Брокколи и зеленчуци: фибри, пълнота и колко ви е необходимо

Ако се опитвате да ядете по-малко калории, без да сте гладни до средата на сутринта, броколи и други зелени зеленчуци вършат тази работа по-добре от почти всичко друго на чинията. Не защото почистват нещо или изгарят мазнини, а защото пълнят чиния с много малко енергия.

Проблемът е, че зелените обикновено се описват или като чудо или като скучно нещо, изтласкано до ръба на чинията. Нито едното, нито другото е правилно. Ето какво всъщност ви дават, колко ви трябва и къде хората грешат.

Какво ти дава една реалистична порция?

Това са закръглени средни стойности за суровите зеленчуци. Те се променят с разнообразието, сезона и готвенето: Дългото варене намалява някои витамини, а печенето в масло увеличава калориите.

На 100 g броколи приблизително:

• 34 ккал
• 2,8 g протеин
• 2,6 g влакна
• 7 г въглехидрати, голяма част от които са тези фибри.
• около 90 mg витамин С, повече от същото тегло на портокал

Но никой не яде 100 грама. Половината добра глава, приготвена, се слага на чинията с 200-250 г, което е около 70-85 ккал, 6 г протеин и 5-6 г фибри. Това е част, която виждате, и която стомахът ви регистрира.

Останалата част от зеленото семейство също на 100 g:

• Спинъци: 23 ккал, 2,9 грама протеин, 2,2 грама фибри. Готви се до около една трета от обема си, така че 300 грама сурови са една нормална порция.
• Кале: 35-50 ккал, около 3 грама протеин, 3-4 грама фибри.
• Брюкселска зеле: 43 ккал, 3,4 г протеин, 3,8 г фибри, най-високата фибри в групата.
• Зелени бобчета: 31 ккал, 1,8 грама протеин, 2,7 грама фибри.
• Цук: 17 ккал, 1,2 грама протеин, 1 грам фибри. Най-лесно за стомаха, най-слабо за фибрите.
• Градски грах: 81 ккал, 5 грама протеин, 5 грама фибри. Считай ги за източник на леки въглехидрати, а не за салата.

Колко фибри търсите?

Обичайната цел е 25-30 г фибри на ден, или приблизително 14 г на всеки 1000 ккал, които ядете. Повечето хора, които тренират достигат до около 15 грама и спират там.

Зелените сами по себе си няма да запълнят тази пропаст. Две големи порции дават 8-10 грама, малко под една трета от деня. Останалото идва от боб, зърнени култури и плодове: Гъсеници, боб и леща да се носят 6-8 g на порция, и купа овесен хляб. добавя още 4-5 грама.

Да го впиша в деня.

Най-простото правило, което работи: две шепи зелени зеленчуци с всяко от двете ви основни ястия. Това е около 400 г на ден, общо 100-140 ккал и близо 10 г фибри. Нищо друго в диетата ти не трябва да се променя.

Мразените броколи и спанак вършат същата работа като прясните. Те се замразяват бързо след като бъдат събрани, струват по-евтино и не гният в хладилника, докато продължавате да ги готвите.

Готви го така, че да има вкус. Парите броколи за 4-6 минути, докато не стане ярко зелено и все още има ухапване, или го печете на 200C за около 20 минути с една супена лъжица масло и сол. 15 минути във вряща вода е причината половината от населението да мисли, че мрази това нещо.

Една супена лъжица масло съдържа около 120 ккал. Ако го печете, измерите го, защото тогава ниското съдържание на калории тихо изчезва.

На кого му е добре и на кого не

Подхожда ти, ако си с дефицит и се бориш с глада. Обемът и фибрите забавят стомаха, така че същите калории ви носят по-далеч.

Също така е добре, ако ядете много протеини. Голямо количество месо, сирене и хранителни добавки обикновено са с бавно храносмилане и с малко фибри.

Две ситуации, в които работи срещу теб. Първо, ако не можете да ядете достатъчно: Ако сте слаби и се опитвате да наддадете, чиния броколи преди хранене е грешното решение. Второ, в час или два преди тренировка, защото брасиките ферментират в червата и произвеждат газ, което не е това, което искате под тежка решетка.

Хората с симптоми на раздразнително черво често не понасят добре броколи, цветна капула и къпи. Кукурузата, зеленото бобче и вареният спанак обикновено се спускат по-лесно.

Комбинации, които хората наистина ядат.

• Брокколи, пилешко и тестени изделия в едно ястие; съотношенията са изчислени в тази печени макарони с броколи- Не, не.
• Спанакът е паднал в яйца за последните 30 секунди. Три шепа се свиват до две лъжици и едва ги забелязваш.
• Зелени бобчета или броколи заедно с месо и нишесте; ако избирате нишестето, картоф срещу сладък картоф сравнението помага.
• Суровият спанак като основа на опакован обяд с зърно и протеин, същата идея като тази салата от булгур и пилешко месо- Не, не.
• Брокколи на пара с: Тофу или темпе в соев сос в дни без месо.

Общи митове

Броколите са добър източник на протеини. Не е. Тези 2,8 грама на 100 грама звучат респектабелно, докато не разбереш, че 30 грама протеин са повече от килограм броколи. Вземете протеини от месо, млечни продукти, яйца и бахчеви култури, и вземете фибри и обем от зеленчуците.

Готвенето разрушава всичко. Витамин С и фолиева киселина са наистина крехки и дълъг кипене ви струва справедлив дял от двете, но фибри, минерали и витамин К до голяма степен оцеляват. Напаряване, печене и пържене на топло не са достатъчни за да се запази повече от една тенджера вода.

Замразеното е по-лошо от прясното. Не, а често е по-добре от прясното, което е било на път пет дни и после е останало на рафта.

Зеленчуците имат отрицателни калории. За да се смилее храната, не се изисква повече енергия, отколкото тя осигурява. Ефектът върху теглото ти е реален, но е чрез пълнота, не чрез арифметични трикове.

Повече фибри винаги е по-добре. Ако скочиш от 12 на 35 грама за една седмица, ще си купиш подуване и спазми. Добавете около 5 грама на седмица и пийте повече вода.

Кога да се консултирате с лекар

Постоянно подуване и болка, промяна в червата, продължаваща повече от няколко седмици, кръв в изпражненията или загуба на тегло, която не сте планирали, не са рецептурни проблеми. Нека ги прегледаме.

Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, приемането на витамин К е от значение. Не е необходимо да се отказвате от зелени зеленчуци, но големи или внезапни промени в количеството, което ядете, трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар. Същото важи и ако се лекувате от заболяване на щитовидната жлеза и планирате да ядете големи количества сурови ядки.

Накратко.

• 100 g броколи: около 34 ккал, 2,8 грама протеин, 2,6 грама фибри.
• Реалистична порция от 200-250 g дава 5-6 g фибри за по-малко от 90 kcal.
• Целта е да се консумират 25-30 g фибри на ден; зелените зеленчуци покриват около една трета, остатъка са бахчеви култури и зърнени култури.
• Две шепи с две хранения на ден е достатъчно правило.
• Замразените са също толкова добри, а кратката готвене предпазва вкуса и витамини.
• Не е източник на протеини и не изгаря калории; помага, като ви държи сити.