রাইসের সাথে প্যান ফ্রাইড টোফুঃ ৩২ গ্রাম প্রোটিন সহ একটি শাকসবজি ডিনার

মাংসহীন ডিনারে ৩০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করা, একটি শেকারের জন্য হাত না বাড়িয়ে, অধিকাংশ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে সহজ, এবং একটি টফু ব্লক প্রায় সব কাজ করে। টফু একটি উষ্ণ প্যানের মধ্যে গিয়ে খারাপ খ্যাতি অর্জন করে যখন এটি এখনও ভিজা থাকে, যা আপনি কীভাবে কাঁচা মাংস মাখতে শেষ করেন। চাপুন, ধুলো ফেলুন, এবং আপনি ক্রাশিং কিউব এবং 32 গ্রাম প্রোটিন পাবেন।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট, যার মধ্যে ১০ মিনিট টফু ওজন অধীনে বসে থাকবে। রান্না: ২০ মিনিট। পরিবেশন করে: ২. প্রথমত,

প্রথমে রাইসটা নিয়ে আসো, কারণ বাকি সব শেষ হওয়ার আগেই শেষ হয়ে যাবে। ফ্রিজে থেকে প্লেটে পৌঁছাতে সময় লাগে প্রায় ৩৫ মিনিট।

উপাদানসমূহ

২টি অংশের জন্যঃ

• ২৮০ গ্রাম অতিরিক্ত শক্ত টোফু, চাপানো
• ১৩০ গ্রাম বাসমতি চাল, শুকনো ওজন
• 200 গ্রাম ব্রোকলি, ফুলের মধ্যে
• ১৫০ গ্রাম লাল মরিচ, টুকরো টুকরো করে কাটা
• ১৫ গ্রাম কর্নফ্লোর
• ২০ মিলিগ্রাম তেল, র্যাপস বা সূর্যমুখী তেল
• ৩০ মিলি সয়া সস
• ১৫ মিলি রাইস ভিনেগার বা সিডার ভিনেগার
• ২টি রসুনের চারা, সূক্ষ্মভাবে কাটা
• ১০ গ্রাম টাটকা আদা, ঝাঁকুনি
• ১০ গ্রাম সিজামিনের বীজ
• চিলি ফ্লেকস এবং কালো মরিচ স্বাদ অনুযায়ী

পদ্ধতি

1. টফু প্যাকেট থেকে বের করে, রান্নাঘরের কাগজে বা একটি পরিষ্কার চা টাউলে মোড়ানো এবং উপরে ভারী কিছু দিয়ে একটি প্লেট বসানো। দশ মিনিট রেখে দাও। আপনি যতটা সম্ভব পানি বের করার চেষ্টা করছেন।
2. এই সময়, চাল ধুয়ে ফেলুন এবং এটি 260 মিলি লবণাক্ত পানিতে 1012 মিনিটের জন্য রান্না করুন। তাপ থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং এটি বাষ্প পর্যন্ত coveredেকে রাখুন।
3. টফুকে প্রায় ২ সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের কিউবে কাটা এবং ময়দা ময়দার সাথে মিশিয়ে দিন যতক্ষণ না প্রতিটি মুখের উপর একটি পাতলা, শুকনো লেপ থাকে।
4. একটি বড় প্যানের মধ্যে 15 মিলি তেল উচ্চ অগ্নিতে গরম করুন। একক স্তরে কিউবগুলি স্থাপন করুন এবং ঘুরানোর আগে 3 4 মিনিটের জন্য তাদের একা ছেড়ে দিন। মোট ৮-১০ মিনিট অপেক্ষা করুন যাতে চারপাশে একটি ক্রাস্ট পাওয়া যায়, তারপর টফুকে প্লেটে তুলুন।
5. একই প্যানের মধ্যে ব্রোকলি এবং মরিচের সাথে শেষ ৫ মিলি তেল যোগ করুন। ৪/৫ মিনিট ভাজুন যাতে শাকসবজি কিছুটা ধরে থাকে। যদি এটি ধরা শুরু করে, দুই টেবিল চামচ পানি দিয়ে স্প্ল্যাশ করুন।
6. রসুন এবং আদা ঢালুন, ৩০ সেকেন্ড stir করুন, তারপর সয়া সস এবং ভিনেগার ঢালুন এবং এটিকে আরও অর্ধ মিনিট ধরে বুদবুদ করতে দিন।
7. টফুকে প্যানে রেখে দাও, সস দিয়ে ঢেলে দাও এবং তাৎক্ষণিকভাবে তা থেকে তাপ সরিয়ে নাও। তরল অবস্থায় রেখে গেলে, খাঁজ নরম হয়ে যায়।
8. চাল দুইটি বাটি ভাগ করে নিন, উপরে তোফু এবং শাকসবজি গুঁড়ো করুন এবং শেষ পর্যন্ত সিজামা বীজ এবং মরিচ দিয়ে শেষ করুন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

উপরের পরিমাণ থেকে পরিমাপ করা প্রতি অংশের অনুমানঃ

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৬৪০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৩২ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৭৩ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ২৬ গ্রাম

এই পরিসংখ্যানগুলি তোফুর ব্র্যান্ডের সাথে এবং তেলের পরিমাণের সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই এগুলিকে পরিমাপের পরিবর্তে কাজের পরিসীমা হিসাবে বিবেচনা করুন। টফু সবচেয়ে বড় পরিবর্তনশীল: স্ট্রং ব্লকগুলিতে সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রামে ১৫-১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন রেশমের প্রায় অর্ধেক থাকে।

সুপ ও পরিবর্তন

কার্বস কমিয়ে আনতে, 80 গ্রাম শুকনো পর্যন্ত চাল ছেড়ে দিন এবং আরও 100 গ্রাম শাকসবজি যোগ করুন। যার ফলে ৫৫০ কিলো ক্যালোরির পরিমানে খাবার খাওয়া যায়।

বেশি ফ্যাট ছাড়াই বেশি প্রোটিন পেতে, শেষ দুই মিনিটের জন্য 100 গ্রাম এডামাম যোগ করুন, যা প্যান জুড়ে প্রায় 11 গ্রাম প্রোটিন যোগ করে। যদি আপনি কিছু ঘন এবং ভারী পছন্দ করেন, 60 গ্রাম শুকনো লেন্স আলাদাভাবে রান্না করা একই কাজ করে, এই আত্মা মধ্যে লনশির গুঁড়া. .

টেম্পে একের বদলে এক এবং এতে একটু বেশি প্রোটিন থাকে, যদিও স্বাদ অনেক বেশি শক্তিশালী, তাই প্রথমে একটি ছোট ব্যাচ চেষ্টা করুন। যখন আপনি রান্নাঘরের মুখোমুখি হতে পারবেন না, তখন একটি চিকেন এবং ফেটা সালাদ একই ধরনের প্রোটিনের পরিসীমা জুড়ে। একই দিনে সকালের নাস্তা করার জন্য, একটি ডিমের সাদা ওমেলেট ভাল কাজ করে, এবং প্রশিক্ষণ পরে জন্য আছে কলা এবং স্কাইর প্রোটিন আইসক্রিম. .

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সয়া একটি সাধারণ অ্যালার্জেন। যদি আপনার মুখে টফু জ্বলছে, ঠোঁট বা গলা ফোলে বা শ্বাস-প্রশ্বাস শক্ত হয়ে যায়, তাহলে তা খাওয়া বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটা এমন কিছু না যেটার সাথে তুমি অভ্যস্ত। আপনি যদি থাইরয়েডের ঔষধ খান, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে আপনার থাইরয়েডের সমস্যা সমাধান করা উচিত। আপনি ইন্টারনেটে যা পড়েন তা থেকে অনুমান করার পরিবর্তে।

সংক্ষেপে...

২৮০ গ্রাম টফু, ১৩০ গ্রাম চাল এবং অর্ধ কিলোগ্রাম শাকসবজি দিয়ে ২টি পর্ব তৈরি করা হয়। প্রতিটি পর্বের প্রায় ৩২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬৪০ কিলো ক্যালোরি থাকে। রেসিপিটা বুদ্ধিমানের অংশ নয়, কৌশলটা হচ্ছে: টফু চাপুন, কর্নফ্লুর দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং এটিকে সঠিকভাবে গরম প্যানে রেখে দিন। বাকিটা পাঁচ মিনিট মিলে যাবে।