ডিম সাদা ওমলেট ৩১ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে যা আসলে কিছু স্বাদে আছে

যদি আপনি কখনও প্লেটে অর্ধেক ডিমের হোয়াইট ওমলেট রেখে যান কারণ এটি রাবারযুক্ত এবং ম্লান ছিল, হোয়াইটগুলি আসলে সমস্যা ছিল না। পেঁয়াজ, চর্বি এবং লবণ সরিয়ে ফেলুন এবং আপনি প্রায় সব কিছু সরিয়ে ফেলুন যা স্বাদ বহন করে, জল এবং প্রোটিন ছেড়ে। এই সংস্করণে শুধু যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি এবং মশলা রয়েছে যাতে এটি খাওয়া মূল্যবান হয়, যখন একটি পরিবেশন এখনও প্রায় 310 ক্যালোরি এবং 31 গ্রাম প্রোটিনের অবতরণ করে।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১০ মিনিট। রান্না: ১০ মিনিট। পরিপূরক: ২. প্রথমত,

একটি ২৪ থেকে ২৬ সেমি অ্যান্টি-স্টিক প্যান ব্যবহার করুন। যদি আপনার ছোট হয়, তাহলে এর পরিবর্তে দুটি পৃথক ওমলেট রান্না করুন। একটি সংকীর্ণ প্যানকে অতিরিক্ত লোড করলে আপনি একটি কাঁচা মাঝখানে এবং একটি পুড়ে যাওয়া বেস পাবেন, যা এই থালাটি ভুল হওয়ার দ্বিতীয় সবচেয়ে সাধারণ উপায়।

উপাদানসমূহ

• ৪০০ গ্রাম ডিমের সাদা (প্রায় ১২টি সাদা বা ৪০০ মিলি কার্টন থেকে)
• ২ টি ডিমের হলুদ (প্রায় ৩৪ গ্রাম)
• ৬০ গ্রাম ফেটা, ভেঙে ফেলা
• ১২০ গ্রাম চেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
• ৮০ গ্রাম সতেজ স্পানাচ
• ৩০ গ্রাম লাল পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
• ১০ মিলি অলিভ অয়েল
• ৫ গ্রাম ডিজোন সরিষা (একটি সমান চা চামচ)
• ২ গ্রাম ধূমপান করা মিষ্টি পেপ্রিকা
• ৩ গ্রাম লবণ
• সতেজ ময়দা কালো মরিচ, স্বাদ অনুযায়ী
• ৫ গ্রাম টাটকা চিবি বা পেঁচা

পদ্ধতি

1. একটি বাটিতে সাদা রুটি ঢালুন এবং উভয় হলুদ, সরিষা, ধূমপান করা পেপ্রিকা, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। মিশ্রণটি এমনকি হলুদ এবং সামান্য ফোমযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত 30 সেকেন্ডের জন্য ঝাঁকুনি করুন। আপনি সরিষার স্বাদ পাবেন না; এটি লবণকে তীক্ষ্ণ করে এবং মিশ্রণটিকে আরও দৃ firm়ভাবে স্থাপন করতে সহায়তা করে।
2. মাঝারি উচ্চতার একটি পাত্রের উপর প্যানটি গরম করুন এবং অলিভ অয়েল যুক্ত করুন। কিছু ঢুকতে না পারার আগে তাপমাত্রা বাড়াতে ৩০ সেকেন্ড সময় দাও।
3. পেঁয়াজ যোগ করুন এবং 2 মিনিটের জন্য রান্না করুন, stirring। চেরি টমেটো যোগ করুন এবং আরও 2 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যতক্ষণ না স্কিনগুলি বিভক্ত হতে শুরু করে।
4. স্পিনাক যোগ করুন এবং 1 মিনিটের জন্য stir, শুধু এটি পচে না হওয়া পর্যন্ত। সবজিগুলোকে একটি প্লেটে রেখে সব তরল বের করে ফেলুন। ভিজা সবজিই মূল কারণ যে এই ওমলেটগুলো পানিতে পরিণত হয়।
5. গরমটা মাঝারি-নিম্ন করে দাও। প্যানটি ফিরিয়ে আনুন, ডিম মিশ্রণটি ঢেলে দিন এবং এটিকে 60 সেকেন্ডের জন্য একেবারে একা ছেড়ে দিন।
6. একটি স্পাথুলার সাহায্যে কেন্দ্রের দিকে প্রান্তগুলি টেনে আনুন এবং প্যানটি কাত করুন যাতে কাঁচা মিশ্রণটি ফাঁকগুলিতে চলে যায়। ৩ থেকে ৪ মিনিট ধরে চালিয়ে যান, যতক্ষণ না উপরের অংশটি আর্দ্র হয় কিন্তু তরল হয় না।
7. রান্না করা সবজি এবং ফিতা অর্ধেকের উপরে ছড়িয়ে দিন। একটি ঢাকনা রাখুন এবং পনির নরম হতে 2 থেকে 3 মিনিট দিন।
8. ভর্তি পাত্রের উপর ওমেলেটটি ভাঁজ করুন, প্যানটি আগুন থেকে সরিয়ে নিন এবং এটি 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন যাতে কেন্দ্রটি শেষ হয়। উপরে চিবান ছড়িয়ে দিন এবং দুই ভাগে কাটা।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে তৈরি এবং দুই দ্বারা বিভক্ত।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৩১০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৩১ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৬ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ১৬ গ্রাম

বেশিরভাগ চর্বি আসে ফেটা, হলুদ এবং তেল থেকে। সম্পূর্ণরূপে ফেটা বাদ দিন এবং একটি পরিবেশন প্রায় 230 ক্যালোরি এবং 27 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে পড়ে, কিন্তু আপনি এটির সাথে অনেক স্বাদ হারাবেন, তাই এটিকে 30 গ্রামে অর্ধেক করা সাধারণত আরও ভাল বাণিজ্য।

পরিবর্তন ও সুপ

যদি আপনি ম্যাক্রো গণনা করেন তবে একটি হলুদ বাদ দিন এবং 30 গ্রাম ধূমপান করা টার্কির বুক যোগ করুন। ডোজ 300 ক্যালোরির কাছাকাছি থাকে এবং প্রোটিন 33 গ্রামের উপরে উঠে আসে। যদি আপনার প্রশিক্ষণের সময় আরও জ্বালানি প্রয়োজন হয়, তাহলে এটিকে একটি বা দুটি স্লাইস পুরো শস্যের রুটি দিয়ে পরিবেশন করুন।

ফিতা ৬০ গ্রাম হ্যালুমি বা ৪০ গ্রাম পরিপক্ক চ্যাডার দিয়ে ভালভাবে প্রতিস্থাপন করে। কম চর্বিযুক্ত কার্ড পনির কাজ করে কিন্তু অনেক হালকা, তাই ধূমপান করা পেপ্রিকাকে 3 গ্রামে বাড়িয়ে নিন এবং ক্ষতিপূরণ দিতে একটি চামচ চিপির ফ্লেক যুক্ত করুন।

স্পিনাকের পরিবর্তে ১০০ গ্রাম রান্না করা গাজর, ৮০ গ্রাম রান্না করা মরিচ বা ৬০ গ্রাম ব্রকলি ফ্লোরেট ব্যবহার করুন। শুধুমাত্র যদি আপনি প্রথমে ৪ থেকে ৫ মিনিট পর্যন্ত মাশরুমগুলি নিজে নিজে ফ্রিজ করেন তবেই মাশরুম ব্যবহার করুন, অন্যথায় তারা প্যানে খুব বেশি পানি ছেড়ে দেয়।

প্রাক-সকালের নাস্তার জন্য, অ্যামলেটটি ফ্রিজে 48 ঘন্টা পর্যন্ত রাখে এবং মাইক্রোওয়েভের পরিবর্তে 2 মিনিটের মধ্যে শুকনো প্যানে পুনরায় গরম হয়। যদি আপনি একটি সপ্তাহের খাবার তৈরি করছেন, এটা ভাল পাশে বসে টুনা এবং ডিম রাইস খাবার প্রস্তুতির জন্যআর সকালে যখন আপনি প্যানের মুখোমুখি হতে পারবেন না তখন সেখানে ফল এবং বাদাম দিয়ে গ্রীক দই একটি পূর্ণ খাবার হিসাবে. .

সংক্ষেপে...

ডিমের সাদা প্রকৃতির দ্বারা হালকা নয়। গরম, লবণহীন এবং শাকসবজি ছাড়া রান্না করলে এর স্বাদ কম হয়। দুইটা হলুদ, এক চা চামচ সরিষা, ধূমপান করা পেপ্রিকা আর ৬০ গ্রাম ফেটা এটা ঠিক করে দেয়। ক্যালোরির ক্ষেত্রে খুব কম খরচ করে।

এক ডোজ ৩১১ ক্যালোরির জন্য ৩১ গ্রাম প্রোটিন দেয়, যা এটিকে একটি শক্ত সকালের নাস্তা বা প্রশিক্ষণের পরে হালকা ডিনার করে তোলে। যদি তুমি পরে আরও ভারী কিছু চাও, মুরগির ভরা মিষ্টি আলু ভাল ফিট করে, এবং একটি মিষ্টি craving এই দ্বারা আচ্ছাদিত করা হয় অ-বেক প্রোটিন ডেজার্ট. .