Овс: Все още е най-евтината добра закуска преди тренировка.

Повечето въпроси за овеса се свеждат до две неща: колко протеин всъщност има в него и дали една купа каша сутрин тихо те прави дебел. И двата отговора са по-скучни, отколкото хората очакват.

Овш е евтин, стои в шкафа с месеци, не се нуждае от готвене, ако не може да се притеснява, и се превръща в 30 грама протеинова храна в момента, в който добавите правилното нещо. Това е почти цялото описание на работата на закуска преди тренировка.

Какво всъщност ти дава една порция?

Цифрите по-долу са закръглени средни стойности за сухия овес. Те се променят в зависимост от вида на люспите (мащабни, бързи, мигновени) и от начина, по който ги готвите, тъй като овесът поглъща два до три пъти повече тегло от собствения си тегло в течност.

На 100 g сух овес приблизително:

• около 380 ккал.
• около 12 g протеин
• около 10 g фибри, от които около 4 g са бета-глюкан
• около 60 g въглехидрати
• около 7 g мазнини

Никой не яде 100 грама. Повечето хора измерват от 50 до 80 грама. При 60 г това е приблизително 230 ккал, 8 г протеин и 6 г фибри, преди каквото и мляко, кисело мляко или плодове да сложите на върха.

Осем грама протеин са по-малко от две яйца. Така че, честно описание е това: Овш не е протеинова храна, а носител. Протеинът идва от това, което сервираш с тях.

Въвлоковете са мястото, където овесът заслужава своето място. Бета-глюканът е разтворима фибра, която забавя изпразването на стомаха и ви държи сити по-дълго от белия хляб със същата калорична стойност. За понижаване на LDL холестерола доказателствата са най-силни при прием на около 3 g бета-глюкан на ден, което е приблизително 75 до 80 g сух овес. Ефектът е умерен, а не драматичен, и не замества лекарствата.

Да ги приспособя към деня.

Ако тренирате следобед или вечер, овесът е просто едно обикновено хранене. Няма време за сесия, която е на девет часа.

Ако тренирате сутрин, правилото е да се нанесете с две до три часа преди тренировката. Фибри и мазнини бавно храносмилане, и 70 грама овес с фъстъчено масло половин час преди тежки клеквания има тенденция да се седи като тухла.

След час или по-малко, намалете до 30 до 40 грама бързи люспи, запазете протеина и пропуснете ядките. Това е същата логика зад бързите опции в нашата част на Петминутна закуска с 30 грама протеин- Не, не.

След тренировка овесът е добър и евтин източник на въглехидрати. Ако апетита ви е слаб веднага след сесия, течната версия ще намалее по-лесно. протеиново кафе - Да, така е.

На кого му отиват и на кого не

Те са подходящи за вас, ако искате евтина пълнота, ако приемате малко фибри, ако имате нужда от закуска, приготвена вечерта преди, или ако губите тегло и имате нужда от трайна храна.

Те са по-малко подходящи за вас, ако се опитвате да наддадете на тегло с малък апетит, защото купа овес ви запълва много преди да ви осигури полезни калории. Течните калории са по-практични там.

Те също така са по-малко подходящи, ако голямото количество фибри преди сутрешната сесия ви оставя подути. Ако половината порция се изяде и останалата част от калориите се приемат, обикновено се решава.

Всеки с целиакия има нужда от овес без глутен. Самите овесени култури не съдържат глутен, но обикновено се смесват с пшеница по време на смилане и опаковане.

Три комбинации, които уцелят протеиновата цел.

Броят е закръглен и зависи от използваните продукти.

1. Овс и скир: 60 грама овес, 200 грама мърша, банан и една супена лъжица фъстъчено масло. Около 33 грама протеин и около 520 ккал. Разликите между млечните продукти са разбити в нашата статия за Скир, кварк и сиренце- Не, не.
2. Овсяк за нощ: 50 грама овес, 250 мл мляко и една лъжица суроватка, оставете в хладилника. Около 34 грама протеин и около 420 ккал, без да се готви.
3. Овър със вкус: 40 г овесен зърнце, варено във вода, две яйца и 30 г сирене. Около 25 г протеин и около 500 ккал, полезно, ако сладката храна сутрин ви отблъсква.

Често срещани погрешни схващания

Овшът изгаря мазнини. Не са. Те помагат само в смисъл, че те те държат сити, което прави калориен дефицит по-лесен за задържане.

Инстант овесът е безполезен. Калориите и протеините са почти идентични с големи люспи. По-фините люспи се хранят по-бързо и повишават кръвната захар по-силно, но след като йогуртът или яйцата са на чинията, този пробел е малък за здрав човек. Не е добре да се използват ароматизирани пакети с добавена захар и малки порции.

Овшът има много протеини. Достойно за зърнени храни, да, но аминокиселините са по-слаби от млякото или яйцата. Същият въпрос се задава и за пулсовите растения, които ще разгледаме в статията за колко протеин всъщност доставят грахчета, боб и леща- Не, не.

Овът надува всички. Подуването обикновено идва от внезапно скок на фибрите. Ако до вчера сте яли 12 грама фибри на ден, започнете с 40 грама овес и се натрупвате в продължение на две седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар за постоянни стомашни болки, диария или необяснима загуба на тегло, тъй като нищо от това не е проблем с закуската. Същото важи и ако приемате лекарства за холестерол или имате диабет и планирате сериозни промени в начина си на хранене.

Кратката версия.

Сто грама сух овес дава приблизително 380 ккал, 12 г протеин и 10 г фибри, а реалистична порция от 60 г дава около 230 ккал и 8 г протеин. Самостоятелно те не са протеинова храна, но с 200 г скир или една лъжица суроватка лесно изчистват 30 г. Изяжте цялата порция два до три часа преди тренировка и по-малката една час преди. Евтино, пълноценно и това е цялата история.