বাগান ওট প্রোটিন মফিন: 12 টির মধ্যে 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে

ট্রেনিংয়ের পর মিষ্টি কিছু চাই, কিন্তু ৪০০ ক্যালোরি ও প্রায় কোন প্রোটিন ছাড়াই দোকান থেকে কেনা মফিন নয়। এই ব্যাচ সমাধান করে যেঃ ১২টি মফিন যার প্রত্যেকটিতে ১৫৫ ক্যালোরি এবং ১০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা ১৫ মিনিটের মধ্যে মিশিয়ে ফেলা হয়। পাকা কলা বেশিরভাগ মিষ্টি দেয়, তাই খুব কমই চিনি যুক্ত হয়।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট। বেকিং: ২২ মিনিট। পরিপূরক: ১২ এক মফিন এক পরিবেশন। টিনের মধ্যে পাঁচ মিনিট ঠান্ডা করার জন্য যোগ করুন, কারণ তারা গরম অবস্থায় সহজেই ছিঁড়ে যায়।

উপাদানসমূহ

১২ গর্তের মফিনের টিনের জন্য:

• ৩৩০ গ্রাম পাকা পাকা কলা (প্রায় ৩টি মাঝারি)
• 200 গ্রাম ওভেন প্যারিস
• ৪টি ডিম (প্রায় ২২০ গ্রাম, খাঁজবিহীন)
• 200 গ্রাম গ্রীক স্টাইলের দই, 2% ফ্যাট
• ৬০ গ্রাম Whey Protein Powder, ভ্যানিলা বা চকলেট (প্রায় ২ চামচ)
• ৪০ গ্রাম মধু বা ম্যাপল সিরাপ
• ৫ গ্রাম বেকিং পাউডার (১ চামচ)
• ৩ গ্রাম বাইকার্বোনেট সোডা (১/২ চামচ)
• ৩ গ্রাম মাটিযুক্ত কাঁচা চিনি (1 চামচ)
• ২ গ্রাম লবণ (এক চামচ)
• অপশনালঃ 50 গ্রাম ডার্ক চকোলেট বা 40 গ্রাম ওয়ালনটস

ত্বকে বাদামী দাগযুক্ত কলা ব্যবহার করুন। দৃঢ়, সবুজ রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের র

পদ্ধতি

1. ওভেনটি 180 °C (160 °C ফ্যান) গরম করুন এবং টিনকে কাগজের বাক্স দিয়ে আবৃত করুন অথবা এটি তেলের পাতলা ফিল্ম দিয়ে ব্রাশ করুন।
2. 306060 সেকেন্ডের জন্য একটি ব্লেন্ডারে ওটগুলি ঝাঁকুনি দিন যতক্ষণ না আপনার একটি রুক্ষ ময়দা থাকে। একটা চিবানো টুকরো টুকরো জন্য, তাদের অর্ধেকেরও বেশি টুকরো।
3. বড় বাটিতে একটি ফর্কলিস্ট দিয়ে কলাগুলো মাখো। কিছু ছোট ছোট গুল্ম ঠিক আছে.
4. ডিম, দই এবং মধু যোগ করুন, তারপর মিশ্রণটি সমান না হওয়া পর্যন্ত ঝাঁকুনি দিন।
5. দ্বিতীয় বাটিতে, ওভেন ময়দা, প্রোটিন পাউডার, বেকিং পাউডার, বাইকার্বোনেট সোডা, কাঁচা লবণ এবং লবণ মিশ্রিত করুন।
6. শুকনো মিশ্রণটি ভিজা জায়গায় ফেলে দিন এবং একটি স্পাথুলার সাহায্যে ভাঁজ করুন যতক্ষণ না শুকনো প্যাচগুলি না থাকে, প্রায় 15 সেকেন্ড। বেশি মিশিয়ে দিলে গাম্বির মফিন হয়।
7. ৫ মিনিট ধরে প্যাটারটি বিশ্রাম নিতে দিন যাতে ওটস তরলটি শোষণ করে এবং এটি লক্ষণীয়ভাবে ঘন হয়।
8. ১২ টি গর্তের মধ্যে ভাগ করুন, প্রতিটিতে প্রায় ৮৫ গ্রাম, তাদের তিন-চতুর্থাংশ পূর্ণ করুন। চকলেট বা বাদাম এখনই ভাঁজ করুন যদি আপনি তাদের ব্যবহার করেন।
9. 202424 মিনিটের জন্য বেক করুন, যতক্ষণ না কেন্দ্রে ধাক্কা দেওয়া একটি স্পাইভার প্রায় পরিষ্কার হয়ে যায়। টিনের মধ্যে ৫ মিনিট ঠান্ডা করুন, তারপর তারের রেকে নিয়ে যান।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান (১২টি ম্যফিনের মধ্যে একটি), উপরে উল্লিখিত পরিমাণ থেকে গণনা করা হয়েছে এবং ঐচ্ছিক চকোলেট এবং বাদাম ব্যতীত।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ১৫৫ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ১০ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ১৯ গ্রাম
• চর্বিঃ ৩.৫ গ্রাম

দুইটি মফিনের মধ্যে প্রায় ৩১০ ক্যালোরি এবং ২১ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা একটি খাওয়ার পরিবর্তে একটি উপযুক্ত স্ন্যাক হিসাবে গণ্য হয়। ডার্ক চকোলেট 50 গ্রাম প্রতি মফিনের জন্য প্রায় 23 ক্যালোরি যোগ করে; 40 গ্রাম ওয়ালনট একই কাজ করে, এটির আরও বেশি পরিমাণে চর্বি থেকে আসে।

সুপ ও পরিবর্তন

প্রোটিন পাউডার নেই: বাদ দাও এবং আরো ৩০ গ্রাম ওভস যোগ করো এবং ১০০ গ্রাম দই যোগ করো। প্রোটিন প্রতি মফিনে প্রায় ৬ গ্রামে কমে যায় এবং টুকরো টুকরো নরম ও ভিজা হয়ে যায়।

উদ্ভিদভিত্তিকঃ ডিম দুটি লিন্স ডিমের সাথে প্রতিস্থাপন করুন (20 গ্রাম ময়দা লিন্স বীজ এবং 90 মিলি জল, 10 মিনিটের জন্য ছেড়ে দিন) এবং একটি উদ্ভিদ দই ব্যবহার করুন। তারা কম উত্থিত হয় এবং ঘন বেক হয়, তাই তাদের অতিরিক্ত ৩/৪ মিনিট দিন।

আপনি কলাকে ৩০০ গ্রাম আপেল পিউরে দিয়ে বদল করতে পারেন, কিন্তু আপেল কম মিষ্টি হওয়ায় আরো ১৫ গ্রাম মধু যোগ করুন। ফল-মূলের জন্য, 100 গ্রাম ফ্লিপ করুন। রসুন সরাসরি প্যাটারে হিমশীতলগুলো গলে না গিয়ে ঢুকতে পারে, শুধু বেশি না গলে মিশ্রণটা ছড়িয়ে পড়বে।

মফিনগুলি ফ্রিজে একটি সিলযুক্ত পাত্রে 4 দিন এবং ফ্রিজে দুই মাস পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন। এক গ্রিজ ডিফ্রোস্ট মফিন 150 গ্রাম গ্রীক দই দিয়ে তৈরি করে 20 গ্রাম প্রোটিনের বেশি খাবার; আমরা এই জুড়িটি আরও বিস্তারিতভাবে এই টুকরোতে আলোচনা করেছি গ্রিক দই খাবার হিসাবে. .

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ওভস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন মুক্ত কিন্তু সাধারণত গমের সাথে প্রক্রিয়াকৃত হয়, তাই কোলিয়াক রোগের জন্য সার্টিফাইড গ্লুটেন মুক্ত ওভস প্রয়োজন। যদি দুধ বা প্রোটিনের গুঁড়া নিয়মিত আপনাকে ফুসফুস, ক্যান্সার বা টয়লেটে দৌড়াতে দেয়, তবে এটি রেসিপিটির দোষ নয় GP আপনি নিজেরাই পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি কেটে ফেলার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সংক্ষেপে...

এটা এমন একটি বেক যা পুষ্টির পরিকল্পনার সাথে পুরোপুরি মিলিয়ে যায়: ১৫৫ ক্যালোরি এবং ১০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি মফিন, কোন সাদা ময়দা নেই এবং খুব কম শর্করা যোগ করা হয়েছে। রবিবার পুরো ব্যাচ বানিয়ে অর্ধেক ঠান্ডা করে দিন, আর সপ্তাহের জন্য সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। আরো মিষ্টি বিকল্পের জন্য তাদের মধ্যে বাস্তব প্রোটিন সঙ্গে, দেখুন চিয়া বীজের প্রোটিন পুডিং এবং অ-বেক প্রোটিন ডেজার্ট. .