উচ্চ প্রোটিনযুক্ত চিকেন পাস্তাঃ প্রতি অংশে 60 গ্রাম দিয়ে রেসিপি

পাস্তা খুব কমই এর জন্য দোষারোপের যোগ্য। আসল সমস্যা হচ্ছে যে একটি স্ট্যান্ডার্ড প্লেট প্রায় ৭০০ ক্যালোরির কাছাকাছি এবং মাত্র ১৫ গ্রাম প্রোটিনের সাথে আসে, যা একটি কঠিন সেশনের পর একটি দুর্বল বাণিজ্য। এই সংস্করণে পাস্তাটি যেখানে আছে সেখানে রাখা হয় এবং 300 গ্রাম মুরগি এবং একটি টমেটো-ইয়েগুর্ট সস যুক্ত করা হয়, যা প্রতি সেবার জন্য প্রায় 60 গ্রাম প্রোটিন এক প্যান, এক পাত্র, অর্ধ ঘণ্টারও কম সময় নেয়।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১০ মিনিট। রান্না: ১৮ মিনিট। মোটঃ ২৮ মিনিট। পরিপূরক: ২. প্রথমত,

চারজনের জন্য রান্না? সবকিছু ডাবল, কিন্তু দুই ব্যাচে মুরগি বাদামী। ভিড়ের মধ্যে প্যানের তাপমাত্রা কমে যায়, মুরগি পানি ছেড়ে দেয় এবং আপনি শেষ পর্যন্ত রঙের পরিবর্তে এটি বাষ্পীভূত করেন।

উপাদানসমূহ

• ১৬০ গ্রাম শুকনো পাস্তা (পেন বা ফিউসিলি)
• ৩০০ গ্রাম চামড়া ছাড়া হাড়বিহীন মুরগির বুক
• ১৫ মিলি অলিভ অয়েল
• ২০০ গ্রাম পাসাটা
• ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
• 30 গ্রাম পারমেজান, সূক্ষ্মভাবে ঝাঁকুনি
• ১০০ গ্রাম টাটকা স্পেনাক বা লাল মরিচ
• ২টি রসুনের চারা
• 1 চামচ শুকনো ওরিগানো (প্রায় 2 গ্রাম)
• লবণ, কালো মরিচ, যদি আপনি চান একটি চামচ চিলে ফ্লেকস
• প্রায় ১০০ মিলি পানির প্যাস্টার রান্না

কেঁচো মুরগি ওজন করুন। একবার রান্না হয়ে গেলে, 300 গ্রাম বুকের পরিমাণ প্রায় 2202230 গ্রাম হয়ে যায়। এটা শুধু পানি যা প্রোটিনকে ছেড়ে চলে যায়।

পদ্ধতি

1. একটি পাত্র পানি নিয়ে আসুন এবং এটিকে লবণাক্ত করুন, প্রতি লিটারে প্রায় এক চা চামচ। গরম হওয়ার সময়, চিকেনটিকে ২ সেন্টিমিটার টুকরো টুকরো করে কাটুন।
2. মুরগিকে লবণ, মরিচ আর অর্ধেক ওরিগানো দিয়ে মশলা দিন। আপনি বাকি সব কিছু প্রস্তুত করার সময় এটি পাঁচ মিনিটের জন্য রুম তাপমাত্রায় ছেড়ে দিন।
3. একটি বড় প্যান সঠিকভাবে গরম করুন, জলপাই তেল যোগ করুন এবং চিকেনটি এক স্তরে রাখুন। প্রথম দুই মিনিট একলা রেখে দাও যাতে রঙ আসে। মোট ৬-৭ মিনিট রান্না করুন, তারপর এটিকে একটি প্লেটে রাখুন।
4. প্যাস্টারটি ফুটন্ত পানিতে ফেলে প্যাকেজিংয়ের সময় থেকে এক মিনিট কম রান্না করুন।
5. প্যানটি নিচে ঘুরিয়ে নিন, সূক্ষ্মভাবে কাটা রসুন যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ফ্রাই করুন। বাকি ওরিগানো এবং চিলে দিয়ে পাসাটা ঢালুন, তারপর ৪৫ মিনিট ধরে এটিকে নরমভাবে বুদবুদ করতে দিন।
6. স্পেনাক বা মরিচ টুকরো টুকরো করে যোগ করুন এবং এটি প্রায় দুই মিনিট পর্যন্ত শুকিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন।
7. দই ঢালার আগে প্যানটা আগুন থেকে সরিয়ে ফেলুন। এখানে রেসিপি সাধারণত ভুল হয়: সরাসরি গরম করার পর দইটা ফাটতে থাকে আর সসটা দানা হয়ে যায়।
8. প্যানটি সর্বনিম্ন আগুনে ফিরিয়ে আনুন, ড্রেন করা পাস্তা, মুরগি এবং 50100100 মিলি রান্নার জল যোগ করুন। সসটি লেগে না যাওয়া পর্যন্ত এক-দুই মিনিট রেখে দিন, তারপর পারমেজান দিয়ে ঘষুন এবং লবণ পরীক্ষা করুন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে তৈরি এবং দুই দ্বারা বিভক্ত। আপনার দইতে পাস্তা এবং ফ্যাটের পরিমাণের উপর নির্ভর করে ৫-১০% এর বৈচিত্র্য আশা করুন।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৬৮০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৬০ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৭০ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ১৭ গ্রাম

৮০ কেজি ওজনের একজন লিফটারের জন্য দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম ওজন, এক প্লেট দিনের এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেকের মধ্যে কোথাও আবরণ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলো সেখানে উদ্দেশ্যমূলকভাবে আছে: ৭০ গ্রাম প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট।

পরিবর্তন ও সুপ

ক্যালোরি কমাতে, পাস্তা 120 গ্রামে নামিয়ে আনুন এবং আরও 100 গ্রাম শাকসবজি যোগ করুন। এতে করে ৫৯০ কিলো ক্যালরি পাওয়া যায় এবং প্রোটিন ৫৫ গ্রামের বেশি থাকে।

চর্বি যোগ না করে প্রোটিনকে আরো উপরে নিয়ে যেতে, লেন্স বা চিকেন পাস্তা ব্যবহার করুন। এটিতে 100 গ্রাম শুকনো প্রতি 20 25 25 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 70 গ্রাম অতিক্রম করে একটি পরিবেশন নেয়, তবে টেক্সচারটি নরম এবং এটি দ্রুত ওভারকুক হয় প্যাকেজিংয়ের সময় থেকে দুই মিনিট সময় নিন।

দুগ্ধমুক্ত সংস্করণঃ দই আর পারমেজান বাদ দাও, আরো দুই চামচ প্যাসাটা আর একটু রান্নার পানি যোগ করো। যদি আপনি ক্রিমযুক্ততা মিস করেন, 40 গ্রাম মিশ্রিত ল্যাকটোজ মুক্ত নরম পনির কাজ করে।

চিকেন উরু স্তনের বদলে কাজ করে। এটা রসালো থাকে, কিন্তু প্রতি পরিবেশন প্রতি 4 গ্রাম বেশি চর্বি জন্য বাজেট। একই সমঝোতা একটি সংখ্যা সিদ্ধান্ত নেয় হোমমেড লিন বিফ বার্গারযেখানে মাংসের অংশের গুরুত্ব অন্য যে কোন কিছুর চেয়ে বেশি। যদি আপনি প্যাস্তা ছাড়া একই প্রোটিন-টু-কার্ব বিভক্ত চান, একটি মুরগি এবং উদ্ভিজ্জ চালের বাটি এটা করে, এবং দিন যখন আপনি রান্না মাংস মুখোমুখি করতে পারবেন না, গ্রীক দই ভিত্তিক প্রোটিন পিজা কম ধুয়ে তুলনীয় সংখ্যা পায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি পাস্তা এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলি আপনাকে নির্ভরযোগ্যভাবে ফুসকুড়ি, ক্যান্সার বা টয়লেটে দৌড়াতে দেয়, তাহলে নিজেকে নির্ণয় করবেন না এবং পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি কেটে ফেলতে শুরু করুন। আপনার জিপিকে প্রথমে দেখুন সিলিয়াক পরীক্ষা শুধুমাত্র তখনই কাজ করে যখন আপনি এখনও গ্লুটেন খাচ্ছেন, তাই এটিকে আগে থেকে সরিয়ে ফেলা মিথ্যা স্বাভাবিক ফলাফল দিতে পারে।

সংক্ষেপে...

300 গ্রাম মুরগি, 160 গ্রাম পাস্তা, ক্রিমের পরিবর্তে দই এবং রান্নার পানিতে লবণযুক্ত সস। ২৮ মিনিটের মধ্যে টেবিলে ২টি খাবার, প্রায় ৬৮০ ক্যালোরি এবং ৬০ গ্রাম প্রোটিন। যদি এটি একটি সাপ্তাহিক নিয়মিত হয়ে যায়, তাহলে শুকনো পাস্তাটি ওজন করুন এটিকে চোখের জলে দেখার পরিবর্তে যেখানে অতিরিক্ত ১০০150১৫০ ক্যালোরি নীরবে উপস্থিত হয়।