ভাতের সাথে চিকেন রাইস বোলঃ দুইজনের জন্য ৩৫ মিনিটের রেসিপি

প্রায় প্রতি সপ্তাহে প্রশ্ন আসে: কিভাবে আপনি একটি সঠিকভাবে উচ্চ প্রোটিন খাবার প্রস্তুত করতে পারেন একটি ঘন্টা স্টোর এ ব্যয় না করে? এই বাটিটি তৈরি করতে ৩৫ মিনিট সময় লাগে, একটি প্যান এবং একটি পাত্র ব্যবহার করা হয়, এবং প্রতি অংশে প্রায় ৪৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটা দুইজনকে খাওয়ায়, এবং এটা যথেষ্ট ভাল গরম হয় কালকের মধ্যাহ্নভোজের দ্বিগুণ করার জন্য।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট। রান্না: ২০ মিনিট। মোটঃ ৩৫ মিনিট। পরিপূরক: ২. প্রথমত,

চাল আর মুরগি একই সময়ে রান্না হয়, তাই এই সময়গুলো একসাথে যোগ করা হয় না। চাল গরম হয়ে যাওয়ার সময় সবজি কেটে ফেলুন এবং আপনি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত ২৮ মিনিটের কাছাকাছি থাকবেন।

উপাদানসমূহ

• ৩০০ গ্রাম চামড়া ছাড়া হাড়বিহীন মুরগির বুক
• 160 গ্রাম সাদা চাল, রান্না করা হয়নি (দীর্ঘ শস্য বা বাসমতি)
• চালের জন্য ৩০০ মিলি পানি
• 200 গ্রাম ব্রোকলি, ফুলের মধ্যে ভেঙে দেওয়া
• 150 গ্রাম লাল মরিচ (একটি বড়), টুকরো টুকরো করে কাটা
• 100 গ্রাম গাজর (একটি মাঝারি), পাতলা গোলাকার কাটা
• ২০ মিলি অলিভ অয়েল (প্রায় ১.৫ টেবিল চামচ)
• ২০ মিলি সয়া সস
• ২টি রসুনের চারা (প্রায় ৬ গ্রাম), সূক্ষ্মভাবে কাটা
• ১ চামচ মিষ্টি পেপ্রিকা
• 1/2 চামচ ময়দা কালো মরিচ
• অর্ধেক লেবুর রস
• সয়া সস অনেক বেশি।

পদ্ধতি

1. ধানকে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে ফেলুন যতক্ষণ না এটি মেঘলা হয়ে যায়। এটিকে 300 মিলি পানি এবং এক চামচ লবণের সাথে একটি পাত্রের মধ্যে ঢোকান, এটি ঢেকে দিন এবং 12 15 মিনিটের জন্য নরমভাবে সিদ্ধ করুন।
2. পানি শেষ হলে, গরম থেকে পাত্রটি সরিয়ে নিন এবং একটি ফর্কলিপি দিয়ে ফুলে যাওয়ার আগে এটি আরও 5 মিনিটের জন্য coveredেকে রাখুন।
3. রস রান্না করার সময়, মুরগিটিকে প্রায় ২ সেন্টিমিটার কিউবে কাটা এবং পেপ্রিকা, কালো মরিচ এবং অর্ধেক রসুন দিয়ে ফেলে দিন।
4. একটি বড় প্যানের মধ্যে 10 মিলি তেলকে উচ্চ তাপে গরম করুন। চিকেনকে একক স্তরে ছড়িয়ে দিন এবং প্রথম দুই মিনিট এটি একা রাখুন এভাবেই আপনি ধূসর, বাষ্পযুক্ত মাংসের পরিবর্তে রঙ পাবেন।
5. মোট ৬-৮ মিনিট রান্না করুন, কয়েকবার ঘুরিয়ে দিন, যতক্ষণ না টুকরো টুকরো সাদা হয়ে যায় (মধ্যে ৭৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস) । ওদেরকে প্লেটের দিকে নিয়ে যাও।
6. একই প্যানটিতে বাকি ১০ মিলি তেল যোগ করুন, তারপর ২ মিনিট পর্যন্ত গাজর। ব্রোকলি ২ টেবিল চামচ পানি দিয়ে ঢেকে রাখুন ৩ মিনিট, তারপর পেঁয়াজ দিয়ে শেষ ২ মিনিট। সবজি এখনও কামড়ানো উচিত.
7. চিকেনকে আবার প্যানের মধ্যে নিয়ে যান, সয়া সস এবং বাকি রসুন দিয়ে, মিশিয়ে দিন এবং আরও এক মিনিট রান্না করুন।
8. চাল দুইটি বাটি ভাগ করুন, উপরে মুরগি এবং শাকসবজি গুঁড়ো করুন এবং প্যানের রস এবং লেবু দিয়ে শেষ করুন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান (ঠিক অর্ধেক রেসিপি), উপরে উল্লিখিত কাঁচা পরিমাণ থেকে প্রস্তুত।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৬৩০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৪৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৮০ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ১৫ গ্রাম

এই দুই দিক থেকেও ১০ শতাংশের আশপাশের ঝাঁকুনির আশা করুন, এটা নির্ভর করে মুরগির ওজন কত, প্যানের মধ্যে কত তেল আছে এবং আপনি ধান কতটা সাবধানে পরিমাপ করেছেন। যদি আপনি ম্যাক্রোকে খুব কাছ থেকে দেখেন, তাহলে চাল ও তেল ও বাকিগুলোকে চোখের গোড়ায় পরিমাপ করুন।

সুপ ও পরিবর্তন

কম কার্বোহাইড্রেটঃ পুরো রেসিপিতে 100 গ্রামে চাল কমিয়ে আনুন এবং আপনি প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় 105 ক্যালোরি এবং 23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কমাতে পারেন। আরও ১০০ গ্রাম ব্রোকলি যোগ করুন যাতে বাটিটি এখনও খাবারের মতো দেখায়।

আরো প্রোটিন: ৩০০ গ্রামের পরিবর্তে ৪০০ গ্রাম মুরগির প্রতি অংশে প্রায় ৫৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬৮৫ ক্যালোরি থাকে।

বাদামী চাল: একই ওজন, কিন্তু বাজেট 354040 মিনিট এবং প্রায় 400 মিলি জল। ক্যালোরির পরিমাণ কমই থাকে; ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

গ্লুটেনমুক্ত: তামারির জন্য সয়া সসটা বদলে দাও। মাংসমুক্ত: ৩০০ গ্রাম টফু প্রতি ডোজের জন্য প্রায় ৩৩ গ্রাম প্রোটিন দেয়।

এর পরে কিছু মিষ্টিঃ ১৫০ গ্রাম স্ট্রবেরি মাত্র ৫০ ক্যালোরি যোগ করে, যখন ১০০ গ্রাম রসুন এটি প্রায় ৫২ কিলো ক্যালোরি দিয়ে আসে এবং এতে দরকারী পরিমাণ ফাইবার থাকে। একক কুই যদি আপনি খাবারের সাথে সাথে ভিটামিন সি বেশি চান তাহলে এটি ভালো কাজ করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

পঁয়তাল্লিশ মিনিট, দুইটা প্যান, দুইটা খাবার যার মধ্যে প্রায় ৬৩০ কিলো ক্যালোরি এবং ৪৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। চিকেনকে একক স্তরে রান্না করুন এবং সবজিকে ঝরঝরে রাখুন এটিই আবার তৈরি করা বাটি এবং তৃতীয়বারের মতো বিরক্ত হওয়ার মধ্যে পার্থক্য। রাইসই তোমার প্রধান হাত। এটিকে বাড়িয়ে বা কমিয়ে আনুন এবং এটি প্রায় যেকোনো খাবারের পরিকল্পনায় ফিট করে।