প্রোটিনের ধুলো ছাড়া প্রোটিনের স্মিথিঃ ২৯ গ্রাম প্রতি অংশে

যদি প্রোটিন পাউডার আপনার পেটকে বিরক্ত করে বা আপনি কেবল ব্যয় করতে চান না, তবে সকালের নাস্তা এখনও এক গ্লাসের মধ্যে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারে। এই স্মিথি গ্রীক দই, দুধ এবং বাদাম মাখন থেকে প্রোটিন তৈরি করে, যখন ওভস এটিকে যথেষ্ট ঘন রাখে যাতে এটি আসলে খাবারের মতো অনুভব করে। রান্না করার সময় কোন রান্না করা হয় না।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

• প্রস্তুতিঃ ৫ মিনিট।
• রান্না: 0 মিনিট
• পরিপূরক: ২ (প্রায় ৪০০ মিলি)

উপাদানসমূহ

• ৩০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
• ৩০০ মিলিগ্রাম অর্ধ-অবর্ণিত দুধ (প্রায় ২.৮% ফ্যাট)
• ৬০ গ্রাম ওভস
• ১২০ গ্রাম কলা (১টি মাঝারি, খুলিয়া)
• ১৫০ গ্রাম ফ্রোজেন র্যাম্পবেরি
• ৩০ গ্রাম বাদাম মাখন (১০০% বাদাম, কোন শর্করা যোগ করা হয়নি)
• 1/2 চামচ ময়দা কাঁচা
• ৩৪ আইস কিউব (শুধুমাত্র যদি আপনি তাজা ফল দিয়ে বিনিময় করেন)

পদ্ধতি

1. 2030 সেকেন্ডের জন্য ওটসকে নিজের মতো করে ঝাঁকুনি দিন যতক্ষণ না তারা রুক্ষ ময়দার মতো দেখায়। যদি সামান্য দানাযুক্ত টেক্সচার আপনাকে বিরক্ত না করে তবে এটি এড়িয়ে যান।
2. ৩০০ মিলি দুধ ঢেলে দিন এবং ২ মিনিট ধরে রেখে দিন। ওটস তরল শোষণ করে এবং পরে একত্রিত হওয়া বন্ধ করে দেয়।
3. গ্রীক দই, কলা এবং বাদাম মাখন যোগ করুন। মাঝারি গতিতে ৩০ সেকেন্ড মিশ্রণ করুন।
4. ফ্রিজড বাঁধাকপি এবং কাঁচামাল ঢেলে দিন, তারপর রঙ সমান না হওয়া পর্যন্ত পুরো গতিতে আরও 304545 সেকেন্ডের জন্য মিশ্রিত করুন।
5. বেধটা দেখো। পান করার জন্য খুব ঘন, 305050 মিলি দুধ বা জল যোগ করুন; খুব পাতলা, আরও 20 গ্রাম ওট বা কয়েক আইস কিউব যোগ করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য মিশ্রিত করুন।
6. কিছু মিষ্টি করার আগে স্বাদ নিন। এটি সাধারণত একটি পাকা কলা এবং বেরি দিয়ে ঢেকে রাখা হয় এবং যদি আপনি তা করেন তবে এক চা চামচ মধু (৭ গ্রাম) যোগ করুন যা প্রতি পরিবেশন প্রায় ২১ ক্যালোরি।
7. দুই গ্লাস ঢালাও এবং তাৎক্ষণিকভাবে পান কর। যদি আপনি এটি আগে থেকে তৈরি করেন, তাহলে এটিকে একটি সিল বোতলে ফ্রিজে ২৪ ঘন্টা পর্যন্ত রাখুন এবং প্রথমে এটিকে শক্তভাবে নাড়ুন, কারণ ওটস বসতে পারে।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে উল্লিখিত পরিমাণ থেকে কাজ করা হয়। প্রকৃত সংখ্যাগুলি আপনার দই এবং দুধের চর্বির পরিমাণ এবং কলা আকারের সাথে পরিবর্তিত হয়।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৪৭০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ২৯ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৫৮ গ্রাম (এর মধ্যে প্রায় ৭ গ্রাম ফাইবার)
• চর্বিঃ প্রায় ১৭ গ্রাম

পরিবর্তন ও সুপ

যদি 470 ক্যালোরি খুব বেশি হয় সকালে প্রথম জিনিস, বাদাম মাখন বাদ দিন এবং 1.5% দুধে স্যুইচ করুন। এতে করে ডোজের পরিমাণ ৩৮০ কিলো ক্যালোরিতে নেমে আসে। প্রোটিনের পরিমাণ ২৬ গ্রামের কাছাকাছি থাকে। ভারী প্রশিক্ষণের দিনে অন্য দিকে যাওয়া, প্রতি পরিবেশন প্রতি আরও 20 গ্রাম ওট যোগ করুন।

ফলকে অবাধে বদলান, কিন্তু পছন্দটি টেক্সচার এবং চিনি পরিবর্তন করে। কম ক্যালোরিতে কম ফাইবার দিয়ে রসুন, যখন স্ট্রবেরি একটি পাতলা মিশ্রণ তৈরি করেতাই তাদের সাথে একটু কম দুধ ব্যবহার করুন। কিউইও কাজ করে।যদিও এটি সংক্ষিপ্তভাবে মিশ্রিত করা হয় যদি আপনি তাদের উপর অত্যধিক কাজ করেন তবে বীজগুলি তিক্ত হয়ে যায়।

কোন দুগ্ধজাত পণ্য? সয়া দুধ একমাত্র উদ্ভিদ বিকল্প যা প্রোটিন ধরে রাখে, প্রায় 3 গ্রাম প্রতি 100 মিলি। বাদাম ও ওভেনের দুধ পুরো রেসিপি থেকে প্রায় ৭/৮ গ্রাম প্রোটিন কেটে দেয়, তাই দইকে ৪০০ গ্রামে নিয়ে যান অথবা ২০ গ্রাম মাটিযুক্ত শণ এবং শণ বীজ যোগ করুন।

বাদাম মাখন ৩০ গ্রাম বাদাম মাখন বা ১৫ গ্রাম তাহিনিতে পরিণত হতে পারে। যদি ঘন দই থেকে প্রোটিন পাওয়ার ধারণাটি আপনার কাছে আকর্ষণীয় হয়, তবে একই কৌশলটি শক্ত খাবারে কাজ করে দেখুন গ্রীক দই পিজা বেস. .

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দই এবং দুধের পরে নিয়মিত ফুসকুড়ি বা ক্র্যাম্প সাধারণত ল্যাকটোজকে নির্দেশ করে এবং ল্যাকটোজ মুক্ত সংস্করণ দিয়ে সমাধান করা হয়। বাদামের পর ফোলা, ফোলা ঠোঁট বা শ্বাস নিতে অসুবিধা হওয়াটা অন্যরকম: থামো এবং ডাক্তারের সাথে কথা বলো, কারণ এটা কোনো রেসিপি সমস্যা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

গ্রীক দই, দুধ এবং বাদামের মাখন একসাথে প্রতি ডোজে প্রায় ২৯ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা পানির মধ্যে এক চামচ গুঁড়ো আপনাকে দেয়। পার্থক্য হল এর সাথে থাকা ৭ গ্রাম ফাইবার, তাই এইটা আপনাকে ৩০ মিনিটের পরিবর্তে ২ থেকে ৩ ঘণ্টা ধরে ধরে রাখবে। প্রথম কয়েকবারের জন্য সবকিছু ওজন করুন বাদাম মাখন হল সেই এক উপাদান যা নীরবে ১০০ ক্যালোরি অতিক্রম করে।