ኪዊ: ካሎሪ፣ ፕሮቲንና አመጋገብ

ኪዊ ሰዎች ምግብ ውስጥ ከሚጨምሩት ፍራፍሬዎች አንዱ ነው ምክንያቱም ትክክለኛውን ቁጥር ሳይፈትሹ ጤናማ ነው ተብለው ስለሚታሰቡ ነው። የካሎሪው ብዛት አብዛኞቹ ከሚገምቱት ያነሰ ሲሆን ፕሮቲኑ ደግሞ ምንም ፋይዳ የለውም። እውነተኛዎቹ አኃዞችና በምግብ እቅድ ውስጥ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል እነሆ።

በኪዊ ውስጥ ስንት ካሎሪ አለ?

100 ግራም የሚበላ አረንጓዴ ኪዊ በግምት 61 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . . አንድ መካከለኛ ኪዊ ከ65 እስከ 75 ግራም ክብደት ያለው ሲሆን ቆዳው ከ70 ግራም የሚበልጥ ፍሬ ይይዛል።

• ትናንሽ ኪዊዎች (በመመገብ የሚጠቀሙት 50 ግራም ያህል) 30 ኪካሎሪ
• መካከለኛ ኪዊ (በግምት 70 ግራም): 43 ኪሎ ካሎሪ
• ትላልቅ ኪዊዎች (በ 100 ግራም ገደማ) 61 ኪሎ ካሎሪ
• ግማሽ ኪሎ ግራም ኪዊ (7-8 መካከለኛ ቁርጥራጮች) 305 ኪሎ ካሎሪ ያህል

ለንጽጽር ያህል፣ 120 ግራም የሚበላ ሥጋ ያለው መካከለኛ ሙዝ 107 ኪሎ ካሎሪ፣ 180 ግራም ያለው ፖም ደግሞ 94 ኪሎ ካሎሪ ያስፈልገዋል። ኪዊን ለመምረጥ የሚያስችል ቀላል መንገድ

በኪዊ ውስጥ ያለው ፕሮቲን

እዚህ ላይ ብዙ ጥሩ ዜና የለም። በ100 ግራም ያገኛሉ 1፣1 ግራም ፕሮቲንስለዚህ መካከለኛ ኪዊ የሚሸከመው ብርቅ ያለ ነገር ነው 8 ግራም. . . . . . . . . . ከኪዊ ብቻ 20 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት፣ ይህም ጥሩ ምግብ የሚሰጠው ምግብ ነው። 1 ነጥብ 8 ኪሎ ግራም ይህ ነው ። ይህ ማለት በአንድ ጊዜ 1100 ኪሎ ካሎሪና ከ50 ግራም በላይ ፋይበር ነው። አይሆንም!

ተግባራዊው ደንብ፡- ኪዊን እንደ ፋይበር እና ማይክሮኒዩትሪየን ምንጭ አድርገው ይመለከቱታል፣ ፕሮቲንንም ከስጋ፣ ከዓሳ፣ ከእንቁላል፣ ከወተት ወይም ከቡጢዎች ሙሉ በሙሉ ለየብቻ ይመድቡ።

ኪዊው ያለው ነገር፣ አብዛኞቹ ፍራፍሬዎች ግን የሌሉት፣ አክቲኒዲንፕሮቲን የሚበታተን ኢንዛይም ነው። በተግባር ይህ ማለት ሁለት ነገሮችን ማለት ነው፡- በሥጋ ወይም በወተት የተሞላ ምግብ በቀላሉ እንዲፈጭ ያደርጋል፤ እንዲሁም እንደ ተፈጥሯዊ ማሪናድ ይሠራል። 500 ግራም በሬ ሥጋ ላይ የተደባለቀ ግማሽ ኪዊ በማሸት በሥጋው ውስጥ ይለካል ከ20-30 ደቂቃዎች; ከአንድ ሰዓት በላይ እንዲቆይ ካደረጉ በኋላ ቅመሙ ይለወጣል።

ካርቦሃይድሬት፣ ስኳር እና ፋይበር

በ 100 ግራም አረንጓዴ ኪዊ: 14፣7 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 9 ግራም ያህል ቀላል ስኳር ነው ፣ እና ተጨማሪ 3 ግራም ፋይበር. . . . . . . . . . 6 ግራም በታች ነው።

በቀን ሦስት መካከለኛ ኪዊዎች 6,3 ግራም ፋይበር ይሰጡዎታል፤ ይህም በቀን ከሚያስፈልጉት 25-30 ግራም ከሚሆነው ፋይበር አንድ አምስተኛ እስከ አንድ አራተኛ ነው። የግላይሴሚክ ኢንዴክስ 50 አካባቢ ነው፣ ይህም መጠነኛ ነው፣ እና በአንድ ቁራጭ ውስጥ በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬት ስለሚኖር የአንድ ኪዊ የግላይሴሚክ ጭነት ዝቅተኛ ነው፣ ወደ 5. ለአብዛኞቹ ሰዎች ኪዊው ያለጊዜው ወደየትኛውም ቦታ መሄድ ይችላል ማለት ነው።

ቫይታሚን ሲ፣ ፖታስየም እና ቫይታሚን ኬ

• ቫይታሚን ሲ በአረንጓዴ ኪዊ ውስጥ 100 ግራም ላይ 93 ሚሊ ግራም፣ በወርቅ ዝርያዎች ውስጥ 150-160 ሚሊ ግራም ያህል። ለሴቶች የቀን መመዘኛ 75 ሚሊ ግራም ለወንዶች ደግሞ 90 ሚሊ ግራም ነው፤ ስለዚህ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ኪዊ ከ70 እስከ 90 በመቶውን የሚሸፍን ሲሆን ሁለት ደግሞ ከዛ በላይ ነው።
• ፖታስየም: 312 mg/100 g፣ ወደ ባናና የሚጠጋ 358 mg/100 g ነው።
• ቫይታሚን ኬ በ 100 ግራም ውስጥ 40 ማይክሮግራም ያህል ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ትርጉም የለውም፣ ነገር ግን የደም ማቅለጫ መድኃኒቶችን የምትወስድ ከሆነ አስፈላጊ ነው።
• ፎሌት: በ 100 ግራም ውስጥ 25 ማይክሮግራም ያህል ነው።

የጉልበት ቆዳ የሚበላ ሲሆን የፋይበር መጠን ወደ 50 በመቶ ያድጋል። የፍራፍሬው ሽበት የሚያበሳጭህ ከሆነ ፍሬውን በኩሽና ጨርቅ ለ10-15 ሰከንዶች በፈሳሽ ውሃ ውስጥ አጥብቀህ ብላ፤ ከዚያም እንደ አተር ብላ።

ምግብን እንዴት እንደሚመገብ

አንድ 82 ኪሎ ግራም የሆነ ሰው እንውሰድ 2700 ኪሎ ካሎሪ የሚበላ፣ 2200 ኪሎ ካሎሪ የሚቀንስ፣ እና በአንድ ኪሎ ግራም 1.8 ግራም ፕሮቲን የሚፈልግ፣ ስለዚህ በቀን 148 ግራም ማለት ነው። በዚያ ዕቅድ መሠረት ሦስት ኪዊዎች ዋጋቸው 130 ኪሎ ካሎሪ ከ3 ግራም በታች ፕሮቲን ይሰጣሉ። በጀት ላይ ርካሽ፣ ለፕሮቲን አምድ የማይጠቅም።

ኪዊው በችግር ውስጥ ያለው እውነተኛ ዋጋ መጠኑ ነው። ለ183 ኪሎ ካሎሪዎች 300 ግራም ኪዊ፣ ይህም ሙሉ ሳህን ሲሆን፣ 9 ግራም የሚጠጋ ፋይበር እና 250 ሚሊ ሜትር ያህል ውሃ ከፍራፍሬው ራሱ ነው። ከቸኮሌት የሚመጡ 183 ኪሎ ካሎሪዎች 33 ግራም ናቸው፣ ሶስት ካሬዎች በአንድ ደቂቃ ውስጥ ይጠፋሉ እናም ከበፊቱ የበለጠ አይሞሉም ።

ፍሬዎች በራሳቸው ጥንካሬ አይኖራቸውም አስፈላጊ የሆነው ነገር ግን ዕቅድ ላይ የዋለውን ዕለታዊ መጠን ለመድረስ ይረዳሃል ማለት ነው።

እውነተኛ ቁጥሮች ያሉት ሦስት ምግቦች

1. ቁርስ: 200 ግራም 2 በመቶ የግሪክ ዮጎርት፣ 2 መካከለኛ ኪዊ፣ 20 ግራም ዎልኖት። በግምት 360 ኪሎ ካሎሪ እና 25 ግራም ፕሮቲን።
2. ከስልጠና በኋላ የሚበላ ነገር፦ 250 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው የጉጉር እና 2 ኪዊዎች። 335 ኪሎ ካሎሪ እና 32 ግራም ፕሮቲን ይዟል።
3. እራት: 150 ግራም የተጠበሰ የዶሮ ጡት፣ አንድ ትልቅ ሰላጣ ከቅቤ ማንኪያ የወይራ ዘይት ጋር፣ እና 1 ኪዊ በሳላቱ ውስጥ ተቆርጧል። በግምት 400 ኪሎ ካሎሪ እና 48 ግራም ፕሮቲን።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የከንፈር፣ የምላስ ወይም የጉሮሮ ማሳከክ 5-15 ደቂቃዎች ኪዊን ከበላሁ በኋላ የሚመጣው በሽታ ደግሞ የቃል አለርጂ ነው። የፊት እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ድንገተኛ ነገር እንጂ የሚጠበቅ ነገር አይደለም።
• የሊቲክስ አለርጂ ካለብህ ኪዊን በየቀኑ ከመጠጣትህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ፤ ምክንያቱም ኪዊን የመጠጣት ልማድ የተለመደ ነው።
• የኩላሊት ህመም ወይም ፖታስየም የሚቀንስ መድሃኒት ማለት በየቀኑ የሚወሰደው የፍራፍሬ መጠን ከሐኪምዎ ጋር መግባባት አለበት ማለት ነው።
• ዎርፋሪን የሚወስዱ ከሆነ በኪዊ ውስጥ ያለው ቫይታሚን ኬ እገዳ አይደለም፤ ይሁን እንጂ በየሳምንቱ መጠኑን መጠበቅ ይኖርበታል።
• በተደጋጋሚ የኩላሊት ድንጋይ መከሰቱ ኦክሳሌት የያዙ ምግቦች የሚገመቱት ሳይሆን ከሐኪም ጋር ተያይዘው የሚዘጋጁ መሆናቸውን ያመለክታል።
• ከ2 ዓመት በላይ የሚቆይ የምግብ መፍጫ ችግር ከ2 እስከ 3 ሳምንታትበተለይም በድንች ውስጥ ደም ካለ ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ካለበት የፍራፍሬ ችግር አይደለም እና ምርመራ ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• አንድ 70 ግራም የሆነ መካከለኛ ኪዊ 43 ኪሎ ካሎሪ እና 8 ግራም ፕሮቲን; በ 100 ግራም ውስጥ 61 ኪካሎሪ እና 1.1 ግራም ነው ።
• ኪዊ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም፣ 20 ግራም ለመድረስ 1.8 ኪሎ ግራም ያስፈልግሃል።
• በቀን ሦስት ኪዊዎች 6.3 ግራም ፋይበርና ከበቂ በላይ የሆነ ቫይታሚን ሲ ይሰጣሉ።
• በችግር ጊዜ የእሱ እሴት መጠን ነው: 300 ግራም ኪዊ 183 ኪሎ ካሎሪ ያለው ሲሆን ሆድዎን ይሞላል ።
• አለርጂ፣ የኩላሊት ህመም እና የዋርፋሪን ሕክምና በመጀመሪያ ከሐኪም ጋር ለመወያየት ምክንያቶች ናቸው።