ডিম, সবজি ও পনির দিয়ে মিশ্রিত ডিম: ২৫ গ্রাম প্রোটিন

সকালে ২৫ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া মানে সকাল ৭ টায় ঠান্ডা চিকেন খাওয়া নয়। চারটি ডিম, একটি স্প্ল্যাশ ডিমের সাদা এবং ৪০ গ্রাম পনির এই সংখ্যা পূরণ করে, যখন একই প্যানে রান্না করা সবজিগুলি অনেক বেশি ক্যালোরি ছাড়াই ফাইবার এবং বাল্ক যোগ করে। এই সংস্করণটি দুইটি পরিবেশন করে এবং প্রায় বিশ মিনিট সময় নেয়।

প্রস্তুতির সময় এবং পরিপূরক

প্রস্তুতিঃ ১০ মিনিট। রান্না: ১০ মিনিট। পরিপূরক: ২. প্রথমত,

বেশিরভাগ সময়ই সে কাটাতে থাকে। যদি সকালে খুব বেশি না থাকে, তাহলে আগের রাতে মরিচ আর পেঁয়াজ কেটে ফেলুন এবং ফ্রিজে একটি সিলড পাত্রে রেখে দিন তাহলে বাকি থাকবে শুধু প্যান।

উপাদানসমূহ

• ৪টি মাঝারি ডিম (প্রায় ২২০ গ্রাম, খাঁজহীন)
• ১০০ মিলি প্রেশরাইজড তরল ডিমের সাদা (বা ৩টি ডিমের সাদা)
• ৪০ গ্রাম অর্ধ-বেধযুক্ত শক্ত পনির, গাজ করা (এডাম, গাউদা বা অনুরূপ)
• ১০০ গ্রাম লাল মরিচ, ডাইস করা
• ১০০ গ্রাম চেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
• ৮০ গ্রাম সতেজ স্পানাচ
• 50 গ্রাম লাল পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
• ১০ মিলি অলিভ অয়েল
• লবণ এবং সতেজ ময়দা কালো মরিচ
• প্রায় ৫ গ্রাম পেঁয়াজ বা চিংড়ি

পদ্ধতি

1. ডিম এবং ডিমের সাদা একটি ফর্কলি দিয়ে 203030 সেকেন্ডের জন্য মেরে ফেলুন, যতক্ষণ না রঙ সমান হয়। এখন পর্যন্ত লবণটি ধরে রাখুন লবণ পানি বের করে দেয় এবং সরিষাকে আরও নরম করে তোলে।
2. একটি 24 সেমি প্যান গরম করুন মাঝারি তাপে এবং তেল যোগ করুন। পেঁয়াজ এবং মরিচ যোগ করুন এবং 34 মিনিটের জন্য রান্না করুন, মাঝে মাঝে stirring।
3. চেরি টমেটো যোগ করুন এবং আরও ২ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না তারা নরম হয়ে যায় এবং কিছু রস মুক্তি পায়।
4. স্পেনাকটি শুকিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য মিশিয়ে দিন। যদি প্যানের মধ্যে তরল জমা হয়, তাপ বাড়িয়ে তা বন্ধ করুন যে পুকুরটি সাধারণত ডিমকে জলীয় করে তোলার কারণ।
5. গরম কমিয়ে ডিম মিশ্রণ ঢালুন। এটিকে ১৫-২০ সেকেন্ডের জন্য একা রেখে দিন, তারপর এটিকে নরমভাবে প্রান্ত থেকে মাঝের দিকে স্পাটুলা দিয়ে ঠেলে দিন।
6. যখন ডিমটি সেট হয়ে যায় কিন্তু এখনও চকচকে এবং সামান্য ভিজা থাকে (প্রায় ২/৩ মিনিট), পনির ছড়িয়ে দিন, একবার ভাঁজ করুন এবং প্যানটি আগুন থেকে সরিয়ে নিন। অবশিষ্ট তাপ রান্না শেষ করে পনির গলে যায়।
7. লবণ এবং মরিচ দিয়ে seasonণ করুন, ভেষজগুলি যুক্ত করুন এবং অবিলম্বে দুটি প্লেটের মধ্যে ভাগ করুন। ডিম গরম হলে গরম হয়ে যায়।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে নির্ণয় করা হয়েছে। প্রকৃত সংখ্যা ডিমের আকার এবং পনিরের চর্বির পরিমাণের সাথে পরিবর্তিত হয়।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৩১০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ২৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৯ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ১৮ গ্রাম

পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনির প্রতি পরিবেশন করে প্রায় 304040 ক্যালোরি যোগ করে। দুইটি হলুদ বাদ দিয়ে ৬০ মিলি ডিমের সাদা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং প্রোটিন একই থাকবে যখন ক্যালোরি প্রতি অংশে প্রায় ২৬০ এ নেমে আসবে।

পরিবর্তন ও সুপ

আরো কার্বোহাইড্রেট। 40 গ্রাম পূর্ণদৈর্ঘ্য রুটিতে প্রায় 95 ক্যালোরি এবং 18 গ্রাম কার্বস যোগ করা হয়। সকালে যদি আপনি ব্যায়াম করেন তাহলে সেটা একটা যুক্তিসঙ্গত যোগ; যদি না করেন, তাহলে ডিমগুলো নিজে থেকেই ঠিকঠাক হয়ে যাবে।

দুধমুক্ত। পনির বাদ দিন এবং শাকসব্জির সাথে 50 গ্রাম ধূমপান করা মুরগির বুক কাটা, স্ট্রিপগুলিতে কাটা। প্রোটিন ২৫ গ্রামের কাছাকাছি থাকে এবং আপনি পনির দিয়ে দেওয়া লবণাক্ততা বজায় রাখেন।

অন্যান্য সবজি। মাশরুম, গুল্ম এবং ব্রোকলি সব কাজ করে, কিন্তু মাশরুম এবং গুল্ম প্রচুর পানি ছেড়ে দেয় ডিম প্রবেশ করার আগে তাদের ২৩ মিনিট অতিরিক্ত দেয়। প্রথমে ঠান্ডা স্পেনাক শুকিয়ে নিন, নাহলে স্যুপের সাথে শেষ হবে।

এক জনের জন্য রান্না করছি। সবকিছুকে অর্ধেক করে নিন এবং একটি ছোট 20 সেমি প্যান ব্যবহার করুন, অন্যথায় ডিমের পাতলা স্তরটি ভাঁজ করার আগে overcooks। যদি আপনি ডিম পছন্দ করেন কিন্তু সকালের নাস্তার অন্য আকৃতি চান, একই ধারণা আছে ওভেন এবং ডিমের প্রোটিন প্যানকেক. .

সকালে দশ মিনিট সময় না থাকলে, প্রোটিনযুক্ত রাতারাতি ওভেনস কাজটা করতে হবে কারণ তারা আগের রাতে তৈরি হয়েছে। আর যদি আপনি একই সূত্র চান সবজি, প্রোটিন, এক প্যান বা এক বাটি মধ্যাহ্নভোজে, দেখুন শাকসবজি দিয়ে মুরগির চালের বাটি অথবা দই সস দিয়ে মুরগির টরটিলা. .

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি ডিম নিয়মিত আপনাকে ব্যথা, ফুসকুড়ি বা টয়লেটে যাওয়ার জন্য ছেড়ে দেয়, অথবা আপনি যদি ডিম খাওয়ার পর একটি ফুলে যাওয়া বা ফোলা অনুভব করেন, তাহলে এটি রেসিপি পরিবর্তন করার চেয়ে চেকআপের জন্য একটি কারণ। একই কথা যদি আপনার কিডনি, লিভার বা রক্তের লিপিডের কারণে ডাক্তার আপনাকে প্রোটিন বা ফ্যাট গ্রহণের জন্য নির্দিষ্ট সীমা নির্ধারণ করে থাকেন তাহলে আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ প্রোটিন বা ফ্যাট খাচ্ছেন তা ইন্টারনেটে পাওয়া টেবিল থেকে নয়, সেই পরিমাণের সাথে সামঞ্জস্য করুন।

সংক্ষেপে...

চারটি ডিম, ১০০ মিলি ডিমের সাদা এবং ৪০ গ্রাম অর্ধ-বেধযুক্ত পনির ৩৩০ গ্রাম শাকসবজি দিয়ে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩১০ ক্যালোরির দুটি অংশ দেওয়া হয়। দুটি বিবরণই এর গঠন নির্ধারণ করে: ডিম ঢুকার আগে সবজি থেকে পানি সরিয়ে ফেলুন এবং ডিম এখনও কিছুটা ভিজা দেখাচ্ছে তখনই প্যানটি গরম থেকে সরিয়ে নিন।