Тофу и темпе: броя на протеините и как да ги направим вкусни.

Повечето хора се отказват от тофу след един опит: Купуваш блок, го намираш в куб, хвърляш го в гореща тигана и в крайна сметка получаваш нещо бледо и водно. Блокирането рядко е бил проблем. Това, което се случи с него преди да се удари в тигана обикновено беше.

Темпе получава същото отношение, с малко горчивина. И двете заслужават по-добро, защото са две от много малкото растителни храни, които поставят сериозно количество протеин на чиния, а не на хартия.

Какво всъщност ти дава истинската порция?

Това са закръглени средни стойности. Те се променят с марката, с това колко добре е изцедено тофуто и най-вече с това колко масло се озовава в тигана.

• Твърдо тофу, 100 г: около 15 г протеин, 130 ккал, 8 г мазнини, по-малко от 1 г фибри.
• Копринено тофу, 100 g: Около 7 g протеин и 60 kcal половината протеин, но правилният избор за сосове, подмазвания и смути.
• Темпе, 100 г: Около 19 g протеин, 190 kcal, 11 g мазнини, около 5 g фибри и 2 до 3 mg желязо.

В порции, половин блок твърдо тофу, около 200 г, е приблизително 30 г протеин и 260 ккал. 100-120 грама от темпе съдържат 20-23 грама протеин. Това са числа, които движат дневния ти общ размер, не го украсяват.

За контекст 100 g пилешка гърда съдържат около 31 g протеин на 165 kcal и по-слабите парчета говеждо месо са също толкова ефективни. Ако единствената ви цел е максимален протеин на калория, млечните продукти все още печелят вижте какво Скир, кварк и сиренце Доставяме. Ако намалявате месото, тофуто и темпето са най-силните инструменти, които имате.

Соевият протеин съдържа всички основни аминокиселини, така че старата реплика за непълния растителен протеин не важи тук. Всмукването е малко по-ниско от при яйца или суроватка, които се разтварят с консумация на 100 до 150 грама вместо 60 грама. Тофу със соли от калций може да съдържа 150 до 350 mg калций на 100 g проверете списъка с съставките.

Да го направи да вкуси на нещо.

Тофу

Започнете с дясната част: твърди или допълнително твърди за пържене и печене, копринени само за смесване. След това го притиснете за 20 до 30 минути под нещо тежко. Ще загуби 10 до 15 процента от теглото си и само тогава ще може да се оцвети вместо да се изпече в собствената си вода.

Нарежете го на 2 см кубчета, солете го и го слагайте с една супена лъжица царевична брашно. Изпечете на 200 до 220°C в продължение на 25 до 30 минути с един обръщ или пърждайте в тигана, докато кора не се сдържа. Соев сос, чесън и пушена папарина се поставят накрая, след като тази кора съществува маринатата работи най-вече на повърхността така или иначе, а захарта в соса бързо гори в гореща фурна.

Един недостатъчно използван трик: замразявайте блока, след което го размразявайте преди готвене. Текстурата става гъбична и поглъща приблизително два пъти повече подправки.

Темпе

Темпе е ферментирала соя, от която идват фибрите и по-силният вкус. Ако ви е горчив, го изпарете за 10 минути преди всичко друго. След това маринирайте за 15 до 30 минути, след което гответе.

Нарежете го тънко, около 5 мм, защото цялата хрупкост идва от повърхността. Или го размазвате с ръцете си в доматен сос вместо свинско месо.

Да го впиша в деня.

Най-простият подход е едно ядене на соя на ден и нормално хранене около него. 150 грама от темпе за обяд са около 28 грама протеин, което е доста лесно за останалата част от деня, ако се стремите към 1,6 грама на килограм телесно тегло.

Ако тренирате, разпределете протеин на три или четири хранения от по 25 до 40 грама. Закуската е мястото, където повечето хора губят място, така че заеми от Тези три протеинови закуски от 30 грама. и изберете каквото ви хареса сутринта.

На кого му е добре и на кого не

Подходящо е, ако намалявате консумацията на месо, ако искате протеини и фибри на една и съща чиния или ако готвите с ограничен бюджет. Темпе е ясно предстои на тофу по фибри и на протеин на порция.

Не ти отива, ако си алергичен към соя. Няма начин. Ако стомаха ви е чувствителен, твърдото тофу и темпе обикновено се понасят по-добре от копринното тофу или цялата соя. И ако ядете с ограничен калориен бюджет, не забравяйте, че тофуто, приготвено в две супени лъжици масло, изчиства 400 килокалори на порция без много усилия.

Лесни комбинации

• Печено тофу с ориз, натрошена зеле и соево, оцетно и чесноково подправка.
• Смазан темпе в доматен сос върху паста 25 около 25 г протеин на чиния.
• Студена зърнена салата с тофу кубчета, направена по същия начин като тази салата от булгур, която оцелява до обяд.- Не, не.
• Копринено тофу, смесено с банан и какао като пудинг след тренировка.

Общи митове

Соята понижава тестостерона при мъжете. Изследванията обикновено не показват този ефект при нормален прием на една до две порции на ден. Случаите, които се разпространяват онлайн, са свързани с големи суми.

Тофуто автоматично е диетична храна. Не е. Изсмукан и пържен, той съдържа много мазнини; методът на готвене променя броя на калориите повече, отколкото съставката.

Белият цвят на темпе означава, че е избухнал. Това е културата, която си върши работата, и малките черни петна също са добре. Изхвърли го, ако е лигаво, розово или мирише на амоняк.

Трябва да комбинирате протеините в рамките на едно хранене. Не можеш. Важното е общото количество аминокиселини през деня, а не отделните плочи.

Кога да се консултирате с лекар

Подуване на устните или гърлото, обрив на копривата или затруднено дишане след ядене на соя е спешен случай, не нещо, за което да спиш. Ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, попитайте Вашия лекар дали да ги отделяте от храни, съдържащи много соя. Подути или болки в корема, които продължават с седмици, също са част от кабинета, а не от самоналожени диети.

Накратко.

• Твърдо тофу: около 15 g протеин и 130 kcal на 100 g. Темпе: около 19 g протеин, 190 kcal и 5 g фибри.
• Истинската порция е 150 до 200 грама тофу или 100 до 120 грама темпе, така че 20 до 30 грама протеин.
• Пресовете тофуто, изсипете го с царевична брашна, печете го и добавете сос в края.
• Напарявайте темпе за 10 минути, ако го намерите горчив, след това маринирайте.
• Всички тези цифри са средни и се движат с количеството масло, в което готвите.