Орехи, боб и леща: Колко протеин наистина получаваш?

Въпросът, който хората задават за бахчевите култури, не е дали са здравословни. Въпросът е дали купа боб може да замени пилешка гърда. Може, но не грам за грам трябва да вземеш по-голяма порция и да помислиш какво ще стане с нея.

Всичко по-долу се отнася до: сварени бобовите култури, защото така се ядат. Цифрите са закръглени средни стойности и се променят с разновидността, съдържанието на вода и метода на готвене, така че ги приемайте като ръководство, а не като четене от везните.

Какво всъщност дава една порция?

На 100 g варени:

• Омски плодове около 9 g протеин, 8 g фибри, 115 kcal
• Орехи от зеленчуци около 9 g протеин, 7 g фибри, 160 kcal
• Зърнени растения (бели, бъбречни, борлоти) около 8 g протеин, 7 g фибри, 130 kcal

Реалистичната порция на чинията е 150-200 г варени. Това е в 13 до 18 g протеин и 10 до 15 g фибри близо половината от дневната ви доза фибри от едно хранене. Консервираните бахчи, изсушени и изплакнати, имат малко по-ниски количества протеин - около 7 до 8 грама на 100 грама, защото те носят повече вода.

С сухите тежести хората се объркват. Сухите леща съдържат около 24 г протеин на 100 г, сухите бобчета около 21 г и сухите грахчета около 19 г но тези 100 г се превръщат в 250 до 270 г варени, което е две до три порции. Ако броите макроси, изберете една страна от тази конверсия и се придържайте към нея.

Защо не е пряк замяна на месо

Две неща отделят растителния протеин от животинския. Първият е аминокиселинният профил: Сърнежните зърна са с ниско съдържание на лизин, а зърнените зърна са с ниско съдържание на метионин. Второто е колко всъщност тялото ви абсорбира и използва - средно по-малък дял от растителни източници, отколкото от месо, яйца или млечни продукти.

На практика това означава една корекция. Когато бахчеви култури са основният протеин в храната, изчислявайте с около една пета до една четвърт грама повече, отколкото бихте взели от животински източник, и се уверете, че хлябът, оризът или булгура се появяват с боб и кисело мляко или сирене с грахчета. Не е нужно да се случва в една и съща купа; през целия ден е достатъчно.

По отношение на протеините на калория млечните продукти все още печелят удобно сравнение на сиренето от скар, кварк и котеж показва колко е голяма тази пропаст. Баклажаните също не ви дават нито едно от омега-3 с дълга верига, което е работа за мастни риби- Не, не.

Да ги приспособя към деня.

Ако тренирате, се стремете към около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това са 130-175 г на ден на три до пет хранения. Една чиния с бобови зърна покрива 13 до 18 грама от нея една част от пъзела, не целия ден.

Най-лесният подход е да се отнасяме към пулсите като към обикновени помощници, а не към звездите. Гответе една голяма тенджера веднъж седмично, пазете я в хладилника за три или четири дни и добавете 100 до 150 грама към салати, супи или каквото и месо да ядете. Рядко помагат за закуска, която за повечето хора е най-слабия протеинов слот на деня. Ако сутринта е проблемът ви, три закуски с 30 г протеин Ще се оправим за пет минути. Поднос от печени макарони с броколи и пилешко месо Взема консерви от бели боб също толкова щастливо.

На кого му отиват и на кого не.

Те са подходящи, ако ядете малко месо или изобщо не ядете, ако искате да се чувствате сити с по-малко калории или ако храносмилането ви е бавно. Файбрите и по-бавното разграждане на нишестето отблъскват глада по-дълго от белите пастата със същата калорична стойност.

По-зле са с чувствителни черва. Баклажаните са богати на ферментиращи въглехидрати и при някои хора причиняват подуване и подуване, особено когато количеството скочи през нощта. Решението е да се изгради: Започнете с 50 до 80 g варени на хранене и се покачете в продължение на две или три седмици. Изплакването на консервираните бахчета и правилно готвене и двете помагат.

Те също са неудобни, когато имате нужда от много протеини в малък обем преди тегло, когато апетита е слаб или когато ядете в движение. Плътността надминава броя там, а месото, яйцата или млечните продукти ви водят до броя по-бързо.

Комбинации, които работят.

• 180 г варени леща + 150 г варени булгур + 150 г кисело мляко 28 около 28 г протеин
• 150 г печени грахчета + 120 г пиле + салата около 40 g
• 200 г. боб + 2 яйца + парче пълнозърнест хляб около 30 г.
• 150 г. грахчета + 60 г. твърдо сирене в салата 28 около 28 г.
• 200 г леща + 30 г тахини в гъбичка 23 около 23 г.

Същият номер се използва и в кутията за обяд: a) салата от булгур с пилешко месо ще вземе грахчета вместо половината месо и все още ще се приземи близо до първоначалното количество протеини.

Често срещани погрешни схващания

"Пулсовете не са пълен протеин". Те съдържат всички основни аминокиселини, само в по-малко благоприятно съотношение. Оттам идва съветът за смесване на храната, но не е нужно да се случва в рамките на едно хранене, а само през различен ден.

"Стъкленото е по-лошо от сушеното". По отношение на хранителните вещества са близки. Изплакването под чешмата изхвърля част от солта в течността и някои от захарните вещества, които причиняват вятъра, и спестява значително време.

"Трябва да ги намокриш". Намазването на сушени бобчета и грахчета съкратява готвенето и улеснява храносмилането, но леща не се нуждаят от нищо от това и готвят за 20 до 30 минути.

"Фалашините угояват". Готвените фасулчета съдържат около 130 ккал на 100 г. Това, което идва с тях - рукс, наденица, пушено месо - почти винаги е истинската история.

Едно нещо, което не е мит, а правило: Червените бобчета трябва да са силно варени. Те са сурови или недоварени, но съдържат съединение, което причинява гадене и диария, така че никога не ги оставяйте да кипят при ниска температура, без първо да са добре варени.

Кога да се консултирате с лекар

Някои подуване в първите седмици докато се адаптирате е нормално. Силна болка, кръв в изпражненията, постоянна диария или запек, или непреднамерено отслабване не са това не е просто приказка, и трябва да се погледне.

Ако имате бъбречно заболяване, пулсите са с високо съдържание на калий и фосфор, така че се съгласете с лекаря си за количеството. Същото важи и ако приемате редовно лекарства и рязко увеличавате приема на фибри попитайте за разстоянието между таблетките и храненето.

Накратко.

Готвените леща, грахчета и боб дават приблизително 8 до 9 г протеин и 7 до 8 г фибри на 100 г, така че реалистична порция от 150 до 200 г дава 13 до 18 г протеин. Вдлъбването е малко по-слабо от месото, така че сервирайте малко повече и добавете зърнени храни или млечни продукти. Ако стомаха ти е чувствителен, въвеждай ги постепенно и дръж готвена тенджера в хладилника това превръща намерението в навик.