে যায় এবং খুব কমই দেখা যায়। যে কারণে যারা তাদের ওজন দেখে থাকে তারা প্রায়ই বাদাম কেটে ফেলে, যদিও তাদের বলা হয় যে বাদাম তাদের জন্য ভালো।
নট, বাদাম এবং ক্যাজু স্বাস্থ্যকর কিনা তা গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন নয়। এটা আপনার দিনে কতটা ফিট করে এবং আপনি আসলে সেই ১৫০ থেকে ২০০ ক্যালরির বিনিময়ে কি পান।
আপনি সত্যিই খেতে চান এমন একটি অংশের সংখ্যা
বাস্তবিক পরিমাণ একটি হাতের মুঠো, প্রায় 30 গ্রাম। নীচের সমস্ত কিছু হল একটি ঘূর্ণিত গড় বিভিন্ন ধরণের সাথে, বাদামগুলি কাঁচা বা রুটিযুক্ত কিনা এবং কোনও সংযোজনযুক্ত লবণ বা তেল সহ।
বাদাম
১০০ গ্রাম প্রতিঃ প্রায় ৬৫০ ক্যালোরি, ১৫ গ্রাম প্রোটিন, ৬৫ গ্রাম ফ্যাট, ৭ গ্রাম ফাইবার। ৩০ গ্রাম হ্যান্ডপ্যাক, প্রায় ১৪টি অর্ধেক, প্রায় ১৯৫ ক্যালোরি, ৪-৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ২ গ্রাম ফাইবার দেয়।
নটকে কী আলাদা তা হল আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, অমেগা-৩ এর উদ্ভিদ রূপ। এক হাতের মুঠোয় প্রায় ২.৫ গ্রাম থাকে, যা অন্য যে কোন সাধারণ বাদামের চেয়ে অনেক বেশি। এটা একটা সত্যিকারের সুবিধা, কিন্তু এর পেছনে একটা সাবধানতা আছে।
আমন্ডল
১০০ গ্রাম প্রতিঃ প্রায় ৫৮০ ক্যালোরি, ২১ গ্রাম প্রোটিন, ৫০ গ্রাম ফ্যাট, ১২ গ্রাম ফাইবার। ৩০ গ্রাম মজাদার এক হাত, প্রায় ২৩টি বাদাম, প্রায় ১৭৫ ক্যালোরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার দেয়।
এখানে আমন্ডল সব থেকে ভালো ডিল: সবচেয়ে বেশি প্রোটিন এবং প্রতি ক্যালোরিতে সবচেয়ে বেশি ফাইবার, এবং একটি ভাল পরিমাণে ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম। ছালগুলোকে রেখে দিন, কারণ ফাইবারের একটা বড় অংশ সেখানে থাকে।
ক্যাশো
১০০ গ্রাম প্রতিঃ প্রায় ৫৫০ ক্যালোরি, ১৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪৪ গ্রাম ফ্যাট, ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩ গ্রাম ফাইবার। ৩০ গ্রাম একটি হাতের মুঠো, প্রায় ১৮টি বাদাম, প্রায় ১৬৫ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ১ গ্রাম ফাইবার দেয়।
তিনটির মধ্যে ক্যাশো সব থেকে নরম এবং মিষ্টি, এতে কম চর্বি এবং কম ফাইবার থাকে। এটা জয়ের মত মনে হচ্ছে যতক্ষণ না আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি 100 গ্রাম অতিক্রম করেছেন, কারণ তাদের সম্পর্কে কিছুই আপনাকে থামতে বলেনি।
তাদের দিনটিতে ফিট করা
অংশটি ওজন করে এবং ব্যাগটি দূরে রাখুন। ব্যাগ থেকে সরাসরি খাওয়া হচ্ছে একমাত্র কারণ যার কারণে বাদাম মানুষের ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা নষ্ট করে দেয়। পরিমাপ করা এবং পরিমাপ না করা এক হাতের মধ্যে পার্থক্য সহজে ১৫০ ক্যালোরি, যা একটি সাধারণ দৈনিক ঘাটতির এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক।
বেশিরভাগ লোকের জন্য যারা ক্যালোরি গণনা করে, দিনে ৩০ গ্রাম সবসময়ই ফিট করে এবং ৬০ গ্রাম হল আপনার লক্ষ্যবস্তু বাজেট করা উচিত। যদি আপনি ওজন বাড়িয়ে থাকেন এবং যথেষ্ট পরিমাণে খেতে কষ্ট পান, তাহলে একই ঘনত্ব সমস্যা থেকে সরঞ্জাম পর্যন্ত চলে যায়।
এগুলোকে প্রোটিনের অধীনে রাখবেন না। এক হাতের মুষ্টি আমলদ 175 ক্যালোরির জন্য 6 গ্রাম প্রোটিন দেয়; একই প্রোটিন থেকে স্কাইর বা কার্ক খরচ প্রায় ৪০ ক্যালোরি। বাদাম একটি চর্বি ও ফাইবারযুক্ত খাদ্য এবং প্রোটিন একটি বোনাস।
একটা আসল সমস্যা আছে: গবেষণায় বলা হয়েছে যে আপনি পুরো বাদামের প্যাকেটে তালিকাভুক্ত সমস্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না, কারণ কিছু ফ্যাট কোষের কাঠামোর ভিতরে আটকে থাকে। পুরো বাদামের ক্ষেত্রে এর প্রভাব বাস্তব এবং স্পষ্ট, কিন্তু এটি ১০ থেকে ২০ শতাংশের মধ্যে small একটি ছোট ছাড়, ফ্রি পাস নয়।
কার সাথে তারা কাজ করে, আর কার সাথে না
যদি বিকল্পটি অফিসের মেশিন থেকে একটি বিস্কুট হয়, যদি আপনি বেশিরভাগ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাওয়া এবং আপনার খাদ্যের পাশাপাশি চর্বি এবং খনিজ প্রয়োজন হয় মটরশুটি ও লবণঅথবা আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমতে সমস্যা হয়।
যদি আপনি আক্রমণাত্মকভাবে কাটাতে থাকেন এবং জানেন যে আপনি এক হাতের কাছে থামতে পারবেন না, যদি আপনার বাদামের অ্যালার্জি থাকে, অথবা যদি আপনি লবণযুক্ত এবং তেলযুক্ত রুটিযুক্ত সংস্করণ কিনেন, যা চর্বির উপরে হাতের প্রতি 400-500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করতে পারে। কিছু লোকেরও বড় পরিমানে ক্যাজু খেলে ফুসকুড়ি হয়, তাই ২০-৩০ গ্রামই যথেষ্ট।
যেসব সমন্বয় কাজ করে
- একটি চামচ কাটা বাদাম মধ্যে stirred পনির প্রায় ৬০ ক্যালোরির জন্য চর্বি এবং ক্রাঞ্চ।
- ১৫০ গ্রাম স্কির, এক চামচ বাদাম, কিছু বেরি। প্রায় ২০০ ক্যালোরি এবং ২০ গ্রাম প্রোটিন।
- একটি সবুজ সালাদ মুরগির সাথে এবং ক্রুটনের পরিবর্তে এক হাত নারিকেল।
- পুরো শস্যের রুটিতে বাদাম মাখন, ছুরি দিয়ে খাওয়ার পরিবর্তে চামচ দিয়ে মাপুন।
সাধারণ ভুল ধারণা
"কঁচা সবসময় রান্না করা থেকে ভাল। " শুকনো রুটি খুব কমই পরিবর্তন করে। লবণ, চিনির লেপ এবং তেল যোগ করা সমস্যা, রাইটিং নিজেই নয়।
"বাদা দুধ মূলত বাদা" এটা কাছাকাছি নয়. একটি সাধারণ কার্টন কয়েক শতাংশ বাদাম এবং 200 মিলি প্রতি 1 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। পানীয় হিসেবে ভালো, প্রোটিন হিসেবে অকেজো।
"ওয়ালনট আমার ওমেগা-৩ এর জন্য যথেষ্ট, তাই আমি মাছ এড়িয়ে যেতে পারি" শরীর উদ্ভিদ ওমেগা-৩ এর মাত্র একটি ছোট অংশকে ইপিএ এবং ডিএইচএ তে রূপান্তর করে। প্রমাণ আছে বেশ স্থির, তাই নট পাশে বসতে তেলযুক্ত মাছ পরিবর্তে এটি প্রতিস্থাপন করার পরিবর্তে।
"মটরশুটি পাগল" উদ্ভিদগতভাবে, তারা একটি ভুট্টা। পুষ্টির দিক থেকে তারা একই এলাকায় আছে, একটু বেশি প্রোটিন এবং কম খনিজ পদার্থ নিয়ে, কিন্তু বাদামের অ্যালার্জি এবং গাছের বাদামের অ্যালার্জি একই অবস্থা নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
নট খাওয়ার পর ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা, হার্টিস বা শ্বাসকষ্ট একটি জরুরী অবস্থা, যা উপেক্ষা করা উচিত নয়। যদি আপনার ইতিমধ্যে বাদামের অ্যালার্জি আছে, তাহলে নিজে নিজে ছোটখাটো পরিমাণ পরীক্ষা করবেন না।
এছাড়াও যদি আপনার প্রতিটি অংশের কারণে আপনার পেট বা পেট ব্যথা হয় এবং আপনার কিডনির অসুখ থাকে বাদামে যথেষ্ট পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে, তাই পরিমাণটি আগে থেকে ঠিক করা ভাল।
সংক্ষেপে...
- ৩০ গ্রামের এক হাতের মুঠোঃ বাদাম ~ ১৯৫ ক্যালোরি, বাদাম ~ ১৭৫ ক্যালোরি, ক্যাজু ~ ১৬৫ ক্যালোরি।
- বাদাম প্রতি ক্যালোরিতে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার দেয়।
- বাদাম সবচেয়ে বেশি উদ্ভিদ ওমেগা-৩ দেয়, কিন্তু মাছের জায়গা নেয় না।
- ক্যাশিয়ুতে কম ফাইবার থাকে এবং এটি বেশি খাওয়া সবচেয়ে সহজ।
- অংশটি ওজন করুন, ব্যাগটি বন্ধ রাখুন, এবং বাদামকে প্রোটিন খাবার হিসাবে গণনা করবেন না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
