Макарони на печено с броколи и пилешко месо: 53 g протеин на порция

Имаш пилешка гърда, глава броколи и половин пакет паста, и нямаш апетит за още една чиния сухо пиле и ориз. Тази торта съдържа приблизително 53 грама протеин на порция и прескача маслото и брашното бешамел изцяло вместо това сосът е изграден на гръцко кисело мляко. Едно ястие, петдесет минути, четири порции.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути. Изкуствени продукти: 35 минути. Общо: 50 минути. Порции: 4. Да се върнем.

Една порция е една четвърт от ястие с размер приблизително 30×20 см, което е около 380400400 g готова храна. Готвен и охладен, той се съхранява три дни в хладилника и се загрява отново в тигана с лъжица вода. Това е едно от най-надеждните ястия за Петидневна подготовка на ястията., защото сосовете на базата на кисело мляко издържат на прегряване по-добре от повечето сирене.

Съставки

• 300 g сушени макарони (penne или fusilli)
• 500 g безкожни пилешки гърди
• 400 g броколи, нарязани на цветчета
• 250 g гръцко кисело мляко, с около 2% мазнини
• 150 ml мляко, 1,5% мазнини
• 80 g твърдо сирене (gouda, edam или подобно), натрошено
• 10 ml маслиново масло (една супена лъжица)
• 80 g червен лук, нарязан на фини частици
• 2 зърна чесън
• 10 g царевично брашно
• сол, черен пипер, сладка папарина, щипка индиански орех.

Метод

1. Нагряване на фурната до 200 °C. Да сварите пастата в солена вода за две минути по-малко, отколкото пише на опаковката. Ще я изпечете в фурната. 150 ml от водата за готвене се съхраняват преди изтичане.
2. Пуснете броколите в една и съща вода за последните три минути, или ги варете на пара за четири. Трябва да остане твърда и ярко зелена; прегърнатите цветя се срутват в печка.
3. Пилето се нарязва на куби с дължина 2 3 см и се приготвя със сол, пипер и папарина. Оливно маслото се нагрява в голяма тигана и месото се варя на висока температура в продължение на 5 6 минути, като се завърта, докато не се оцветява от всички страни.
4. Намалете топлината, добавете лука и чесън и гответе още две минути, докато не омекнат.
5. В купа избършете киселото мляко, царевичната брашна, индийския орех и малко сол. Смесвайте две или три супена лъжици гореща вода за макарони, така че киселото мляко да се затопля постепенно. Това спира да се разпада.
6. Отнеми тигана от огъня, а после разбъркай соса. Не трябва да кипи. Добавете изцедените макарони и броколи и ги смесвайте; разхлабвайте с повече вода за макарони, ако изглежда твърде гъста.
7. Накарай всичко в чинията, изравнявай я и разпръсни нарязаното сирене.
8. Печете за 15-18 минути при 200 °C, докато горната част се зацъфне. Оставете да се стопи пет минути преди да се нареже, за да се оправи соса.

Хранене на порция

Оценка на порция, изчислена от количествата, изброени по-горе. Истинските стойности се променят с мазнините в сиренето и киселото мляко и с точния тегло на месото.

• Калории: около 615 kcal
• Протеин: около 53 g
• Въглехидрати: около 68 g
• Мазнини: около 13 g

Тази смес се придържа добре след тренировка: Много въглехидрати, високо съдържание на протеини, и доста ниско съдържание на мазнини. Ако 615 ккал са твърде много за едно хранене, намалете пастата до 200 г и ще стигнете до 515 ккал с почти непокътнати протеини.

Свъпове и вариации

Без пиле. Използвайте 400 g пушено тофу или 350 g отцедени грахчета. Протеинът пада на около 35-38 грама на порция, така че ако броят на протеините е важното, пържено тофу с ориз Това ви дава по-добро съотношение.

Повече зеленчуци, по-малко паста. Сменете 100 g макарони за 200 g цветна зеле или тиква. Това отнема около 90 ккал от всяка порция, докато обемът на чинията остава същият.

Без броколи. Спанакът работи добре (200 г пресен, разбъркан в суров вид), както и разсечените на половина брюкселски зелета. Сосът остава същият.

По-кремообразно. Добавете 50 g натръскан пармезан към соса вместо натривката приблизително 50 kcal и 4 g протеин повече на порция.

По-слаб сос. Използвайте йогурт с 0% и сирене с намалено съдържание на мазнини, за да намалите около 60 ккал на порция. Сосът става по-тънък, така че добавете още 5 грама царевично брашно.

Кога да се консултирате с лекар

Ако млечните продукти редовно ви оставят надути, с спазми или тичате до тоалетната, не го решавайте чрез опити и грешки говорете с Вашия лекар. Същото важи и за продължителните симптоми след хранене, съдържащо глутен. За по-леки проблеми с лактозата, йогуртът без лактоза и добре отлежалите твърди сирена, които съдържат много малко лактоза, обикновено го решават.

Накратко.

Четири порции, около 615 ккал и 53 грама протеин всеки, 50 минути работа. Три неща са важни: Не гответе малко макарони, не оставяйте броколито да се разхлабва и добавете киселото мляко само след като паницата е излязла от огъня. В по-светли дни купа с супа от пиле и зеленчуци Сменя се добре с по-малка част от това.