ያለ ፕሮቲን ዱቄት የተሰራ ፕሮቲን ስሙቲ: 29 ግራም በአንድ ክፍል

የፕሮቲን ዱቄት ሆድህን የሚረብሽ ከሆነ ወይም ወጪውን ለመሸፈን ፈቃደኛ ካልሆንክ አንድ ብርጭቆ ውስጥ 30 ግራም ያህል ፕሮቲን ማግኘት ትችላለህ። ይህ ሽቶ ፕሮቲን የሚገኘው ከግሪክ ዮጎርት፣ ከወተት እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ሲሆን የኦቾሎኒ ቅቤ ደግሞ ምግብን ለመመገብ የሚያስችል ጥንካሬ ይኖረዋል። የቤሪስ ምግብ አዘገጃጀት

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

• ተዘጋጅ፦ 5 ደቂቃዎች
• ምግብ ማብሰል: 0 ደቂቃዎች
• የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2 (እያንዳንዳቸው 400 ሚሊ)

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ስብ
• 300 ሚሊ ግማሽ ቅቤ የወተት (ከ 2,8% ገደማ ስብ)
• 60 ግራም የሾርባ ጤፍ
• 120 ግራም ሙዝ (1 መካከለኛ መጠን ያለው፣ የተቆረጠ)
• 150 ግራም የቀዘቀዘ ፍሬም
• 30 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ (100% ኦቾሎኒ፣ ያለ ተጨማሪ ስኳር)
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ ሽንኩርት
• 34 የበረዶ ኩብ (በአዲስ ፍራፍሬ የሚተካ ከሆነ ብቻ)

ዘዴ

1. የኦቾሎኒ ዱቄት እንደ ትልቅ ዱቄት እስኪመስል ድረስ ለ 20 30 ሰከንዶች ያህል በራሳቸው ላይ ይንኩ ። ትንሽ ቅንጣቶች ካሉበት ይህን ጉዳይ ችላ በሉ።
2. 300 ሚሊ ወተት ውስጥ አፍስሱ እና ለ 2 ደቂቃዎች እንዲቀመጥ ያድርጉት። የኦቾሎኒ ፍሬዎች ፈሳሽ ይይዛሉ፤ በኋላ ላይም መከማቸት ያቆማሉ።
3. የግሪክ ዮጎርት፣ ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ጨምር። ለ30 ሰከንዶች በከፍተኛ ፍጥነት ይደባለቁ።
4. የቀዘቀዙትን ፍሬምቤሪ እና ካናሞን ጨምረው ቀለሙ እስኪመጣ ድረስ ሙሉ ፍጥነት ላይ ለ 30 45 ሰከንዶች ይቀላቅሉ ።
5. ውፍረቱን ይመልከቱ። ለመጠጣት በጣም ወፍራም ከሆነ 305050 ሚሊሊተር ወተት ወይም ውሃ ይጨምሩ፤ በጣም ቀጭን ከሆነ 20 ግራም ተጨማሪ የኦቬስ ወይንም ጥቂት የበረዶ ኩብ ይጨምሩ እና ለ15 ሰከንዶች ይቀላቅሉ ።
6. ምንም ነገር ከማጣራትህ በፊት ቅመሱት። በወተት ላይ የተቀመጠው የፍራፍሬ መጠን ከበቂ በላይ ነው።
7. ሁለት ብርጭቆዎችን አፍስሱና ወዲያውኑ ጠጡ። ቀድመህ የምታዘጋጃቸው ከሆነ በፈሪጅ ውስጥ በተዘጋ ጠርሙስ ውስጥ እስከ 24 ሰዓታት ድረስ ያቆዩት እና መጀመሪያ ላይ በደንብ ያናወጡት ፣ ምክንያቱም የኦቾሎኒው መጠን ይቀመጣል።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ አኃዞች በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት፣ ከላይ ከተዘረዘሩት መጠኖች የተሰራ ነው። እውነተኛዎቹ ቁጥሮች በዮጉርትና በወተት ውስጥ ከሚገኘው ስብ መጠን እንዲሁም በባናኑ መጠን ጋር ይለያያሉ።

• ካሎሪ: 470 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 29 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 58 ግራም ያህል (ከዚያም 7 ግራም የሚሆነው ፋይበር ነው)
• ስብ: 17 ግራም ያህል

ለውጦች እና ልውውጦች

470 ኪሎ ካሎሪ በጣም ብዙ ከሆነ ጠዋት ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን ትተው ወደ 1. ይህ ደግሞ ፕሮቲን ወደ 26 ግራም ሲቀንስ ወደ 380 ኪሎ ካሎሪ ዝቅ ይላል። በከባድ የስልጠና ቀን በተቃራኒው መንገድ በመሄድ በአንድ ክፍል ላይ ተጨማሪ 20 ግራም የኦቾሎኒ ፍሬ ይጨምሩ ።

የፍራፍሬው ቅጠል በወይን ፍሬ ላይ ይለወጣል ራዝቤሪ በጣም አነስተኛ ካሎሪዎችን በመጠቀም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጥሃል።፣ ሽሮቤሪ ቀጭን ድብልቅ ያደርገዋልስለዚህ ከእነሱ ጋር ትንሽ የወተት መጠን ይቀንሱ። ኪዊም እንዲሁ ይሠራልቢበዛም ቢቀላቀል ዘሩ መራራ ይሆናል።

የወተት ተዋጽኦ የለም? የሶያ ወተት ፕሮቲኑን የሚይዝ ብቸኛው ተክል አማራጭ ሲሆን በ100 ሚሊሊትር ውስጥ 3 ግራም ያህል ነው። የአልሞንድ እና የኦቬን ወተት ከጠቅላላው የምግብ አሰራር 788 ግራም ፕሮቲን ይቀንሳል፣ ስለዚህ ዮጎርቱን ወደ 400 ግራም ይጨምሩ ወይም ለማካካስ 20 ግራም የተጠበሰ የጤፍ ሐር እና የሄምፕ ዘሮች ይጨምሩ።

የኦቾሎኒ ቅቤ 30 ግራም የአልሞንድ ቅቤ ወይም 15 ግራም ታሂኒ ሊሆን ይችላል። ከጠንካራ ዮጎርት ፕሮቲን ማግኘት የሚያስደስት ከሆነ ተመሳሳይ ዘዴ በጠንካራ ምግብ ላይም ይሠራል የግሪክ የዮጎርት ፒዛ መሠረት. . . . . . . . . .

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዮጎርትና ከወተት በኋላ የሚመጣው መደበኛ የሆድ ሕመም ወይም እብጠት አብዛኛውን ጊዜ ላክቶዝ የሚገኝበት ሲሆን ላክቶዝ በሌለው ስሪት ይስተካከላል። ከጫት በኋላ የሚመጣው እብጠት፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር የተለየ ነው። ያቆሙና ሐኪም ያነጋግሩ፤ ምክንያቱም ይህ የሐኪም መመሪያ ችግር አይደለም።

አጭር ስሪት

የግሪክ ዮጎርት፣ ወተት እና የኦቾሎኒ ቅቤ በአንድ ጊዜ በአንድ ክፍል 29 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ፤ ይህም በአንድ ኩባያ ውሃ ውስጥ የሚገኝ ዱቄት የሚሰጠው ነው። ልዩነቱ ከ7 ግራም ፋይበር ጋር ነው ስለዚህ ይህ ከ30 ደቂቃ ይልቅ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት ይይዛል። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት ሁሉንም ነገር ይመዝኑ የኦቾሎኒ ቅቤ በዝምታ 100 ኪሎ ካሎሪ የሚጨምር አንድ ንጥረ ነገር ነው።