20 মিনিটে ওভেন বেকড সালমন এবং সবজিঃ ৩৪ গ্রাম প্রোটিন

রান্না করা সালমন সপ্তাহান্তে কাজ করার জন্য একটি ভাল নাম আছে, কিন্তু এটি মুরগির বুকের চেয়ে কম চুলা সময় প্রয়োজন। চারটি ফিলেট এবং ফ্রিজে যেসব সবজি আছে, তার সাথে পুরো খাবারটি এক ট্রেতে লাগতে পারে। নিচে সঠিক পরিমাণ, তাপমাত্রা, ধাপ এবং এক ডোজের পরিমাণের একটি অনুমান দেওয়া হল।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ আট মিনিট। রান্না: ১২ মিনিট। মোটঃ ২০ মিনিট। পরিপূরক: ৪.

২০ মিনিটের সংখ্যাটি শুধুমাত্র তখনই কার্যকর হবে যখন আপনি ছুরিটি তুলতে না পারলে চুলাটি জ্বলবে। যখন এটি 220 ডিগ্রি সেলসিয়াসে পৌঁছে যায়, তখনই কাটা শেষ হওয়া উচিত।

উপাদানসমূহ

• ৪টি খাঁজহীন লমন ফিলি, প্রতিটি ১৫০ গ্রাম (মোট ৬০০ গ্রাম)
• 300 গ্রাম চেরি টমেটো, অর্ধেক করা
• ৩০০ গ্রাম গাজর, ১ সেন্টিমিটার গোলাকার কাটা
• 250 গ্রাম মরিচ (মধ্যম) টুকরো টুকরো করে কাটা
• 200 গ্রাম ব্রোকলি, ছোট ছোট ফুলের মধ্যে কাটা
• ১০০ গ্রাম লাল পেঁয়াজ (১টি মাঝারি), টুকরো টুকরো করে কাটা
• 30 মিলি অলিভ অয়েল
• ২টি রসুনের চারা, সূক্ষ্মভাবে কাটা
• ১টি লেবু (অর্ধেক রস, বাকি অংশটি কিলের মধ্যে)
• ২ গ্রাম শুকনো ওরিগানো (প্রায় ১ টি চামচ)
• লবণ এবং সতেজ ময়দা কালো মরিচ, স্বাদ অনুযায়ী

পদ্ধতি

1. ওভেনটি ২২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে গরম করুন (২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ফ্যান) এবং একটি বড় ট্রেকে বেকিং পেপার দিয়ে আচ্ছাদিত করুন। ট্রেটি একক স্তর ভিড়যুক্ত সবজি রুটি করার পরিবর্তে বাষ্প জন্য যথেষ্ট বড় হতে হবে।
2. গরম হওয়ার সময় ব্রোকলি, গাজর, মরিচ এবং পেঁয়াজ কেটে ফেলুন। চেরি টমেটো একপাশে রাখো, পরে আসবে।
3. সবজি (ডোমেট নয়) তেল, রসুন, ওরিগানো, লবণ এবং মরিচ দিয়ে 20 মিলি মিটার মিশ্রিত করুন। এক স্তরে ছড়িয়ে দিন এবং ৬ মিনিট রান্না করুন।
4. এদিকে, রান্নাঘরের কাগজের সাহায্যে শুকনো ফিলিগুলিকে টানুন একটি শুকনো পৃষ্ঠ বাদামী হয়ে যায়, একটি ভিজাটি ঝাঁকুনিতে পড়ে। বাকি ১০ মিলি তেল দিয়ে ব্রাশ করুন।
5. ট্রেটা বের করে, চারটি ফাঁক তৈরি করতে সবজিগুলো একপাশে ঠেলে দাও, চেরি টমেটোগুলো ছড়িয়ে দাও আর ফাঁকে ফাঁকে ফিলেটগুলো রেখে দাও। তাদের মধ্যে লেবু কিলস ঢোকান।
6. ট্রেটি আবারও ১০ থেকে ১২ মিনিটের জন্য ওভেনের মধ্যে রাখুন। ২.৫ সেন্টিমিটার ফিলিট ১০ মিনিটে তৈরি হয়; একটি ঘন কাটা প্রায় ২ মিনিট বেশি প্রয়োজন।
7. সঠিকভাবে পরীক্ষা করুনঃ মাংসটি একটি ফর্কের নিচে ফ্লেক করা উচিত যখন কেন্দ্রটি সামান্য গোলাপী এবং আর্দ্র থাকে, প্রায় 556060 °C। শুকনো, সমানভাবে অস্বচ্ছ সালমন প্রায় তিন মিনিট বেশি খেয়ে ফেলেছে।
8. লেবুর রস দিয়ে দু'মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপর প্যানের রসের সাথে চারটি প্লেটের মধ্যে ভাগ করুন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এগুলো একটি প্রতি অংশের অনুমান এক 150 গ্রাম ফিলি প্লাস এক চতুর্থাংশ সবজি এবং তেল উপরে উল্লেখিত পরিমাণ থেকে কাজ। মাছের চর্বির মাত্রার সাথে বাস্তব মান পরিবর্তিত হয়।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৪৪০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৩৪ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ১৫ গ্রাম
• চর্বিঃ ২৭ গ্রাম

চর্বির পরিমাণ বেশি, কিন্তু এর বেশিরভাগই আসে সালমনের নিজের এবং জলপাই তেলের থেকে। যদি আপনি ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করেন, মাছটি সবচেয়ে বড় অজানাঃ চাষ করা সালমনের মধ্যে বন্য সালমনের চেয়ে ২০ শতাংশ বেশি চর্বি থাকে।

পরিবর্তন ও সুপ

যদি সন্ধ্যার খাবারের জন্য ৪৪০ ক্যালোরি বেশি হয়, তবে একই ওজনের ক্যাড বা হুকের জন্য সালমনকে বিনিময় করুন। তারপর একটি ডোজ প্রায় 250 ক্যালোরিতে পড়ে এবং প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং আপনি দ্বিতীয় বেকটি 810 মিনিটে কাটাতে পারেন, কারণ সাদা মাছ পাতলা এবং দ্রুত শুকিয়ে যায়।

প্রশিক্ষণ দিবসে, প্রতি ব্যক্তির জন্য 150 গ্রাম আলু বা মিষ্টি আলু যোগ করুন, 2 সেমি কিউবগুলিতে ডাইস করুন। তারা সবজি খাওয়ার ১৫ মিনিট আগে এটিতে যায় এবং প্রতি অংশে প্রায় ১১৫ ক্যালোরি এবং ২৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করে। একই ধারণা চালায় মুরগির সাথে ভরা মিষ্টি আলু, যেখানে কার্বোহাইড্রেট খাবারটি তার পাশে বসে না বরং বহন করে।

ত্বকের উপর দিয়ে তৈরি ফিলিগুলি ভাল কাজ করে ত্বককে নিচে রাখুন এবং প্রতি অংশে 30 থেকে 40 ক্যালোরি বেশি গণনা করুন। ঋতু অনুযায়ী সবজি পরিবর্তন করুন: আবুগিন, পাতলা গাজরের রুটি, ফুলকপি, শাকসবজি। যে কোন কিছু ঘন হয় ৫ মিনিট আগে আসে।

খাবার প্রস্তুতির জন্য এটি ফ্রিজে দুই দিন ধরে রাখে, কিন্তু লামসটি ধীরে ধীরে প্রায় 150 ° C এ 6 7 মিনিটের জন্য গরম করে না। যদি আপনি এমন কিছু চান যা তিন বা চার দিন ধরে কন্টেইনারে থাকবে, টুনা এবং ডিম সহ চাল এটা আরও ভাল গঠন। যখন মাছ মেনু থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়, চিকেন এবং ফেটা সালাদ উদ্ভিদ প্রোটিন থেকে একই খাবার গঠন দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

মাছ খাওয়ার পর হুইস্কি, ঠোঁট বা গলা ফোলা এবং শ্বাসকষ্ট হজম সমস্যা নয় possible এটি একটি সম্ভাব্য অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া এবং জরুরি যত্ন প্রয়োজন। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম হয়ে থাকে তবে কম রান্না করা মাছ এড়িয়ে চলুন এবং লমনটি সম্পূর্ণরূপে অপ্রকাশিত না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। দীর্ঘস্থায়ী হজম সমস্যা বা রোগ নির্ণয়ের সময় খাওয়া-দাওয়া একটি রেসিপি পাতা নয় বরং ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের জন্য একটি কথোপকথন।

সংক্ষেপে...

220 °C এ ফার্নে রাখুন, শুধুমাত্র সবজি দিয়ে 6 মিনিট, তারপর 101212 মিনিট উপরে সালমন দিয়ে। চারটি খাবার, প্রায় ৪৪০ ক্যালোরি এবং ৩৪ গ্রাম প্রোটিন প্রতিটি, একটি থালা ধোয়া। সাদা মাছের সাথে হালকা বা একই থালায় আলু যোগ করে ভারী মাছ ব্যবহার করুন। একই ভাবে তৈরি করা সকালের নাস্তার জন্য একটি প্যান, একটি প্রোটিন উত্স, যে কোন সবজি খোলা সবজি ও পনির দিয়ে ডিম মিশিয়ে একই যুক্তি অনুসরণ করে।