Консервирани храни за хора, които тренират: Какво работи, какво не работи.

Прибираш се от тренировка в девет вечерта и единственото нещо между теб и храната е половин час готвене. Консерва от риба тон и боб го намаляват до пет минути. Затова кутиите остават в шкафа на хората, които тренират редовно, въпреки че никой не пише за тях.

Въпросът не е дали консервираните са по-лоши от пресни. Въпросът е кой от тях ви дава протеини и фибри за разумни калории, а кой ви дава най-вече мазнини и сол. Разликата между тези две групи е голяма и всичко е отпечатано на етикета.

Какво всъщност получавате на порция.

По-долу посочените стойности са закръглени средни стойности на 100 g от отцеденото съдържание. Те се променят с марката и с това дали рибата седи във вода или в масло, така че ги третирайте като ръководство.

• Тунец в изворна вода, отводнен: около 25 г протеин, 1 г мазнини, около 110 ккал.
• Тунец в масло, отцеден: около 23 g протеин, но 810 g мазнини и 180 kcal. Оставете маслото и добавете още 50 80 ккал.
• Сардини в масло, отцедени: около 22 грама протеин, 11 грама мазнини, около 200 ккал.
• Смеро: около 20 g протеин, 121515 g мазнини, 200230 kcal.
• Смес от зеленчуци: около 7 г протеин, 6 г фибри, 110 ккал.
• Чикови грахчета, изсушени: около 7 грама протеин, 6 грама фибри, 120 ккал.
• Градски грах: около 5 г протеин, 5 г фибри, 70 ккал.
• Сладка царевица: около 3 г протеин, 2 г фибри, 80 ккал.
• Нарязани и пюре от домати: около 1 г протеин, 202525 ккал. Сос, а не протеин.
• Плодове в сироп: 708080 kcal; в сок 506060; във вода 35445. По същество няма протеин.
• Пастети и месни спрейове: 101313 г протеин, но 202525 г мазнини и 250 250300 ккал. Най-слабото съотношение в този списък.

Броенето по олово е по-полезно от броенето по 100 грама. Малките кутии с риба съдържат 14518185 g брутно и се изцеждат до 70110110 g, което е приблизително 20 g протеин. 400 грама от бобовите зеленчуци са около 240 грама, което означава около 17 грама протеин и 14 грама фибри. Ако искате да използвате тази сума за даден продукт, математиката на етикета работи по един и същи начин всеки път.

Солта е другата половина на историята. Консервираните риби и бахчеви култури обикновено съдържат 0,5 1,2 g сол на 100 g, а готови ястия и спрейове често съдържат повече. Изцеждането на бахчевите култури и изплакването им под студена вода премахва приблизително една трета от натрия и отнема десет секунди. Същият навик да проверяваш етикета се изплаща, когато погледнеш Колко сол и мазнина в сирене?- Не, не.

Сардините заслужават отделен ред. Костите са омекотени и се ядат, така че една кутия съдържа около 300 мг калций, приблизително същото като голяма чаша мляко. Ако... калция от млечните или растителните напитки - Не, не е. - Не, не е.

Да го впишеш в деня си.

Консервираната риба е основата на храната, бахчевите култури са страницата, която носи фибри, а консервираните домати са соса. Ако се стремите да приемате 25-40 g протеин на хранене, една малка кутия риба тон ще ви даде 20 g яйца, йогурт или сирене покриват останалото.

Файбрите са още по-прости. Повечето препоръки са около 25-30 g на ден, а една кутия боб покрива почти половината от тях. Останалото идва по-лесно от Брокколи и други зелени зеленчуци отколкото от втора кутия.

Две порции риба на седмица е разумна цел, като поне една от тях е мазна, като сардини или скумрия. Консервите правят това реалистично дори когато няма къде да готвиш.

На кого му е добре и на кого не

Подхожда ти, ако работиш с смени, рядко готвиш, пътуваш или ядеш на бюрото си. Също така е подходящ за ограничен бюджет, защото консервата от бахчеви култури все още е един от най-евтините източници на протеини и фибри на рафта.

По-малко ви е удобно, ако гледате сол заради кръвно налягане или бъбречни проблеми. Искате версии без добавена сол и изплаквате всичко. Ако бобът ви оставя подути, започнете с 80-100 грама на хранене вместо половин консерв и ги изплакнете добре; това помага за чувствителния черва, макар и не за всички. Бременността и малките деца идват с конкретни съвети за това колко тон е разумно заради живака, и това е разговор за лекар.

Прости комбинации

• Тунец, грах и домат с една супена лъжица маслиново масло: около 30 г протеин, 10 г фибри, около 400 ккал.
• Сардини на парче пълнозърнест хляб с домат: около 24 г протеин и 300 ккал, готови след три минути.
• Боб и две яйца. в тигана с пиперки: около 23 g протеин и 9 g фибри за 320 kcal; една лъжица сирене го изтласква над 28 g.
• Макарони с консервирани домати и риба тон: 80 г сухи макарони, по една кутия от всяка, около 32 г протеин и 450 ккал. Останалите от да впишеш пастата в деня си. е за размера на порцията, не за соса.
• Гърчици в кутия за обяд. Седни добре до... салата от булгур и пилешко месо Когато готвиш на парчета.

Често срещани погрешни схващания

Стъканът унищожава хранителните вещества. Протеините, минералите и фибрите се справят добре с топлината. Някои витамини С и витамини В се губят, което е малко важно, ако ядете и пресни продукти.

Консервите са пълни с консерванти. Защитата идва от топлината и запечатаната кутия, не от добавки. Това, което се добавя обикновено е солта и захарта в консервираните плодове.

Тунът в маслото е по-здравословен заради омега-3. Олиото за опаковане обикновено е растително масло и не съдържа омега-3. Когато го изцедите, част от рибеното масло си отива с него, така че версията във вода е по-лесна за броене.

Бисфенолът в облицовката е причина да се избягват кутии. Това не е решено, експозицията от храната е ниска и много производители са се преместили в други облицовки. Ако ви притеснява, различавайте източниците - някои пресни, някои замразени, някои консервирани.

Течността от лешници трябва да се изхвърли. Не е задължително, но носи сол. Ако го използвате в супа, не го слагайте със сол.

Кога да се консултирате с лекар

Изхвърлете всяка консервна опаковка, която е издута, тече, ръждясала по шева или се пръска, когато се отвори, и не я вкусвайте. Същото важи и за странна миризма или цвят.

Ако след подозрително заснемане се появи двойно или мътно зрение, падащи клепачи, суха уста, затруднения при преглъщане или говорене или мускулна слабост, която се разпространява надолу, третирайте това като спешен случай и потърсете незабавна помощ, вместо да чакате до сутринта. При високо кръвно налягане, бъбречни заболявания или бременност, се съгласете с лекаря за границите на солта и риба тон.

Накратко.

• Една консервирана кутия от риба тон в вода дава около 20 г протеин за около 90 kcal едно от най-добрите съотношения в шкафа.
• 400 g от бобовите култури съдържат около 17 g протеин и 14 g фибри.
• Изцеди и изплакни: Около една трета от солта отива в мивката.
• Пастетите и месните спрейове съдържат повече мазнини, отколкото протеини; запазете ги като изключение.
• Провери консервата преди да го отвориш и никога не вкусвай нищо, което да изглежда лошо.