Протеинови барабани, закупени в магазина: как да четете етикета правилно

Отпред на опаковката обещава 20 грама протеин. На гърба пише 260 калории и има две дузини съставки. Стоейки в коридора, единственият въпрос, който има значение е дали бара заслужава мястото си в деня ви, или дали купувате скъп шоколадов блок с суроватка разбъркан в него.

Отговорът винаги е на гърба. Панелът с хранителните вещества е единствената част от опаковката, която не се опитва да ви продаде нищо, и отнема около 30 секунди да се прочете.

Какво всъщност доставя един бар

Повечето пръчки тежат 456060 g. Закръглени средни стойности на бара, като се има предвид, че те варират доста между продуктите:

• Енергия: 180250250 ккал
• Протеин: 152020 g
• Въглехидрати: 152525 g, от които захар обикновено 110 g
• Слънчеви лъчи: 288 g
• Мазнини: 61212 g, голяма част от нея е наситена и идва от покритието

На 100 г това е приблизително 350-420 ккал и 28-35 г протеин. Винаги чети колоната за всеки бар. Стограмовата колона ласкае всяка палатка на рафта, а никой не яде палатка с сто грама.

Трите линии, които решават.

Протеин срещу калории. Остро правило: 1 грам протеин на всеки 10 ккал е добре. Баракан с 20 г протеин и 200 ккал черпи около 40% от енергията си от протеин и прави работата. Същият протеин, заедно с 320 ккал е десерт с добавка на прах.

Откъде идва протеинът. Съставките са изброени по тегло, така че това, което е на първо място, е най-голямото. Ако първата съставка е сироп или покритие и протеинова смес е трета, това ви казва много. Сърнената, млякото и соевите протеини покриват всички основни аминокиселини. Колагенът не съдържа триптофан и е слаб източник на левцин, така че пръчката, която се опира главно на колаген е слаб избор за мускулите, без значение колко голям е броят отпред.

Линията "от които полиоли". Малтитол, сорбитол, ксилитол и еритритол заместват захарта, така че една бара получава своя "без добавена захар" блясък. Те не са без калории: повечето се броят на 2,4 ккал на грам, като еритритът е изключение на ефективно нула. Проблемът е, че дозата от 15-20 грама полиоли в една решетка оставя много хора подути, вятърни или бягащи към тоалетната, а малтитолът обикновено е най-лошият нарушител.

Какво трябва да означават предните надписи на опаковката

Твърденията за хранителните свойства не са свободен текст. Те са поставили прагове:

• "Източник на протеини" най-малко 12% от енергията идва от протеини.
• "С високо съдържание на протеини" най-малко 20% от енергията се получава от протеини.
• "Източник на влакна" най-малко 3 g влакна на 100 g.
• "Свисоко съдържание на фибри" най-малко 6 g на 100 g.

В действителност "високо съдържание на протеини" на 250 kcal бар гарантира само 12,5 g протеин. Това е по-ниско от предположението на повечето купувачи. "Без добавена захар" означава, че никой не е добавил захар, не че няма - дами, стафиди и плодови пюре са по-добри и се появяват честно в опашката за захар. "Съобразно" и "леко" не означават нищо.

Да се впиша в деня.

Барачката затваря празнината, не носи диетата ти. Ако няма възможност да седнеш между закуската в 7 и обяда в 2 часа, 200-килокалорен бар с 20 грама протеин се справя както със глада, така и с парче от дневния протеин.

Ако тренирате, дневният протеин обикновено пада някъде около 1,62.22,2 г на килограм телесно тегло. При 80 кг това е 13017175 g, а една пръчка покрива може би 101515% от него. Останалото трябва да идва от яденето и от Петминутна закуска с 30 грама протеин Това е по-евтино и те държи по-ситен.

За тренировките барът е наистина полезен, когато следващото подходящо хранене е на повече от два часа път. Няма нужда да се бързате да ядете в рамките на 30 минути доказателствата са най-силни за общия дневен протеин, а не за точния момент.

На кого му отива и на кого не.

Подхожда ти, ако пътуваш, работиш с смени или тренираш късно и си вкъщи в 11. Също така е подходящо, когато реална алтернатива е пасте от пекарната: 20 грама протеин за 220 ккал е по-добрата размяна.

Не ви е подходящо, ако барът е допълнителен на вече пълен ден и се опитвате да отслабнете 250 250 ккал намалява лесно и се изпуска бавно. Не е подходящ и за чувствителни черва; полиолите плюс инулина от цикорийния корен са твърде много. И не е подходящо за никого да замениш храната си с бараки, защото губиш фибрите и пълнотата, които истинската храна носи, от този вид, който получаваш от зеленчуци заедно с храната- Не, не.

Прости комбинации

• Преди обучението: половин шлейф и банан, 60 90 минути преди.
• Веднага след обучението: една палатка и 300 ml мляко, около 30 g протеин заедно.
• Спадът в четири часа: половин бар с кафе или протеиново кафе за същия ефект при по-малко калории.
• Вместо вечерни сладки: Бар с кисело мляко, защото само барът няма да ви издържи дълго.

Това, което не работи е бар плюс шепа Орехи или бадеми Това са 500 калории за две минути без да седнеш.

Често срещани погрешни схващания

"Протеинът означава здравословно". Барачката е преработена закуска с по-добър профил от сладкарската. Това е всичко и не може да се избави от лош ден на хранене.

"Без захар означава без калории". Мазнините и полиолите все още носят енергия. Има и барчета с едва грам захар, които са с 280 ккал.

"Повече протеин е винаги по-добре". Ако прескочим 40 грама наведнъж, допълнителната полза за мускулите е малка, така че един бар, изяден веднага след добро хранене, е най-вече излишък.

"Барките са по-добри от храната". - Рядко. 200 грама гръцко кисело мляко съдържат около 20 грама протеин за 130 ккал; 100 грама пилешка гърда - около 30 грама за 120 ккал. Барът печели само с едно нещо - той се побира в джоба.

Кога да се консултирате с лекар

Ако спазми, подуване или разхлабване на изпражненията останат след две седмици без решетки, това вече не е проблем с полиолите и си струва да се провери. Същото важи и за кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло или постоянна болка в корема. Ако сте диагностицирани с бъбречно заболяване, говорете с Вашия лекар, преди да увеличите дневния прием на протеин.

Накратко.

• Прочетете колоната за всеки бар, а не за всеки 100 грама.
• Целта е приблизително 1 g протеин на 10 kcal и най-малко 15 g на бар.
• Проверете източника на протеина; колагенът сам по себе си не е избор за изграждане на мускулите.
• Повече от 15 грама полиоли в една решетка често означава недоволен стомах.
• Барът запълва празнините; храната все още почива. овес, яйца, кисело мляко, месо и бобови култури.