কিউই: ক্যালোরি, প্রোটিন এবং এটি কিভাবে খাদ্যের মধ্যে ফিট করে

কিউই এমন একটি ফল যা মানুষ তাদের ডায়েটে যোগ করে কারণ এটি স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, প্রকৃত সংখ্যাটি কখনো পরীক্ষা না করে। বেশিরভাগের ধারণার চেয়ে ক্যালোরির সংখ্যা কম এবং প্রোটিনের গুরুত্ব কম। এখানে আসল সংখ্যা এবং কিভাবে এটি একটি খাবার পরিকল্পনায় ব্যবহার করা যায়।

কিউইতে কত ক্যালোরি আছে?

প্রতি ১০০ গ্রাম গ্রীন কিউই থেকে আপনি প্রায় ৬১ ক্যালোরি. . একটি মাঝারি কিউইর ওজন 65-75 গ্রাম হয়, যার চামড়াটি প্রায় 70 গ্রাম ভোজ্য ফল ফেলে দেয়।

• ছোট কিউই (প্রায় ৫০ গ্রাম খাওয়ানো): ৩০ ক্যালোরি
• মাঝারি কিউই (প্রায় ৭০ গ্রাম): ৪৩ ক্যালোরি
• বড় কিউই (প্রায় ১০০ গ্রাম): ৬১ ক্যালোরি
• অর্ধ কিলোগ্রাম কিউই (৭-৮টি মাঝারি টুকরো): প্রায় ৩০৫ ক্যালোরি

তুলনা করার জন্য, 120 গ্রাম ভোজ্য মাংস সহ একটি মাঝারি কলা প্রায় 107 ক্যালোরি এবং 180 গ্রাম আপেল প্রায় 94 ক্যালোরি। টুকরো টুকরো করে কিউই হল সবচেয়ে হালকা ফল।

কিউইতে প্রোটিন

এখানে খুব একটা ভাল খবর নেই। প্রতি ১০০ গ্রামে তুমি পাবে ১.১ গ্রাম প্রোটিনতাই মাঝারি কিউইতে খুব কমই ০.৮ গ্রাম. . শুধু কিউই থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পেতে, যা একটি উপযুক্ত খাবার দিয়ে আসে, আপনার প্রায় ১.৮ কেজি এর মধ্যে। এক সেশনে প্রায় ১১০০ ক্যালোরি এবং ৫০ গ্রাম ফাইবার। এটা ঘটবে না।

বাস্তব নিয়ম: কিউইকে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উৎস হিসেবে বিবেচনা করুন এবং মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য বা ভুট্টা থেকে সম্পূর্ণ আলাদাভাবে প্রোটিনের পরিকল্পনা করুন।

কিউইতে যা আছে, আর বেশিরভাগ ফল নেই, তা হল অ্যাকটিনাইডিন, একটি এনজাইম যা প্রোটিনকে ভেঙে দেয়। বাস্তবে এর অর্থ দুইটি বিষয়: এটি মাংস বা দুগ্ধজাত খাবারকে সহজেই হজম করতে পারে এবং এটি একটি প্রাকৃতিক মেরিনেড হিসেবে কাজ করে। অর্ধেক মিশ্রিত কিউই 500 গ্রাম গরুর মাংসের উপরে ঘষে এটিকে নরম করে দেয় ২০-৩০ মিনিট; এক ঘণ্টার বেশি সময় রেখে দিন এবং রংটা মসৃণ হয়ে যাবে।

কার্বস, চিনি এবং ফাইবার

প্রতি ১০০ গ্রাম সবুজ কিউইঃ ১৪.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটএর মধ্যে প্রায় ৯ গ্রাম সহজ চিনি, এবং ৩ গ্রাম ফাইবার. . ফ্যাট 0.6 গ্রামের নিচে।

প্রতিদিন তিনটা মাঝারি কিউই আপনাকে ৬.৩ গ্রাম ফাইবার দেয়, যা দৈনিক ২৫-৩০ গ্রামের লক্ষ্যমাত্রার এক-পঞ্চমাংশ থেকে এক-চতুর্থাংশ। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৫০ এর কাছাকাছি, যা মাঝারি, এবং কারণ প্রতি টুকরোতে খুব কম কার্বস রয়েছে একক কিউই এর গ্লাইসেমিক লোড কম, প্রায় ৫। বেশিরভাগ প্রশিক্ষিত মানুষের জন্য, এর মানে কি কিউই কোন বিশেষ সময় ছাড়াই দিনের যে কোন জায়গায় যেতে পারে।

ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে

• ভিটামিন সি: সবুজ কিউইতে প্রায় ৯৩ মিলিগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম, সোনার জাতের কিউইতে ১৫০-১৬০ মিলিগ্রাম। প্রতিদিনের সুপারিশ মহিলাদের জন্য ৭৫ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম, তাই একটি মাঝারি কিউই এর ৭০-৯০ শতাংশ এবং দুটি এটির তুলনায় অনেক বেশি।
• পটাসিয়ামঃ ৩১২ মিলিগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম, প্রায় ৩৫৮ মিলিগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম করে একটি কলা।
• ভিটামিন কে: প্রায় ৪০ মাইক্রোগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম। বেশিরভাগ মানুষের জন্য অপ্রাসঙ্গিক, কিন্তু এটা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি রক্ত পাতলা করার ঔষধ গ্রহণ করেন।
• ফোল্যাটঃ প্রায় ২৫ মাইক্রোগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম।

ত্বকটি ভোজ্য এবং প্রায় ৫০ শতাংশ ফাইবার বাড়ায়। যদি ফুলে বিরক্ত হয়, তাহলে রান্নাঘরের কাপড় দিয়ে ফলটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য স্রোতের পানিতে স্ক্রাব করুন এবং এটিকে একটি পিরির মতো খান।

কিভাবে এটি একটি খাদ্যের মধ্যে ফিট করে

ধরুন, ৮২ কেজি ওজনের একজন মানুষ ২৭০০ ক্যালোরি খায়, ২২০০ ক্যালোরিতে কটায়, এবং প্রতি কিলোগ্রামে ১.৮ গ্রাম প্রোটিন পান, অর্থাৎ প্রতিদিন প্রায় ১৪৮ গ্রাম। এই প্ল্যানে তিনটা কিউই খরচ হয় ১৩০ ক্যালোরি এবং ৩ গ্রামেরও কম প্রোটিন দেয়। বাজেটের জন্য সস্তা, প্রোটিনের জন্য অকেজো।

ঘাটতিতে কিউইর প্রকৃত মূল্য হল ভলিউম। ১৮৩ ক্যালোরির জন্য আপনি পাবেন ৩০০ গ্রাম কিউই, যা একটি পূর্ণ প্লেট, প্রায় 9 গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় 250 মিলি জল নিজেই ফল থেকে। চকোলেট থেকে পাওয়া একই 183 ক্যালোরি 33 গ্রাম, তিনটি স্কোয়ার যা এক মিনিটের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায় এবং আপনাকে আগের চেয়ে বেশি পূর্ণ করে না।

ফল নিজে থেকেই আপনাকে চর্বিহীন বা চর্বিহীন করে না। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটি আপনাকে আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী দৈনিক পরিমাণে সহায়তা করবে কিনা।

প্রকৃত সংখ্যা সহ তিনটি খাবার

1. সকালের নাস্তা: ২০০ গ্রাম ২% গ্রীক দই, ২টি মাঝারি কিউই, ২০ গ্রাম ওয়ালনট। প্রায় ৩৬০ ক্যালোরি এবং ২৫ গ্রাম প্রোটিন।
2. প্রশিক্ষণের পর স্ন্যাক্সঃ ২৫০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির এবং ২ টি কিউই। প্রায় ৩৩৫ ক্যালোরি এবং ৩২ গ্রাম প্রোটিন।
3. রাতের খাবার: ১৫০ গ্রাম গ্রিলেড চিকেন ব্রেস্ট, এক চা চামচ জলপাই তেল দিয়ে একটি বড় সালাদ এবং ১ টি কিউই সালাদে কাটা। প্রায় ৪০০ ক্যালোরি এবং ৪৮ গ্রাম প্রোটিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা খিঁচুনি ৫-১৫ মিনিট কিউই খাওয়ার পর ক্লাসিক মৌখিক অ্যালার্জি সিন্ড্রোম হয়। মুখের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট জরুরী অবস্থা, অপেক্ষা করে দেখা যাবে না।
• যদি আপনার ল্যাটেক্স অ্যালার্জি থাকে, তাহলে কিউইকে প্রতিদিনের অভ্যাস করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ ক্রস-রেঅ্যাক্টিভিটি সাধারণ।
• কিডনির রোগ বা পটাসিয়াম-সংরক্ষণকারী ওষুধের অর্থ হল আপনার ডাক্তারের সাথে প্রতিদিনের ফল পরিমাণের বিষয়ে একমত হওয়া উচিত।
• আপনি যদি ওয়ারফারিন গ্রহণ করেন, কিউইতে ভিটামিন কে নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু আপনার গ্রহণ সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে স্থিতিশীল থাকা উচিত।
• পুনরাবৃত্ত কিডনি পাথর মানে oxalate-ধারণকারী খাবার একটি ক্লিনিকাল সঙ্গে পরিকল্পনা করা হয় পরিবর্তে অনুমান।
• ডিজিজেলিং সমস্যা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২-৩ সপ্তাহবিশেষ করে রক্তের কারণে বা অজানা কারণে ওজন হ্রাস হলে, এটি ফল সমস্যা নয় এবং পরীক্ষা করা দরকার।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি ৭০ গ্রাম মাঝারি কিউইতে ৪৩ ক্যালোরি এবং প্রোটিনের ০.৮ গ্রাম; প্রতি ১০০ গ্রামে ৬১ ক্যালোরি এবং ১.১ গ্রাম।
• কিউই প্রোটিনের উৎস নয়, এর থেকে ২০ গ্রাম পেতে ১.৮ কেজি প্রয়োজন।
• দিনে তিনটা কিউই প্রায় ৬.৩ গ্রাম ফাইবার এবং যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন সি দেয়।
• ঘাটতিতে এর মান হল ভলিউম: ৩০০ গ্রাম কিউইতে ১৮৩ ক্যালোরি থাকে এবং এটি পেট ভরে দেয়।
• অ্যালার্জি, কিডনির রোগ এবং ওয়ারফারিন থেরাপি হল চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করার কারণ।