লেন্সী স্টুঃ এক পাত্রের রেসিপি যার প্রতি অংশে ২১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

যদি আপনি কম মাংস খাচ্ছেন, তাহলে প্রশ্ন হচ্ছে একটি পাত্রের সবজি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন বহন করতে পারে কি না। এই স্টু প্রতি ডোজের জন্য প্রায় ২১ গ্রাম, কারণ এতে প্রতি ব্যক্তির জন্য ৭৫ গ্রাম শুকনো লেবু ব্যবহার করা হয়, এবং সবকিছুই এক প্যানে হয়। এটা সস্তা, এটা ভালভাবে গরম হয়, এবং এটা ফ্রিজে চার দিন ধরে থাকে।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতি ১৫ মিনিট, রান্না ৩৫ মিনিট। মোট ৫০ মিনিট। রেসিপিটি করে ৪টি অংশ প্রায় ৪৫০ মিলি প্রতিটি।

বাদামী এবং সবুজ লেন্সী তাদের আকৃতি ধরে রাখে, তাই আপনি একটি স্বাদযুক্ত স্টু পান। লাল লেবু প্রায় পনেরো মিনিটের মধ্যে একটি ঘন স্যুপে ভেঙে যায় এখনও ভাল, শুধু একটি ভিন্ন থালা।

উপাদানসমূহ

• ৩০০ গ্রাম শুকনো বাদামী বা সবুজ লেন্সী (শুষ্কভাবে ওজন করা)
• ২০ মিলি অলিভ অয়েল (২ টেবিল চামচ)
• ১৫০ গ্রাম পেঁয়াজ (১টি বড়)
• ১৫০ গ্রাম গাজর (২টি মাঝারি)
• 120 গ্রাম লাল মরিচ (1)
• ১০ গ্রাম রসুন (২৩টি নখর)
• রস সহ 400 গ্রাম টমেটো টুকরো টুকরো করে রাখা
• ৩০ গ্রাম টমেটো পিউরে (২ টেবিল চামচ)
• ৮ গ্রাম মিষ্টি পেপ্রিকা (১ টেবিল চামচ)
• ২ গ্রাম ধূমপান করা পেপ্রিকা (১ চামচ)
• ২ গ্রাম ময়দা কমিন (১ চামচ)
• ১টি বেগুনের পাতা
• ৯০০ মিলি জল বা উদ্ভিজ্জ স্টক
• ১৫ মিলি রেড ওয়াইন ভিনেগার (১ টেবিল চামচ)
• লবণ এবং কালো মরিচ স্বাদ অনুযায়ী
• ১০ গ্রাম টাটকা পেঁয়াজ

পদ্ধতি

1. পানি পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত লেন্সগুলি একটি সিটে ধুয়ে ফেলুন। বাদামী লেন্সের জন্য ভিজিয়ে রাখা হয়, কিন্তু ঠান্ডা পানিতে দুই ঘন্টা রান্নার সময় প্রায় দশ মিনিট কমিয়ে দেয়।
2. পেঁয়াজ, গাজর এবং মরিচকে প্রায় অর্ধ সেন্টিমিটার টুকরো টুকরো করে কাটুন। রসুনকে সূক্ষ্মভাবে কেটে রাখুন এবং এটি একপাশে রাখুন এটি পরে প্রবেশ করবে।
3. একটি প্রশস্ত প্যানের মধ্যে মাঝারি আগুনে তেল গরম করুন এবং পেঁয়াজ, গাজর এবং মরিচটি 6 7 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যতক্ষণ না পেঁয়াজ নরম হয় এবং তার কাঁচা প্রান্তটি হারাতে পারে।
4. রসুন, পেপরিকাস এবং কুমিন উভয়ই যোগ করুন এবং 304040 সেকেন্ডের জন্য stir করুন, শুধু যথেষ্ট পরিমাণে মশলা গরম করার জন্য। পেপ্রিকা দ্রুত পোড়া হয়, তাই যদি এটি শক্তভাবে গরম হতে শুরু করে তবে প্যানটি আগুন থেকে সরিয়ে নিন।
5. টমেটো পিউরিতে মিশিয়ে আরেক মিনিট রান্না করুন, তারপর টমেটো টিন যুক্ত করুন এবং একটি চামচ দিয়ে তাদের ভাঙ্গুন।
6. লেবু, লেবু পাতা এবং ৯০০ মিলি পানি বা স্টকের সাথে যুক্ত করুন। গরম করাতে দিন, আগুন কমিয়ে দিন এবং 25-30 মিনিটের জন্য ঢেকে রেখে গরম করুন, মাঝে মাঝে stirring।
7. লেন্সী নরম, কিন্তু মসৃণ নয় তা পরীক্ষা করুন। যদি স্টু খুব ঘন হয়, তবে 100 মিলি জল যোগ করুন; যদি এটি আলগা হয়, তবে ঢাকনা বন্ধ করে আরও 5 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
8. গরম থেকে বের করে নিন, লেবু পাতা সরিয়ে নিন, তারপর ভিনেগার, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। ভিনেগার শেষের দিকে যায় কারণ লবণ অ্যাসিড তরলে ধীরে ধীরে নরম হয়। পরিবেশন করার আগে পেঁয়াজ ছড়িয়ে দিন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

প্রতি অংশের অনুমান, উপরে উল্লিখিত পরিমাণ থেকে গণনা করা হয়েছে এবং চার দ্বারা বিভক্ত করা হয়েছেঃ

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৩৭৫ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ২১ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৬১ গ্রাম (এর মধ্যে প্রায় ১১ গ্রাম ফাইবার)
• চর্বিঃ প্রায় ৬ গ্রাম

আপনার সবজির আকার এবং তেল এবং লবণের সাথে আপনি কতটা কঠোর, কিন্তু খুব কমই দশ শতাংশের বেশি। ফাইবার এখানে নীরব জয়ঃ ১১ গ্রাম হল সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের প্রায় এক তৃতীয়াংশ।

পরিবর্তন ও সুপ

অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই বেশি প্রোটিন পেতে, শেষের দিকে প্যানের মধ্য দিয়ে 200 গ্রাম রান্না করা মুরগি বা টার্কি মিশ্রিত করুন। এর জন্য ৩২ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয় এবং টমেটোর বেস মাংসকে এইসব খাবারগুলোর সসের মতোই ভালোভাবে পরিচালনা করে। টমেটো সস দিয়ে টার্কি মিটবলস. .

ভেগান সংস্করণঃ 200 গ্রাম টফু, একটি ফ্রাই প্যানে আলাদাভাবে কেটে এবং ব্রাউন করা, প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন যোগ করে। ধূমপান করা পেপ্রিকে অতিরিক্ত কামিন, কারি পাউডার এবং লেবু দিয়ে বদলে দিন এবং আপনি একটি ডালের অনেক কাছাকাছি।

টমেটো টিন না? ৪০০ গ্রাম টাটকা টমেটো এবং অতিরিক্ত এক টেবিল চামচ পিউরি ব্যবহার করুন। লাল মরিচের বদলে কোয়াট কাজ করে, এবং শেষ দুই মিনিটে 150 গ্রাম স্পেনাক মিশিয়ে দিলে আপনার কোন ক্যালোরি খরচ হয় না।

খাবার প্রস্তুত করার জন্য, স্টিউটি ঠান্ডা করুন এবং চারটি পাত্রে ভাগ করুন ফ্রিজে চার দিন, ফ্রিজে প্রায় তিন মাস। পাঁচদিন ধরে একই খাবার না খাওয়ার জন্য, একে অপরের সাথে ঘুরিয়ে নিন। টুনা এবং ডিম সহ চাল অথবা মুরগির সাথে পাস্তা. .

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ফলমূল কিছু লোককে ফুসকুড়ি দেয়, বিশেষ করে যদি তারা খুব কমই তা খায়। আধা ডোজ দিয়ে শুরু করুন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন; সাধারণত এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে হজম ঠিক হয়ে যায়। যদি আপনারও পেটে তীব্র ব্যথা হয়, আপনার কলায় রক্ত থাকে, অনির্ধারিত ওজন হ্রাস হয়, অথবা ডায়রিয়া দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে এটি আপনার জন্য ঠিক নয় এবং ডাক্তারের কাছে যাওয়ার উপযুক্ত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

এক প্যান, ৩০০ গ্রাম শুকনো লেবু, ৫০ মিনিট, চারটি খাবার, মোট ২১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩৭৫ ক্যালোরি। মাংসের চেয়ে মিথিয়োনিনে লেন্সীর পরিমাণ কম, কিন্তু রুটি, চাল বা দুগ্ধজাতীয় কিছু দিয়ে খাওয়া হলে এই ফাঁকটি কোন ব্যাপার না। যদি আপনি এই ধরনের খাবারের উপরে ট্রেনিংয়ের পর দ্রুত প্রোটিন রিপ্লে চান, ফল এবং বাদামের সাথে গ্রীক দই কাজটা করে।