প্রোটিন ওভার নাইট ওভস: মূল রেসিপি এবং তিনটি বৈকল্পিক

যদি আপনার সকালটা খুব ব্যস্ত থাকে এবং সকালের নাস্তা প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে থাকে, তাহলে এই দুইটা সমস্যাই সমাধান হয়ে যাবে। রাতারাতি ওভেনস আগের রাতে আট মিনিট সময় নেয় এবং ফ্রিজ থেকে বেরিয়ে আসে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত, এবং এক ডোজের মধ্যে আপনি প্রায় ৩৫ গ্রাম প্রোটিন পান। নীচে দুটি অংশের জন্য সঠিক পরিমাণ রয়েছে, তারপর একই বাটি যখন গাঢ় হয়ে যায় তখন তিনটি বৈকল্পিক।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ আট মিনিট। রান্না: ০ মিনিট। পরিপূরক: ২. প্রথমত,

মিশ্রণটি ফ্রিজে অন্তত ৬ ঘন্টা রাখতে হবে, আদর্শভাবে রাতারাতি। যদি আপনি সপ্তাহের জন্য ব্যাচিং করেন, তাহলে দ্বিগুণ বা তিনগুণ করে ফল ছাড়া ৩ দিন ধরে রাখুন।

উপাদানসমূহ

দুইটি খাবার:

• ১০০ গ্রাম ওভস (অস্থায়ী নয়)
• ৩০০ মিলিগ্রাম অর্ধ-অবর্ণিত দুধ, ১.৫% ফ্যাট
• ২০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
• ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাউডার (প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন; ভ্যানিল বা স্বাদহীন)
• ২০ গ্রাম চিয়া বীজ
• ১ চামচ লবণ (প্রায় ১ গ্রাম)
• অপশনালঃ ৫ মিলি ভ্যানিলার এক্সট্রাক্ট

সকালে আলাদাভাবে ফল দেওয়া হয় পরিমাণগুলি বৈকল্পিক বিভাগে রয়েছে।

পদ্ধতি

1. দুইটি জার বা কভারযুক্ত পাত্রে অন্তত ৪০০ মিলি প্রতিটি রাখুন।
2. প্রতিটিতে ৫০ গ্রাম ওভেন, ১০ গ্রাম চিয়া বীজ এবং আধা চামচ লবণ রাখুন, তারপর শুকনো মিশ্রণটি মিশ্রিত করুন।
3. প্রোটিন পাউডারকে আলাদাভাবে দুধে ঢেলে দিন: ১৫০ মিলি মিলি দুধে ১৫ গ্রাম পাউডার প্রতি জার। ওভেনের উপর গুঁড়া লাগিয়ে দিলে গলগল হয়।
4. ওটসের উপরে প্রোটিন দুধ ঢেলে দিন এবং ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য মিশ্রিত করুন, যতক্ষণ না সবকিছু ভিজা হয়।
5. প্রতি জার প্রতি 100 গ্রাম গ্রীক দই যোগ করুন। এটিকে আরও ক্রিমযুক্ত টেক্সচার পেতে এটিকে ঘষুন, অথবা এটিকে উপরে স্তর হিসাবে রেখে দিন।
6. ঢাকনা লাগিয়ে অন্তত ৬ ঘন্টা রেফ্রিজারেটরে রাখুন, আদর্শভাবে রাতারাতি।
7. সকালে মিশ্রিত করুন। যদি এটি খুব শক্ত হয়, তাহলে ২০ থেকে ৪০ মিলি দুধ দিয়ে আলগা করুন চিয়া প্রচুর তরল পান করে।
8. শুধু এখন ফল এবং টপিং যোগ করুন, এবং এটি ঠান্ডা খেতে।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এগুলো একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে নির্ণয় করা হয়েছে। আপনার প্রোটিন পাউডার, দই এবং দুধের ব্যবহারের সাথে আপনার সংখ্যা পরিবর্তন হবে।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৪৩৫ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৩৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৪৬ গ্রাম (এর মধ্যে প্রায় ৮ গ্রাম ফাইবার)
• চর্বিঃ প্রায় ১১ গ্রাম

নিয়মিত ট্রেনিং করবার জন্য এটা একটা ভালো সকালের নাস্তা: যথেষ্ট প্রোটিন যাতে আপনি ৯০ মিনিট পরে স্ন্যাকের জন্য না হয় এবং যথেষ্ট ফাইবার যাতে এটি শুধু দ্রুত চিনি না হয়।

বিকল্প ও সুপ

১. ফল

সকালে, খাওয়ার ঠিক আগে প্রতি পরিবেশন 80 গ্রাম বাঁধাকপি বা স্ট্রবেরি যোগ করুন। এটি প্রায় ২৫ থেকে ৩০ ক্যালোরি বেশি এবং অতিরিক্ত প্রোটিন নেই, কিন্তু আপনি ফাইবার এবং একটি তীক্ষ্ণতা পাবেন যা মিষ্টিতে কাটাতে পারে। যদি আপনি সংখ্যা চান, আমরা ক্যালোরি উপর পৃথক টুকরা আছে রসুন এবং মধ্যে স্ট্রবেরি. .

২. প্রথমত, কোকো এবং বাদামের মাখন

শুকনো মিশ্রণে ৫ গ্রাম সুগন্ধিহীন কোকো মিশ্রিত করুন এবং প্রতি অংশে ১৫ গ্রাম বাদাম মাখন যোগ করুন। এর জন্য ৫৩৫ কিলো ক্যালোরি, ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৯ গ্রাম ফ্যাট দরকার। এটা আরও ঘন এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময় ধরে রাখে, তাই এটি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে আরও বেশি অর্থপূর্ণ।

৩. প্রোটিন পাউডার নেই

৩০ গ্রাম পাউডার ফেলে দিয়ে এর পরিবর্তে ২০০ গ্রাম স্কির বা কম চর্বিযুক্ত কার্ড পনির যোগ করুন। একটি অংশে প্রায় ৪৪০ ক্যালোরি এবং প্রায় ৩৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই দুধের রং বেশি ঘন, তাই সকালে অতিরিক্ত ৩০ থেকে ৫০ মিলি দুধ পান করুন।

যেসব সুপ আসলে কাজ করে

• দুধ: সয়া পানীয় আপনাকে একই ধরনের প্রোটিন দেয়; বাদাম বা ওট পানীয় প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় 3 গ্রাম দ্বারা এটি হ্রাস।
• চিয়া: ২০ গ্রাম মাটি ফিনস সিড একই কাজ করে, কম জেল-সমতুল্য টেক্সচার সহ।
• ফল: টুকরো টুকরো করে কুই সকালে বেরি হিসাবে একই ধারালোতা এনেছে।
• মিষ্টিঃ প্রতি ডোজের জন্য 5 গ্রাম মধু প্রায় 15 ক্যালোরি। একটি পাকা কলা সস্তা কিন্তু প্রায় ৯০ ক্যালোরি যোগ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি এই সকালের নাস্তা আপনাকে নিয়মিতভাবে ফুসফুস, ক্যান্সার বা টয়লেটে দৌড়াতে দেয়, তাহলে সাধারণ সন্দেহভাজনরা হ'ল ল্যাকটোজ বা একসাথে অনেক বেশি ফাইবার ল্যাকটোজ মুক্ত দই এবং 20 গ্রামের পরিবর্তে 10 গ্রাম চিয়া চেষ্টা করুন। দীর্ঘস্থায়ী পেট ব্যথা, আপনার ফাক্সিতে রক্ত বা অজানা ওজন হ্রাস কোনও রেসিপি সমস্যা নয়; এটি আপনার ডাক্তারের জন্য।

সংক্ষেপে...

এর মূলনীতি খুবই সহজ: ১০০ গ্রাম ওভস, ৩০০ মিলি দুধ, ২০০ গ্রাম গ্রীক দই, ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাউডার এবং ২০ গ্রাম চিয়া প্রায় ৪৩৫ ক্যালোরি এবং ৩৫ গ্রাম প্রোটিনের দুটি অংশ তৈরি করে। দুধের মধ্যে গুঁড়াটি ঢেলে দিন, এটি ওটসকে স্পর্শ করার আগে, এটিকে রাতারাতি রেখে দিন এবং সকালে ফল যুক্ত করুন।

সকালের নাস্তা হাতে নিয়ে বাকি দিনটা সহজ হয়ে যায় দুপুরের খাবারের জন্য একই ভাবে তৈরি, সঠিক পরিমাণে, দেখুন শাকসবজি দিয়ে মুরগির চালের বাটি. .