হোমমেড ইয়োগার্ট সস দিয়ে প্যান চিকেন গিরোসঃ ৫৫ গ্রাম প্রোটিন

গ্রিন টিউব খুব সহজেই ৯০০ ক্যালোরির বেশি খেতে পারে, আর আপনি খুব কমই জানেন এর মধ্যে কতটুকু আসলে মাংস। এইটা এক প্যানেই রান্না করা হয়, শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত আধ ঘন্টা সময় লাগে, এবং প্রতি অংশে প্রায় ৫৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সসটি গ্রিক দই দিয়ে তৈরি তাই শুধু চর্বি নয়, প্রোটিন দিয়ে তৈরি।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

• প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট।
• মেরিনেশনঃ ৩০ মিনিট (বিকল্প, কিন্তু আপনি পার্থক্যের স্বাদ নিতে পারেন)
• রান্না: ১৫ মিনিট।
• পরিপূরক: 4

মেরিনেড বাদ দিন এবং আপনি শুরু করার ঠিক 30 মিনিট পর আপনি খাচ্ছেন। এর সাথে, হ্যান্ডস-অন সময় একই মুরগি শুধু ফ্রিজে বসে আছে যখন আপনি অন্য কিছু নিয়ে যান।

উপাদানসমূহ

মুরগি এবং মেরিনেশন

• ৮০০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট ফিলি, ১ সেন্টিমিটার স্ট্রিপ করে কাটা
• ২০ মিলি অলিভ অয়েল (২ টেবিল চামচ)
• ৩০ মিলি লিটনের রস (অর্ধেক লিটনের)
• ২ চামচ মিষ্টি পেপ্রিকা
• 1 চামচ শুকনো ওরিগ্যানো
• ১ চামচ ময়দা কমিন
• ১ চামচ রসুনের গ্রানুলস
• 1/2 চামচ লবণ, স্বাদ অনুযায়ী কালো মরিচ
• 120 গ্রাম লাল পেঁয়াজ (1 মাঝারি), সূক্ষ্মভাবে কাটা
• 200 গ্রাম টমেটো (ছোট্ট), ডাইস করা

সস

• ৪০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
• ১৫০ গ্রাম কমলা, মোটামুটিভাবে ঝাঁকুনি এবং শুকনোভাবে চাপা
• ২টি রসুনের চারা (প্রায় ৬ গ্রাম), সূক্ষ্মভাবে কাটা
• ১০ মিলি অলিভ অয়েল (১ টেবিল চামচ)
• ১০ মিলি লিটনের রস
• তাজা ডিল বা পেঁচা, স্বাদ অনুযায়ী লবণ এবং মরিচ

পদ্ধতি

1. একটি বাটিতে, অলিভ অয়েল, লেবুর রস, পেপ্রিকা, ওরিগানো, কমিন, রসুনের কণিকাগুলি, লবণ এবং মরিচ মিশ্রিত করুন। চিকেন স্ট্রিপ যোগ করুন এবং আপনার হাত দিয়ে marinade কাজ। যদি সময় থাকে তাহলে ৩০ মিনিট চিল করুন।
2. এটি বসে থাকাকালীন, কুমড়োটি গরম করুন, হালকাভাবে লবণ দিন, এটিকে 5 মিনিট রেখে দিন, তারপর এটিকে আপনার হাতে শক্তভাবে চাপুন। এই ধাপে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয় আপনি ঘন সস বা পুকুর পাবেন কিনা।
3. গ্রীক দই দিয়ে কুমড়ো, রসুন, এক চামচ তেল, লেবুর রস এবং সবজি মিশিয়ে নিন। সোল্টের স্বাদ নিন এবং সামঞ্জস্য করুন, তারপর মুরগি রান্না করার সময় সসটি ফ্রিজে রাখুন।
4. অতিরিক্ত তেল ছাড়াই একটি বড় প্যানকে উচ্চ তাপে গরম করুন ফ্যাট ইতিমধ্যে মেরিনেডে রয়েছে। প্যানটি অবশ্যই সত্যিই গরম হতে হবে, অন্যথায় মুরগিটি বাদামী হওয়ার পরিবর্তে জল এবং বাষ্প ছেড়ে দেয়।
5. ৪০০ গ্রাম করে দুটি ব্যাচে মুরগি রান্না করুন। স্ট্রিপগুলোকে এক স্তরে ছড়িয়ে দিন, ২ মিনিট ধরে স্পর্শ না করে রেখে দিন, তারপর আরও ৩/৪ মিনিট stir করুন এবং রান্না করুন যতক্ষণ না এর প্রান্তগুলি রঙিন হয়। সবচেয়ে ঘন অংশটি পুরোটা সাদা হওয়া উচিত, মাঝখানে প্রায় 74 ডিগ্রি সেলসিয়াস।
6. মাংসটা প্লেটে তুলে ধরো। লাল পেঁয়াজকে একই প্যানের মধ্যে ফেলে দিন এবং ২ মিনিট ধরে ফ্রাই করুন, শুধু এটি নরম করার জন্য, বেস থেকে বাদামী অংশগুলি স্ক্র্যাপ করে।
7. চিকেনটা আবার প্যানে রাখো, টমেটো যোগ করো আর ৩০ সেকেন্ডের জন্য ঘুরিয়ে দাও যাতে সবকিছু গরম হয়ে যায়। তাৎক্ষণিকভাবে তাপ থেকে সরিয়ে ফেলুন টমেটোটি শক্ত থাকতে হবে।
8. চার ভাগে ভাগ করুন এবং প্রতিটি অংশের উপরে প্রায় 140 গ্রাম ঠান্ডা সস দিন। গরম প্যান, ঠান্ডা দইঃ এই বিপরীতে অর্ধেক আবেদন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এগুলো একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে স্ট্যান্ডার্ড খাদ্য টেবিল ব্যবহার করে তৈরি করা হয়। আপনার প্রকৃত সংখ্যা প্রায় 10% পরিবর্তিত হতে পারে, এটা নির্ভর করে যে মুরগি কতটা চর্বিহীন এবং দই কতটা ঘন।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৩৯০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৫৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ১১ গ্রাম
• চর্বিঃ ১৫ গ্রাম

যেমন লেখা আছে, এটা খুব কম কার্বোসিনযুক্ত খাবার। যদি আপনি প্রশিক্ষণের সময় জ্বালানি চান, তাহলে প্রতি পরিবেশন প্রতি 60 গ্রাম পুরো ময়দা পিটা (প্রায় 160 ক্যালোরি এবং 30 গ্রাম কার্বস) বা 150 গ্রাম রান্না করা চাল যোগ করুন।

সুপ ও পরিবর্তন

বিভিন্ন মাংস: হাড়বিহীন মুরগির উরু একটি রসালো গিরো দেয় কিন্তু প্রতি পরিবেশন করে প্রায় 67 গ্রাম চর্বি এবং 60 ক্যালোরি যোগ করে যখন আপনার 5 গ্রাম প্রোটিন খরচ হয়। তুরস্ক একের জন্য এক স্তন সঙ্গে যদি আপিল, টমেটো সস দিয়ে টার্কি মিটবলস একই যুক্তিতে চালানো।

ভিন্ন সস: ১০% পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত স্টিমড দইর স্বাদ চমৎকার, কিন্তু প্রোটিনের পরিমাণ ৫ গ্রাম কমিয়ে প্রতি ডোজ ৮ গ্রাম ফ্যাট যোগ করা হয়। দোকানে গ্রীক দই নেই? ৬০০ গ্রাম সাধারণ দইকে রাতারাতি মুসলিন দিয়ে ফ্লিপ করুন। ইয়েগুর্টের উপর আরো আছে যেহেতু একটি টুকরা খাবার প্রোটিন মেরুদণ্ডের উপর ফল এবং বাদামের সাথে গ্রীক দই. .

খাবার প্রস্তুতকারক: চিকেন এবং সসকে আলাদা পাত্রে রেখে ৩ দিন পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন। সস ভালভাবে হিমশীতল হয় না; মাংস এক মাস ধরে ভালভাবে হিমশীতল হয়। একই ভিজা-শুকনো বিচ্ছেদ ঠাট প্রদর্শিত হয় টুনা এবং ডিম রাইসের বাক্স. .

দুগ্ধজাত পণ্য ছাড়াঃ যোগুর্টের জায়গায় ৩০০ গ্রাম সিল্কেন টোফু, লেবু, রসুন এবং এক টেবিল চামচ তেল মিশিয়ে নিন। প্রোটিনটা কাছাকাছি থাকে, টেক্সচারটা একটু বেশি ঘন হয়।

যদি আপনি চান যে, একই ধরনের প্রোটিনের হিট কিছু থেকে আসে যা ওভেনের মধ্যে নিজের যত্ন নেয়, মুরগির সাথে ভরা মিষ্টি আলু এটা অবশ্যই একটি বিকল্প।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

একটি সঠিকভাবে গরম প্যান, একের পরিবর্তে দুটি প্যান এবং একটি ভালভাবে চাপা কুমড়া এই তিনটি জিনিস এটি একটি উজ্জ্বল, জলীয় অনুকরণ থেকে পৃথক করে। ত্রিশ মিনিটের কাজ আপনাকে ৪টি খাবার দেয় যার মধ্যে ৫৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩৯০ ক্যালোরি রয়েছে। আপনার পছন্দ অনুযায়ী কার্বস যুক্ত করা হয়েছে। সস দুবার করে খান; আপনি যা আশা করবেন তার চেয়ে দ্রুত এটি অদৃশ্য হয়ে যায়।