মুরগির সাথে মিষ্টি আলু ভরাটঃ ৫৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতি অংশে

মিষ্টি আলু সাধারণত অন্য কিছুর পাশে থাকে, যা আপনাকে একটি প্লেট পূর্ণ কার্বো এবং খুব বেশি প্রোটিন ছাড়াই ফেলে দেয়। এই রেসিপি আলুকে বাটিতে পরিণত করে: পুরোটা বেক করে, বের করে দিয়ে, চিকেন আর দই দিয়ে ভরাও। দুইটি খাবার, প্রতিটিতে প্রায় ৫৫ গ্রাম প্রোটিন, এবং ১৫ মিনিটের বেশি বাস্তবিক হাতের কাজ নয়।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট। রান্না: ৪৫ মিনিট। পরিপূরক: ২.২ (প্রতি ব্যক্তির জন্য একটি আলু) ।

এই ঘণ্টার বেশিরভাগ সময় আলু ওভেনের মধ্যে একা থাকে, তাই চিকেন এবং সস রান্না করা হয় যখন এটি বেক হয়। একসাথে চারটি আলু বেক করতে একই সময় লাগে শুধু তাদের মধ্যে একটি ফাঁক রেখে তাক।

উপাদানসমূহ

• ২টি মিষ্টি আলু, প্রতিটি প্রায় ৩০০ গ্রাম (মোট ৬০০ গ্রাম)
• 300 গ্রাম মুরগির বুক
• ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
• ১০০ গ্রাম ড্রেনেড টিনযুক্ত মিষ্টিমাক্স
• ৬০ গ্রাম বসন্তের পেঁয়াজ (লাল পেঁয়াজও ভাল)
• ৬০ গ্রাম মাঝারি চর্বিযুক্ত শক্ত পনির, ঝাঁকুনি
• ১০ মিলি অলিভ অয়েল
• ১ চামচ ধূমপান করা পেপ্রিকা
• 1/2 চামচ ময়দা কমিন
• ১৫ মিলি লিম বা লেবুর রস
• স্বাদ অনুযায়ী লবণ এবং মরিচ

পদ্ধতি

1. ওভেনটি ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে গরম করুন। আলুগুলো শুকিয়ে নিন, চাকা দিয়ে কয়েকবার ছিঁড়ে নিন এবং তেলের ৫ মিলিটার দিয়ে ঘষে নিন।
2. 405050 মিনিটের জন্য সরাসরি তাকের উপর একটি ট্রে দিয়ে বেক করুন। যখন একটি ছুরি কোন প্রতিরোধ ছাড়াই কেন্দ্রে স্লিপ করে তখনই এগুলো সম্পন্ন হয়।
3. যখন তারা বেক করে, তখন মুরগিটিকে প্রায় ২ সেন্টিমিটার কিউবে কাটা এবং ধূমপান করা পেপ্রিকা, কুমড়ো, লবণ এবং মরিচ দিয়ে নিক্ষেপ করুন।
4. বাকি ৫ মিলি তেলকে একটি প্যানে উচ্চ তাপে গরম করুন এবং চিকেনটি ৬/৮ মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে মিশ্রিত করুন, যতক্ষণ না এটি রঙিন হয় এবং মাঝখানে কোনও গোলাপী রঙ না থাকে।
5. শেষ দুই মিনিটের জন্য শুষ্ক মিষ্টিমাক্স যোগ করুন, শুধু গরম করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ, তারপর আগুন থেকে প্যান বন্ধ করুন।
6. ল্যাম্পের রস, অর্ধেক সূক্ষ্মভাবে কাটা বসন্ত পেঁয়াজ এবং একটি চামচ লবণ দিয়ে দই মিশ্রিত করুন।
7. রান্না করা আলুগুলোকে মাঝখানে কেটে ফেলুন এবং মাংসের এক-তৃতীয়াংশ বের করে নিন। এই মাংসটা মুরগির মধ্যে ঢুকিয়ে দাও এটা ভর্তিটা বের করে দেয় আর ছালগুলো শক্ত হয়ে থাকে।
8. চামচ দিয়ে আবার অর্ধেক করে নিন, পনির ছড়িয়ে দিন এবং এটি গলে যাওয়ার জন্য 5 মিনিটের জন্য চুলায় ফিরে যান। দই সসের উপরে চামচ, বাকি প্রস্রাবের পেঁয়াজ দিয়ে উপরে রাখুন এবং তাৎক্ষণিকভাবে পরিবেশন করুন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এগুলো একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে তৈরি এবং দুই সমান অংশে বিভক্ত।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৬৫০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৫৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৭৩ গ্রাম
• চর্বিঃ ১৫ গ্রাম

আসল সংখ্যা আপনার আলুর আকার এবং পনির এর চর্বির পরিমাণের সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই উভয় ক্ষেত্রেই প্রায় 10% ছেড়ে দিন। যদি আপনি আপনার আহারের পরিমাণের উপর নজর রাখেন, তাহলে ওভেনের মধ্যে যাওয়ার আগে মিষ্টি আলু কেঁচো ওজন করুন।

সুপ ও পরিবর্তন

১০০ গ্রাম রান্না করা কালো ফসলের জন্য মিষ্টিময় ময়দাকে বিনিময় করুন এবং ক্যালোরি প্রায় একই থাকবে, যখন আপনি প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৪ গ্রাম প্রোটিন পাবেন।

পনির বাদ দিন এবং একটি পরিবেশন প্রায় 565 ক্যালোরি এবং 48 গ্রাম প্রোটিন কম ক্যালোরি দিনে উপযোগী ড্রপ। অন্য দিকে, সসে এক চামচ তাহিনি মিশিয়ে প্রতি সেবার জন্য প্রায় ৪৫ ক্যালোরি যোগ করা হয়।

টার্কির, ধূমপান করা টোফু (কম প্রোটিন আশা করা) বা ঝর্ণা জলে টন একটি টিনের সবই মুরগির জায়গায় কাজ করে। একই দই সস দেখা যাচ্ছে চিকেন টরটিলা রেসিপি, তাই এটি একটি ডাবল ব্যাচ তৈরি এবং ফ্রিজে দুই দিন রাখা মূল্যবান।

খাবার প্রস্তুত করার জন্য, আলুগুলি একদিন আগে বেক করুন এবং তাদের তিন দিনের জন্য সম্পূর্ণ রাখুন, ভর্তি এবং সস আলাদাভাবে সংরক্ষণ করুন এবং কেবলমাত্র পুনরায় গরম করার পরে একত্রিত করুন। একটি ডেস্ক এ ঠান্ডা খাওয়া কিছু জন্য, একটি টুনের প্যাকেজ ভাল ভ্রমণ, এবং যখন আপনি প্রোটিন উচ্চতর এখনও একটি একক বাটি চান, সেখানে প্রতি অংশে 60 গ্রাম প্রোটিন সহ মুরগির পাস্তা. .

সংক্ষেপে

এক গ্লাস ৩০০ গ্রাম মিষ্টি আলু, ১৫০ গ্রাম মুরগি এবং একটি দই সস আপনাকে প্রতি সেগমেন্টে প্রায় ৬৫০ ক্যালোরি এবং ৫৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়, ৪৫ মিনিট চুলায় এবং ১৫ মিনিট কাজ করে। এটি চারজন মানুষের জন্য পরিষ্কারভাবে দ্বিগুণ করে এবং সংখ্যাগুলি খুব বেশি পরিবর্তন না করে পনির, পলস এবং প্রোটিন উত্সের বিনিময় করে।