চিকেন এবং সবজি স্যুপ কাটা জন্যঃ প্রতি অংশে 31 গ্রাম প্রোটিন

আপনি যখন কাটাচ্ছেন তখন আপনার ক্যালোরি বাজেট না খেয়ে আপনাকে ভরাট করে এমন একটি স্যুপকে রোটেশন রাখতে হবে। এর ৬০০ মিলিমিটার এক ক্যাফেতে প্রায় ২৬০ ক্যালোরি এবং ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা অন্য কোন গরম খাবারের তুলনায় কম। এটি এক পাত্রের চারটি অংশ তৈরি করে এবং ফ্রিজে তিন দিনের জন্য রাখে।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

• প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট।
• রান্না: ৩০ মিনিট।
• মোটঃ ৪৫ মিনিট
• পরিপূরক: ৪ (প্রতিটি ৬০০ মিলি)

উপাদানসমূহ

• 500 গ্রাম চামড়াহীন, হাড়বিহীন মুরগির বুক
• ১.৫ লিটার পানি অথবা খালি মুরগির মাংস
• 200 গ্রাম গাজর (মাঝারি)
• ১৫০ গ্রাম সেলারি, স্টেল বা রুট
• ১২০ গ্রাম পেঁয়াজ (১টি বড়)
• ২০০ গ্রাম গাজর (১টি মাঝারি)
• ১৫০ গ্রাম লাল মরিচ (1)
• 200 গ্রাম টমেটো (দুইটি সতেজ বা কোন শর্করা যুক্ত না করে টিনজাত)
• ১৫০ গ্রাম আলু (১টি মাঝারি)
• ১০ মিলি অলিভ অয়েল (১ টেবিল চামচ)
• ৬ গ্রাম রসুন (২টি নখর)
• ১টি বেগুনের পাতা
• ১৫ গ্রাম টাটকা পেঁয়াজ
• ১৫ মিলি লিটনের রস
• লবণ এবং কালো মরিচ

পদ্ধতি

1. সবজি প্রস্তুত কর: গাজর এবং সেলারি ৫ মিমি টুকরো টুকরো করে, পেঁয়াজ এবং রসুন সূক্ষ্মভাবে কাটা, কোল্ট, মরিচ এবং আলু ১.৫ সেন্টিমিটার কিউব। টমেটোগুলো ছাঁটাই করে পিষে ফেলুন, অথবা টমেটোগুলো টিনের মধ্যে রেখে ব্যবহার করুন।
2. একটি বড় পাত্রের মধ্যে 10 মিলি তেল গরম করুন এবং মধ্যম তাপে 3 মিনিটের জন্য পেঁয়াজ নরম করুন। রসুন যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য stir।
3. চিকেনকে ৩ সেন্টিমিটার টুকরো টুকরো করে পাত্রের মধ্যে ঢোকান। ৩/৪ মিনিট ধরে পুড়িয়ে দিন, যতক্ষণ না বাইরে সাদা হয়ে যায়। মাঝের অংশটি কাঁচা থাকে এবং তরল মধ্যে শেষ হয়।
4. এর মধ্যে কারোট, সেলারি এবং আলু যোগ করুন, ১.৫ লিটার পানি ঢেলে দিন, লেবু পাতায় ফেলে দিন এবং লবণের সাথে seasonণ দিন। গরম করে নিন, তারপর আগুন কমিয়ে রাখুন এবং ১২ মিনিট ধরে ঢেকে রেখে সিদ্ধ করুন।
5. মরিচ, গাজর এবং টমেটো যোগ করুন। আরেকটি 1012 মিনিট পর্যন্ত সিদ্ধ করুন, যতক্ষণ না আলু একটি ফর্কে দেয় কিন্তু বাকি সবজি এখনও তার আকৃতি ধরে রাখে।
6. লেইফ থেকে মাছ বের করে একটা চিকেন খান। এটা পুরোটা সাদা হওয়া উচিত, আর গোলাপী রঙের কিছু নেই। যদি না হয়, তাহলে আরও ৩ মিনিট অপেক্ষা করুন।
7. গরম থেকে পাত্রটি সরিয়ে নিন, লেবুর রস এবং কাটা পেঁয়াজ মিশ্রিত করুন, তারপর লবণ এবং মরিচ সামঞ্জস্য করুন। পরিবেশন করার আগে এটি 5 মিনিটের জন্য ঢেকে রাখুন যাতে স্বাদটি স্থির হয়।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে গণনা করা হয় এবং চার দ্বারা বিভক্ত করা হয়। আসল সংখ্যাগুলো আপনার শাকসব্জির আকার এবং মুরগির কতটা পাতলা তার সাথে পরিবর্তিত হয়।

• ক্যালোরিঃ প্রায় 260 ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৩১ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ২২ গ্রাম
• চর্বিঃ ৬ গ্রাম

যা দিনে ১,৬০০ ক্যালোরিতে ভালভাবে ফিট করে। এক ডোজের মধ্যে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর পানি থাকে, যা স্যান্ডউইচ হিসাবে একই ক্যালোরি খাওয়া থেকে স্যুপ আপনাকে আরও ভাল রাখে।

পরিবর্তন ও সুপ

আরো প্রোটিন দরকার: চিকেনকে ৭০০ গ্রামে নিয়ে আসুন এবং ৩০০ কিলো ক্যালরির জন্য ৪০ গ্রাম প্রোটিন পান করুন। তুরস্কও একইভাবে আচরণ করে, তাই যদি এই প্রোফাইলটা তোমার জন্য উপযুক্ত হয়, টমেটো সস দিয়ে টার্কি মিটবলস সপ্তাহের দ্বিতীয় খাবার হিসেবেও।

কম কার্বোহাইড্রেটঃ আলু বাদ দিন এবং আরও ১৫০ গ্রাম গাজর বা ফুলকপি যোগ করুন। এক ডোজের মধ্যে প্রায় ২২০ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম কার্বস থাকে।

ট্রেনিং দিবসে বেশি ক্যালোরিঃ ক্যারোট এবং আলু দিয়ে ৮০ গ্রাম শুকনো লেবু যোগ করুন, এবং আরও ৩০০ মিলি পানি যোগ করুন। এটা প্রায় ৭০ ক্যালোরি এবং ৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতি অংশে। যদি এই সংমিশ্রণটি ঠিক থাকে, লনশির গুঁড়া একই ধারণার আরও ঘন সংস্করণ।

কোন মুরগি নেই: ৪০০ গ্রাম ড্রেনেড টিনড চিকেন প্রতি সেবার জন্য প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়, প্রায় অর্ধেক। পরিবর্তনের আগে এটা জেনে রাখা ভালো, কারণ উদ্ভিদ সংস্করণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে একই খাবার নয়। উচ্চ প্রোটিনের মাংসহীন বিকল্পের জন্য, একটি চিকেন এবং ফেটা সালাদ কাজটা আরও ভালো করে।

খাবার প্রস্তুত করার জন্য, এক ঘণ্টার মধ্যে স্যুপটি ঠান্ডা করুন এবং এটিকে চারটি পাত্রে ভাগ করুন। তিন দিন ফ্রিজে, দুই মাস পর্যন্ত ফ্রিজে, যদিও গরম হওয়ার পর গম নরম হয়ে যায়, তাই যদি আপনি তাপমাত্রা পছন্দ করেন তবে তা আবার গরম করার সময় তাজা যোগ করুন। যদি আপনি একই রান্না সেশনের দ্বিতীয় প্রস্তুতির খাবার চান, টুনা এবং ডিম রাইস তার সাথে রান্না করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দীর্ঘস্থায়ী মাথা ঘোরা, চুল পড়া, ঋতুস্রাব না হওয়া বা বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন যেটা নিয়মিত উচ্চ মনে হয় তা কোনো সাধারণ সমস্যা নয়। এটা একটা ঘাটতি দেখায় যা খুব আক্রমণাত্মক, এবং এটা জিপি পরিদর্শনের মূল্যবান। যদি আপনার কিডনির অসুখ থাকে বা ডায়ুরেটিকস গ্রহণ করেন, তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য, কারণ স্যুপের লবণ এবং তরল এই ক্ষেত্রে নিরপেক্ষ নয়।

সংক্ষেপে...

চারটা খাবার, ৪৫ মিনিট, এক পাত্র। প্রায় ২৬০ ক্যালোরি, ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং ২২ গ্রাম কার্বস প্রতি বাটি, যা যথেষ্ট প্রোটিন এটি একটি খাবার হিসাবে গণনা করা এবং যথেষ্ট কম ক্যালোরি একটি ঘাটতি মধ্যে বসতে জন্য। মুরগিটি প্রায় ১৫ মিনিট পর্যন্ত রান্না করা পর্যন্ত রাখুন যাতে এটি নরম থাকে এবং লেবু এবং পেট্রোল শুধুমাত্র শেষে যোগ করুন।