ইয়েগুর্ট সস দিয়ে মুরগির টরটিলা প্যাকঃ দুইজনের জন্য রেসিপি
রসুনের দই দিয়ে দু'ভাগের টরটিলা প্যাকেজঃ সঠিক পরিমাণ, ধাপে ধাপে পদ্ধতি এবং প্রতি প্যাকিংয়ের ক্যালোরি এবং প্রোটিনের অনুমান।
চিকেন প্যাকিংয়ের জন্য সাধারণ আপত্তি হল যে মাংস শুকিয়ে যায় এবং প্রোটিনের সংখ্যা হতাশাজনক। উভয়ই ঠিক করা যায়: প্যানটি গরম করে দাও, আর মায়োনেজকে ঘন গ্রীক দই দিয়ে বদলে দাও। এই সংস্করণে দুটি প্যাকেজ তৈরি করা হয়, যার প্রত্যেকটিতে প্রায় ৫০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৫০৫ ক্যালোরি থাকে।
প্রস্তুতির সময় এবং পরিপূরক
প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট। রান্না: ১২ মিনিট। পরিপূরক: ২.২ (একটি পরিবেশন = একটি ভরা প্যাকেজ) । মোট ২৭ মিনিট সময় লাগে, এবং এর অর্ধেক সময় হাত ছাড়াই হয় যখন মুরগি রান্না করে এবং বিশ্রাম করে।
সকালে মুরগির মাংস খাওয়ার পর আপনি সকালে প্রায় ২০ মিনিট কাজ করতে পারবেন।
উপাদানসমূহ
- 300 গ্রাম চামড়াবিহীন মুরগির বুক (অচিরাত ওজন)
- ২টি বড় গম টরটিলা (প্রতিটি ৬২ গ্রাম, মোট ১২৪ গ্রাম)
- ২০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
- ১০ মিলি অলিভ অয়েল
- ১টি রসুনের চারা (প্রায় ৩ গ্রাম), সূক্ষ্মভাবে চূর্ণ করা
- ১৫ মিলি লেবুর রস (প্রায় ১ টেবিল চামচ)
- ১০০ গ্রাম টমেটো, ডাইস করা
- ৮০ গ্রাম কমলা, পাতলা পাতলা কাঠের টুকরো টুকরো করে কাটা
- ৬০ গ্রাম লাল পেঁয়াজ, পাতলা টুকরো টুকরো করে কাটা
- ৬০ গ্রাম লেটুস বা আইসবার্গ, টুকরো টুকরো করে তৈরি
- ৩ গ্রাম ধূমপান করা পেপ্রিকা
- ১ গ্রাম শুকনো ওরিগ্যানো
- স্বাদ অনুযায়ী প্রায় ২ গ্রাম লবণ এবং কালো মরিচ
পদ্ধতি
- মুরগির বুকের অংশগুলো প্রায় ১.৫ সেন্টিমিটার পুরু টুকরো টুকরো করে কাটা। রান্নাঘরের কাগজ দিয়ে পৃষ্ঠ শুকিয়ে ফেলুন বাদামী মাংসের বাষ্প পরিবর্তে বাদামী।
- মুরগিকে ধূমপান করা পেপ্রিকা, ওরিগানো, মরিচ এবং অর্ধেক লবণ দিয়ে মশলা দিন। এটিতে ঘষে ফেলুন এবং এটিকে 10 মিনিটের জন্য ঘরের তাপমাত্রায় রেখে দিন।
- 200 গ্রাম দইকে গুঁড়ো রসুন, লেবুর রস এবং একটু লবণের সাথে মিশিয়ে নিন। রান্না করার সময় সস ঠান্ডা রাখুন; রসুনের এই ১০ মিনিট লাগে দই জুড়ে ছড়িয়ে পড়ার জন্য।
- একটি ফ্রাই প্যানকে উচ্চ আগুনে গরম করুন, 10 মিলি অলিভ অয়েল যোগ করুন এবং মুরগিটি রেখে দিন। ৪ মিনিট রেখে দিন তখনই খাঁজ গঠন হয়।
- চিকেনটি ঘুরিয়ে আরও ৩ থেকে ৪ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না এটি সবচেয়ে ঘন অংশে ৭৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে পৌঁছে যায় এবং মাঝখানে কোনও গোলাপী রঙ না দেখায়। এটিকে আগুন থেকে সরিয়ে নিন, এটিকে ঢেকে রাখুন এবং স্ট্রিপগুলিতে কাটাতে 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
- মাংস বিশ্রাম নেওয়ার সময় টমেটো, কুমড়া, লাল পেঁয়াজ এবং লেটুস কেটে ফেলুন।
- টরটিলাকে শুকনো প্যানে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য গরম করুন। গরম টরটিলা ফাটানোর পরিবর্তে বাঁকানো হয়।
- প্রতিটি টরটিলার মাঝখানে এক চামচ সস ছড়িয়ে দিন, একটি 3 সেমি সীমানা ছেড়ে দিন, তারপর লেটুস, মুরগী এবং সবজি উপর স্তর। বাকি সস উপরে রাখো।
- নীচের প্রান্তটি উপরে ভাঁজ করুন, তারপর পাশগুলি, এবং শক্তভাবে ঘুরুন। সিলড র্যাপের জন্য, এটিকে প্যান সিম-সাইডের নিচে এক মিনিটের জন্য রাখুন।
প্রতি অংশে পুষ্টি
এগুলো একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে উল্লিখিত পরিমাণের দ্বিগুণ থেকে তৈরি করা হয়। টরটিলা বিভিন্ন ব্র্যান্ডের মধ্যে অনেকটা ভিন্ন, তাই আপনার টার্টেলের লেবেলটা দেখুন।
- ক্যালোরিঃ প্রায় ৫০৫ ক্যালোরি
- প্রোটিন: প্রায় ৫০ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৪২ গ্রাম
- চর্বিঃ প্রায় ১৫ গ্রাম
বেশিরভাগ প্রোটিন মুরগির থেকে আসে, প্রতি অংশে প্রায় 34 গ্রাম। দইতে ৯ গ্রাম যোগ হয় আর বাকিটা টরটিলা আর সবজি দিয়ে হয়।
পরিবর্তন ও সুপ
যদি আপনি কম কার্বোহাইড্রেট চান, তাহলে একটি ছোট 40 গ্রাম টরটিলা ব্যবহার করুনঃ এই খাবারটি প্রায় ৪৪০ ক্যালোরি এবং ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে কম হয়। একই ওজনের পুরো ময়দা টরটিলা একই ক্যালোরি পরিসরে থাকে এবং এতে বেশি ফাইবার থাকে।
প্রচুর চর্বি যুক্ত না করে প্রোটিনকে আরও বেশি বাড়ানোর জন্য, গ্রীক দই (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১১ গ্রাম প্রোটিন) এর পরিবর্তে স্কির ব্যবহার করুন অথবা প্রতি অংশে আরও ৫০ গ্রাম মুরগি যোগ করুন। একই টব ঘন দই এছাড়াও একটি জন্য বেস হিসাবে কাজ করে গ্রীক দই ভিত্তিক প্রোটিন পিজা, তাই কিছুই নষ্ট হয় না।
টার্কি বুক একের বদলে এক, এবং 300 গ্রাম সাদা মাছ কাজ করে যদি আপনি রান্নার সময় সংক্ষিপ্ত. মাংসহীন সংস্করণের জন্য, একই সস দিয়ে 250 গ্রাম বেকড টোফু ব্যবহার করুন এবং প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় 8 গ্রাম কম প্রোটিন আশা করুন।
এখানে কাঠামো একটি পিছনে এক একই শাকসবজি দিয়ে মুরগির চালের বাটি: একটি প্রোটিন উৎস, একটি কার্বোহাইড্রেট উৎস, প্রচুর শাকসবজি এবং একটি সস যা এটিকে একত্রিত করে। যদি আপনি এখনও পরে মিষ্টি কিছু চান, একটি প্রোটিনের গুঁড়া ছাড়া প্রোটিনের স্মিথ এটা কভার, বা শুধু একটি মজাদার রসুন. .
খাবার প্রস্তুত করার জন্য, মুরগি রান্না করুন এবং সসটি দিন আগে তৈরি করুন, কিন্তু খাওয়ার ঠিক আগে কেবল আবরণগুলি একত্রিত করুন। সবজি পানি ছেড়ে দেয় এবং টরটিলা কয়েক ঘন্টার মধ্যে নরম হয়ে যায়।
সংক্ষেপে...
২৭ মিনিট, প্রায় ৫০৫ ক্যালোরি এবং ৫০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ডোজ। তিনটি বিষয়ই ফলাফল নির্ধারণ করে: প্যানের সামনে মাংস শুকিয়ে ফেলুন, প্রথম ৪ মিনিট অবধি এটিকে শান্ত রাখুন এবং কাটাতে যাওয়ার আগে এটিকে বিশ্রাম দিন। রসুন এবং লেবু দই সস একটি চর্বিযুক্ত ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে এবং তার নিজস্ব প্রোটিন যোগ করে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
