Сол, калий и електролити от ежедневните храни

Кръмп в телето след сесия и първата мисъл е винаги една и съща: Сигурно ми свърши магнезият. Преди да си купите вана с прах, по-полезен въпрос е колко натрий, калий и магнезий вече получавате от обикновената храна и къде е истинската разлика.

Електролитите са минерали, които носят електрически заряд в тялото: натрий, калий, магнезий, калций и хлорид. Всички те идват от храната. За повечето хора, които тренират три до пет пъти седмично, проблемът не е недостиг, а проблем на съотношението - много натрий, малко калий.

Колко сол вече ядеш?

Солта е около 40% натрий. Един грам сол дава около 400 мг натрий, а една чаена лъжица съдържа около 5 до 6 грама сол. Общите насоки са да се поддържат под около 5 г сол на ден или приблизително 2000 mg натрий. Средният прием на храна е между 9 и 12 грама.

Откъде идва, е по-важно от общото. Солената подва на масата е малък дял; повечето от нея вече е в храната.

• парче хляб (40 g): около 0,5 g сол Кой хляб избираш? Промените са по-големи от очакваното.
• 30 g твърдо сирене: около 0,5 g сол, повече при по-солените видове, покрити в парче върху сол и мазнини в сиренето
• 50 g салами или изсушено месо: 1,5 до 2 g сол
• една супена лъжица соев сос: около 2 g сол
• шепа маслини (40 g): 1 до 1,5 g сол

Това са закръглени средни стойности и те се движат с марката и подготовката. Насоката е ясна: Сандвич с сирене и салами съдържа 3-4 грама сол преди да приготвите нещо.

Калий на реалистична порция

Референтната точка за възрастни е около 3500 mg калий на ден. Повечето хора спират на 2000-2500, защото калийът живее в зеленчуците, бахчетата, картофите и млечните продукти - точно тези храни, които изчезват първи в един бърз ден.

• варени картофи, 200 g: около 800 mg
• варени бобчета или грахчета, 150 g: около 600 mg
• варени спанахи, 100 g: около 500 mg
• брокколи, 150 g: около 450 mg, плюс фибрите, обсъдени в статията за зеленчуци и пълни
• среден банан (120 g): около 450 mg
• чаша мляко или кисело мляко (250 ml): 350 до 400 mg
• половин авокадо (80 g): около 400 mg, както е описано в статията на авокадо и неговите калории
• 30 g сушени кайсии: около 350 mg

Бананите са добри, но не са шампиони. Една чиния картофи с боб е почти три пъти по-добра от една банана.

Магнезий и калций, накратко

Възрастните се нуждаят от около 300 до 400 мг магнезий на ден. 30 грама тиквени семена дават около 150 мг, същото тегло на бадеми около 80 мг, 60 г овес около 80 мг, 150 г варени фасулки около 90 мг и 20 г тъмен шоколад около 45 мг. Двама или три от тези и денят е покрит.

Калция е близо 1000 мг. 250 ml чаша мляко дава около 300 mg, 200 g кисело мляко около 250 mg и 30 g твърдо сирене 200 до 250 mg. Ако не пиете краве мляко, проверете дали растителната напитка е обогатена разликата е голяма и е посочена в статията на мляко срещу растителни напитки- Не, не.

Какво всъщност губиш в тренировките?

Загубите на пот са приблизително от 0,5 до 1,5 литра на час в зависимост от топлината, интензивността и тялото. Един литър пот съдържа между 0,5 и 1,5 грама натрий, което е 1,5 до 4 грама сол. Загубите на калий са много по-малки, около 0,2 g на литър.

За 60-90 минути фитнес в хладна стая, това е под грам натрий. Обикновено хранене след това го замества без никакво планиране. Добавянето на сол започва да има смисъл, когато работата изтече след 90 минути, когато е наистина горещо, когато тренирате два пъти на ден, или когато ризата ви изсъхне бяла от следи от сол.

Да го впиша в деня.

1. Сменете един източник на натрий: По-малко месо в сандвича, повече яйца, пиле или риба тон в изворната вода.
2. Добавете по един източник на калий към всяко хранене: Картофи с месото, боб в салатата, кисело мляко с закуска.
3. Не изваждай сол от храната си, за да оставиш място за готови ястия. По-добре е да го сготвите сами и да го приготвите по вкус.

На кого му отива и на кого не.

Ако кръвното ти налягане е високо, намаляването на солта и повишаването на калия са сред малкото промени в диетата, за които има доста последователни доказателства. Размерът на ефекта варира между хората, но не и посоката.

Ако имате бъбречно заболяване, или приемате диуретици, които спестяват калий, АСЕ инхибитори или сартани, повече калий не е автоматично по-добре. Същото важи и за заместители на калийния хлорид: полезен за някои хора, не и безвреден за други. Това обаждане принадлежи на лекар, не на статия.

Има и обратния случай. Ако си слаб, тренираш в жегата и ядеш предимно необработена храна, която си готвиш сам, може да ти свърши натрият, вместо да плуваш в него.

Прости комбинации

• Печено пиле, варени картофи и лъжица кисело мляко: Приблизително 1200 mg калий на една чиния с много малко добавена сол.
• Булгур, грах, домат и лимон a Кутия за обяд, която се държи до почивката., с твърд калий и магнезий.
• Овш, мляко, банан и лъжица фъстъчено масло: калий, калций и магнезий в една купа.
• Боб с 30 g пушено месо вместо 150 g: ароматът оцелява, солта намалява с почти два грама.

Често срещани погрешни схващания

Крамп означава нисък магнезий. Доказателствата за това са слаби. Кръмовете се появяват по-често, когато тежестта е непозната или мускулът е уморен, отколкото когато кръвните минерали са ниски. Това не е решено, така че ще кажа честно, че магнезият може да не направи нищо за спазмите ви.

Морска или розова сол е по-здравословна. Натрият е същият. Останалите минерали са твърде малки, за да промениш нещо в диетата си.

За 45-минутна сесия е нужна спортна напитка. Не е така. Водата и правилното хранене след това вършат същата работа без 30 г захар.

Калийът идва от бананите. Така е, но картофите, бахчевите култури и млечните продукти дават повече на реалистична порция.

Не добавям сол, така че приемът ми е нисък. Ако хлябът, сиренето, изсушено месо и сосове са в сместа, солената изба е най-малката част от историята.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се, ако въпреки промените в диетата ви, кръвното ви налягане остава високо, ако забележите подуване на краката или лицето, силна мускулна слабост, сърцебиене или припадналост по време на тренировка. Същото важи и ако приемате лекарства за кръвно налягане или диуретици и мислите за заместители на солта или добавки с калий. Има една ситуация, която се нуждае от спешно внимание, а не от още една бутилка вода: гадене, главоболие и объркване след дълго бягане, при което сте пили много.

Накратко.

• 1 г сол е около 400 мг натрий; стремете се да приемате около 5 г сол на ден, докато повечето хора се намират на 9 до 12 г.
• Повечето сол идва чрез хляб, сирене, изсушено месо и готови сосове, а не чрез солниците.
• Целта за калий е приблизително 3500 mg; картофи, бахчеви култури, кисело мляко и зелени зеленчуци имат най-много на порция.
• Сесии под 90 минути не се нуждаят от електролит прах вода и хранене покриват.
• При бъбречни заболявания или някои лекарства за кръвно налягане, допълнителният калий не е безвредно допълнение.