প্রোটিন ওভেন এবং ডিম প্যানকেকঃ এক ব্যক্তির জন্য একটি রেসিপি

যদি আপনি সকালে মিষ্টি খেতে চান কিন্তু ৬০ গ্রাম কার্বস এবং মাত্র ৫ গ্রাম প্রোটিনের প্লেট না চান, তাহলে এটা দিয়েই সমাধান হবে। ওটস এবং ডিম একটি প্যাটার তৈরি করে যা একটি সাধারণ প্যানকেকের মতো আচরণ করে কিন্তু কাগজে একটি উপযুক্ত খাবারের মতো পড়ে। এক ব্লেন্ডার, এক প্যান, কোন প্রোটিন পাউডার প্রয়োজন.

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১০ মিনিট। রান্না: ১০ মিনিট। পরিবেশন করে: ১টি প্রায় ১২ সেন্টিমিটার ব্যাসার্ধের তিনটি প্যানকেক।

সেই ১০ মিনিটের মধ্যে ৫ মিনিট ব্যাটার বিশ্রাম নিচ্ছে, আর সেটা কোনো অপশন নয়। ওটসকে তরল শোষণ করতে হবে, অন্যথায় আপনি যখন এটিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করবেন তখন প্যানকেকটি ছিঁড়ে যাবে। রেসিপি দ্বিগুণ করা ঠিক আছে, কিন্তু দুইটা ব্যাচে রান্না করুন: একটি overcrowded প্যান তাপমাত্রা ড্রপ এবং প্যানকেক সমতল থাকা।

উপাদানসমূহ

• 50 গ্রাম রোলড বা দ্রুত ওভস (কোনও কাজ)
• ২টি পুরো ডিম, প্রায় ১১০ গ্রাম শেল ছাড়া
• ১০০ গ্রাম গ্রীক দই বা স্কির, ০২% ফ্যাট
• ৬০ মিলি দুধ, দুধজাত বা উদ্ভিদজাত দুধ
• ৩ গ্রাম বেকিং পাউডার (প্রায় অর্ধ চা চামচ)
• ১ গ্রাম লবণ (এক চামচ)
• ২ গ্রাম মাটি চিনি, অপশনে
• প্যানের জন্য 3 গ্রাম তেল বা মাখন

পদ্ধতি

1. 50 গ্রাম ওটকে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ব্লেন্ডারে ঝাঁকুন যতক্ষণ না আপনার একটি রুক্ষ ময়দা থাকে। কিছু পুরো ফ্লেক বাকি আছে সেখানে ঠিক আছে.
2. ডিম, দই, দুধ, লবণ এবং কাঁচামাল যোগ করুন, তারপর মিশ্রণটি মসৃণ দেখানোর জন্য 20 সেকেন্ডের জন্য মিশ্রিত করুন।
3. মিক্সার ব্যবহারের পরিবর্তে বেকিং পাউডারটি চামচ দিয়ে মিশ্রিত করুন। এই বিন্দুর পর মিশ্রণ করলে বায়ু সরাসরি বেরিয়ে আসে।
4. পাঁচ মিনিট ধরে ব্যাটার বসতে দিন। এটি ঘন দইয়ের মতো ঘন হবে; যদি এটি খুব বেশি শক্ত হয়, তবে এটি আরও 10 থেকে 20 মিলি দুধ দিয়ে আলগা করুন।
5. প্যানটি মাঝারি আগুনে গরম করুন, পুরো বিস্ফোরণ নয়, এবং এটি তেল বা মাখনের 3 গ্রাম দিয়ে তৈলাক্ত করুন। একটি কাগজের তোয়ালে এটি পাতলাভাবে ছড়িয়ে দেয় এবং প্রথম প্যানকেককে পুরো অংশটি ভিজিয়ে ফেলতে বাধা দেয়।
6. প্রায় এক তৃতীয়াংশ প্যাটার ঢালুন এবং এটি একটি চামচ পিছনে দিয়ে 12 সেমি বৃত্তে ধাক্কা দিন। এটা ঘন এবং নিজে থেকে ছড়িয়ে পড়বে না।
7. 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যতক্ষণ না প্রান্তের চারপাশে বুদবুদ তৈরি হয় এবং উপরের অংশটি তার চকচকেতা হারায়। শুধু তখনই ফ্লিপ করো।
8. দ্বিতীয় দিকে ১ থেকে ২ মিনিট সময় দিন এবং এটিকে প্লেটে নিয়ে যান। বাকি অংশের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন; প্যানটি ভাল থাকলে আপনার খুব কমই বেশি চর্বি প্রয়োজন।
9. তাৎক্ষণিকভাবে পরিবেশন করুন। যদি তাদের অপেক্ষা করতে হয়, তাহলে ফয়েল নয় বরং একটি পরিষ্কার চা টাওয়ার দিয়ে তাদের ঢেকে রাখুন, কারণ আটকে থাকা বাষ্প কাঠকে নরম করে।

প্রতি অংশে পুষ্টি

উপরে তালিকাভুক্ত পরিমাণ থেকে গণনা করা প্রতি পরিসেবা প্রতি অনুমান; সম্পূর্ণ রেসিপি এক পরিসেবা।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৪৪৫ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৩০ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৪০ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ১৮ গ্রাম

ডিমের আকার, আপনার দইয়ের চর্বির পরিমাণ এবং প্যানকেকগুলিতে আসলে কত তেল শেষ হয় তার উপর নির্ভর করে ± 10% এর একটি প্রকৃত ঝাঁকুনির আশা করুন। টপিং অন্তর্ভুক্ত নয়।

পরিবর্তন ও সুপ

প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিনের জন্য ১৫ গ্রাম whey এবং আরও ৩০ মিলি দুধ যোগ করুন, কারণ গুঁড়াটি তরল পান করে। এই সংস্করণে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি আছে।

ব্লেন্ডার নেই? দোকান থেকে কেনা ৫০ গ্রাম ওভেন ময়দা বা প্যাকেজ থেকে সরাসরি দ্রুত ওভেন ব্যবহার করুন। রচনাটা একটু বড় কিন্তু রেসিপিটা একসাথে আছে।

দুগ্ধজাত পণ্য ছাড়াঃ ১০০ গ্রাম মিষ্টিহীন উদ্ভিদ দই এবং উদ্ভিদ দুধের মধ্যে প্রতিস্থাপন করুন। প্রোটিন কমে প্রায় ২২ গ্রামে আসে, তাই একটি ডিমের সাদা যোগ করুন পার্থক্যটি ফিরে পেতে।

স্যালারি ভার্সন: চিনি বাদ দিন, ২০ গ্রাম চিনি, লবণ এবং কালো মরিচ মিশিয়ে ফেলুন। আপনি প্যানকেক এবং একটি omelette মধ্যে কোথাও শেষ, এবং এটি একটি ভাজা ডিম পাশে কাজ করে।

টপিংস হচ্ছে যেখানে সংখ্যা দ্রুত গতিতে চলে। ১০০ গ্রাম এক হাতের মুঠো রসুন মাত্র ৫০ ক্যালোরি এবং প্রায় ৭ গ্রাম ফাইবার যোগ করে এবং স্ট্রবেরি আরও হালকা। যদি তুমি কিছু মিষ্টি চাও, তাহলে অর্ধেক ডাইস পিচ সিরাপ না নিয়ে কাজ করে।

মধু এবং ম্যাপল সিরাপ প্রতি ২০ গ্রাম চামচ মাংসে ৫০ থেকে ৬০ ক্যালোরি দেয়। যদি আপনি ট্র্যাকিং করছেন, তাহলে সঠিকভাবে পরিমাপ করুন দুই বা তিনটা স্প্ল্যাশ নীরবে একশ ক্যালোরি যোগ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এটা সকালের নাস্তা, চিকিৎসা নয়। কিন্তু যদি ডিম নিয়মিত আপনার মুখ থেকে ফোলা, ফোলা ঠোঁট বা শ্বাসকষ্টের কারণ হয়ে থাকে, তাহলে এর জন্য অ্যালার্জি পরীক্ষা করা দরকার।

যদি ওভেন আপনাকে নির্ভরযোগ্যভাবে গুরুতর ক্র্যাম্প এবং ফুসকুড়ি দেয়, তাহলে আপনি নিজেরাই গ্লুটেন কেটে ফেলার আগে কোলিয়াক রোগের জন্য চেক করুন আপনি এখনও শস্য খাচ্ছেন তখন পরীক্ষাগুলি আরও নির্ভরযোগ্য। যে কেউ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে চায় তার নিজের পরিকল্পনা এবং ওষুধের মধ্যে ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সকালের নাস্তা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

সংক্ষেপে...

50 গ্রাম ওভস, 2 ডিম, 100 গ্রাম গ্রীক দই এবং 60 মিলি দুধ আপনাকে প্রায় 445 কিলো ক্যালোরি এবং 30 গ্রাম প্রোটিনের সাথে তিনটি প্যানকেক দেয় প্রতি পরিসেবাতে একটি অনুমান। মিশ্রণটি পাঁচ মিনিট বিশ্রাম করুন, মাঝারি আগুনে রান্না করুন ২ থেকে ৩ মিনিট। ফলমূলের বদলে সিরাপের বদলে আপনি যেভাবে গণনা করেছেন সেভাবে সংখ্যাগুলো রাখা হয়।